Въпреки че грамовете мазнини съдържат повече от два пъти повече калории като грам протеини и въглехидрати, мазнините са основни компоненти на всяка здравословна диета - включително планове за отслабване. Някои храни, които съдържат здравословни мазнини, дори могат да засилят ситостта, като по-лесно контролират приема на калории за ефективна загуба на тегло. Изборът на нездравословни мазнини обаче увеличава риска от хронични заболявания, като висок холестерол и сърдечни заболявания.
Списък на здравословните мазнини
Яденето на здравословни мазнини, умерено, по време на отслабване, отговаря на хранителните ви нужди от мазнини, без да увеличавате рисковете от хронични заболявания. Примерите за здравословни за сърцето мазнини включват масла на растителна основа - като маслиново, рапично, орехово, соево и ленено семе - ядки, семена, орехово масло, авокадо и маслини. Ядките и семената са богати на здравословни за сърцето мазнини, както и на фибри и протеини, които увеличават ситостта повече от въглехидратите или мазнините, така че те са идеален избор, когато се опитвате да свалите килограми.
Мазнини, които трябва да се избягват
Лошите мазнини са тези, които увеличават риска от хронични заболявания, когато се консумират в повече. Те включват наситени животински мазнини - съдържат се в масло, свинска мас, пълномаслено мляко, сладолед, сметана, сирене и месо с високо съдържание на мазнини като бекон. Мазнините на растителна основа, които са били хидрогенирани и съдържат трансмазнини - намиращи се в маргарини, съкращения, пържени храни и търговски печива - също увеличават риска от сърдечни заболявания, така че ги избягвайте, когато се опитвате здравословно да отслабнете.
Нужда от калории за отслабване
Количеството здравословни мазнини, които трябва да ядете по време на отслабване, зависи от вашите калорични нужди. Изяждането на 500 до 1000 по-малко калории от обичайния ви прием ви помага да свалите 1 до 2 килограма седмично. Въпреки това, жените се нуждаят от поне 1200 калории дневно, а мъжете изискват минимум 1500 калории на ден, за да отслабнат безопасно, без да е необходимо медицинско наблюдение. USDA диетичните насоки за американци препоръчват мазнините да съставляват 10 до 35 процента от дневните ви калории.
Препоръчителни порции
Здравословните мазнини са групирани в хранителната група с масла. Ако консумирате 1200 калории на ден, Диетичните насоки за американците препоръчват да се стремят към четири порции масла с 1 чаена лъжичка; ако следвате 1600 калориен план за отслабване, стреляйте по 5 чаени лъжички от групата на маслата всеки ден. Порция от 1 чаена лъжичка се равнява на 1 чаена лъжичка масло от растителна основа, осем големи маслини, една шеста от авокадо, 1, 5 чаени лъжички орехово масло или една трета от унция ядки или семена, според SelectMyPlate.gov.
