Дали да изградите мускули или да засилите имунната си система, получаването на достатъчно протеини е от решаващо значение. Но често хората увеличават приема на протеини, без да осъзнават, че тялото може да абсорбира само толкова много. Може да сте в състояние да увеличите усвояването на протеини, като изберете правилните източници, разпределите приема и приемате пробиотици.
Бакшиш
Яденето на по-малко протеини наведнъж, приоритизиране на животински протеини и допълване с пробиотици може да подобри усвояването на протеини.
Храносмилане и усвояване на протеини
Храносмилането на протеини започва, когато вземете първата си хапка. Дъвченето започва да разгражда протеина на по-малки парчета. Слюнката подпомага преминаването на дъвчената храна през хранопровода и в стомаха. Стомашните сокове в стомаха съдържат солна киселина и пепсин, ензим, който разгражда протеина на още по-малки парчета.
Това в комбинация със силни контракции на стомаха създава равномерна смес, наречена химер. Химикът навлиза в тънките черва, където се извършва по-голямата част от храносмилането на протеини. Храносмилателните сокове, отделяни от панкреаса, съдържат повече ензими, включително химотрипсин и трипсин. В крайна сметка това са ензимите, които разграждат протеина до най-малките му части - отделни аминокиселини или малки вериги от аминокиселини, наречени пептиди.
Целият протеин се абсорбира като аминокиселини и пептиди в тънките черва и се освобождава в чревния кръвен поток, който ги пренася в черния дроб. Черният дроб е отговорен за регулирането на нивата на аминокиселини в кръвта и използването им или за синтезиране на нови протеини, или за изпращането им в тялото, за да бъдат използвани от други клетки.
Фактори, влияещи на абсорбцията на протеин
Храносмилането и усвояването на протеините не винаги са учебник. Много фактори влияят върху начина, по който тялото ви усвоява и използва аминокиселини, включително нивата на стомашната киселина и производството на ензими. С напредване на възрастта телата им може да са по-малко ефективни при преработката на протеин. Освен това другите храни, консумирани с протеина, и качеството на самия протеин имат значение. Здравето на червата също играе важна роля, според статия в „ Пробиотици и антимикробни протеини“ през декември 2018 г.
За тези, които участват в тренировките за резистентност, ограничено количество протеин може да бъде усвоено и използвано наведнъж за изграждане на постна мускулна маса. По-горе неразграденият протеин може да се премести в дебелото черво, където ферментира и освобождава потенциално токсични вещества, включително амоняк, според Майкъл Грегър, MD, FACLM.
Яденето на две пилешки гърди от 3, 5 унции, осигуряващи над 60 грама протеин за вечеря, може да изглежда добър начин да се опаковате колкото можете по време на едно заседание, но вероятно няма да е по-ефективно от това да имате само една пилешка гърда.
Подобряване на абсорбцията на протеин
Здравето на червата играе важна роля в способността на тялото ви да абсорбира хранителните вещества в храната. Червата са колонизирани от бактерии, които подпомагат храносмилането, имунната функция, предотвратяването на заболявания и служат за много други важни цели. Тези полезни бактерии могат да бъдат компрометирани чрез нездравословна диета, стрес и инфекции, които могат да повлияят на усвояването и храносмилането на хранителни вещества.
Според прегледа на пробиотици и антимикробни протеини , специфичен пробиотик, наречен Bacillus coagulans, издръжлив бактериален вид, образуващ млечна киселина, може да издържи киселинната среда на стомаха и да достигне до червата. Веднъж там той покълва, става активен и е доказано, че подобрява храносмилането на протеини и въглехидрати.
Избираните от вас протеинови източници също имат значение. Някои протеинови храни се усвояват по-добре от други, което може да увеличи количеството протеин, което тялото ви всъщност може да абсорбира и използва. Според статия, публикувана в бюлетина за храни и хранене през юни 2013 г., животинските протеини като мляко, яйца и месо имат най-висока степен на смилаемост.
Концентрираният или пречистен растителен протеин, в който са отстранени клетъчните стени, като пшеничен глутен и соев протеинов изолат, също имат повишена смилаемост. По-малко пречистените растителни продукти като зърнени култури, грах и соево брашно имат по-ниска смилаемост.
Поради способността на организма да използва ограничено количество протеин наведнъж, яденето на по-малки количества по-често може да подобри усвояването. Колко трябва да консумирате наведнъж, се основава на възрастта и скоростта на обема и интензивността на упражненията за съпротива.
Според Международното дружество за спортно хранене добрата цел за здрави физически упражнения е около.25 грама на килограм телесно тегло или абсолютна доза от 20 до 40 грама. Можете да разделите общите си дневни протеинови нужди на това число, за да намерите идеалния брой порции протеини, които ISSN препоръчва да се разпределят равномерно през целия ден.
Ако целта ви е изграждане на мускули, когато консумирате протеин във връзка с тренировките си, може да има значение в това колко добре тялото ви е в състояние да го усвои и използва. Има много теории за оптималния период от време, в който да се консумира протеин около тренировка. ISSN казва, че това вероятно е по-скоро лично предпочитание, тъй като анаболният ефект от упражненията продължава поне 24 часа. Ефектите обаче намаляват с увеличаване на времето след тренировка.
Получаване на достатъчно протеин
За да оптимизирате усвояването и използването, бъдете сигурни, че отговаряте на дневните си нужди от протеини. Това може да е по-трудно, отколкото изглежда, тъй като има различни мнения за това колко протеини трябва да се хранят. Препоръката за широката популация от Съвета по храните и храненето на Националните медицински академии е 46 грама на ден за жени и 56 грама дневно за мъже. Това се основава на около.8 грама протеин на килограм телесно тегло.
Но много експерти казват, че това не е достатъчно. На протеиновата среща на високо равнище 2.0, проведена във Вашингтон, окръг Колумбия през 2013 г., над 60 учени по хранене, здравни експерти и преподаватели по хранене се свикаха, за да обсъдят ролята на протеините в човешкото здраве и оптималния прием за максимални ползи за здравето.
Според обобщение на откритията, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition през април 2015 г., прием от 1 до 1, 6 грама на килограм телесно тегло всеки ден може да подпомогне управлението на теглото, метаболитната активност, мускулния растеж и здравословното стареене.
