Глюкозата се разгражда от въглехидратите в храни и напитки, за да осигурите на всички мускули и органи бързо действащо гориво. Когато тренирате, тялото ви използва глюкоза за мускулна функция, а след като тренирате, тя също изисква глюкоза, за да възстанови мускулите си с протеин. Колкото по-висока е интензивността на вашето упражнение, толкова повече глюкоза се нуждаете от гориво.
Предимства на глюкозата
Тъй като използването на глюкоза като гориво изисква по-малко кислород, отколкото използването на мазнини за гориво, при по-висока интензивност - когато имате по-малко кислород на разположение - тялото ви трябва да разчита на глюкозата. Следователно, по-дългите и по-интензивни тренировки може да изискват да възстановите нивата на глюкозата си, докато тренирате. Изберете прости захари, които са с високо съдържание на глюкоза, но не ви пълнят, като спортни напитки, бял хляб или гевреци и мед или желе.
Роля в възстановяването на мускулите
Според проучване, публикувано в „Списание на Международното дружество за спортно хранене“, след като работите мускулите си, за възстановяването на мускулите е необходим не само протеин, но и глюкоза от въглехидрати. Глюкозата е това, което осигурява енергията на мускулите да се възстановяват, използвайки протеин. Това означава, че е важно да ядете въглехидрати, както и протеини след тренировката, за да пожънете ползите от глюкозата. Всъщност, проучването установи, че колкото по-бързо попаднете глюкоза в кръвообращението си след тренировка, толкова по-бързо мускулите ви започват да се възстановяват, за да станат по-силни.
Какво да ям
Глюкозата се среща естествено в определени цели храни, включително плодове, млечни продукти и зеленчуци. Тези храни са склонни да съдържат фибри, което ги кара да се пълнят. Може да се чувствате удобно да ядете банан или друг вид плодове точно преди или по време на тренировка. Ако обаче имате нужда от нещо още по-леко, можете да получите глюкозни спортни напитки, дъвки и гелове, които са създадени да ви дадат бързо действаща глюкоза по време на тренировки. Спортните гелове са много по-леки и по-лесни за храносмилане от твърдите храни, но въпреки това те опаковат много калории за своя удар. Например бутилка от 12 унции спортна напитка Gatorade осигурява 21 грама въглехидрати, които се превръщат в глюкоза веднъж усвоена, а шест енергични дъвки Gatorade ви дават 24 грама въглехидрати и 100 калории.
Колко ви е необходима глюкоза?
Опитайте се да ядете едно или две хранения преди тренировката; всяко хранене трябва да включва 20 до 30 грама въглехидрати, ако сте жена или 30 до 45 грама, ако сте мъж. Най-ранните ви хранения за деня трябва да съдържат сложни въглехидрати и протеини за бавно освобождаваща се дълготрайна енергия. Около 30 минути до един час преди тренировката яжте по-прости въглехидрати, които са по-малко обемисти, но с гъста глюкоза. Помислете за добавяне на глюкозен прах към водата си за фитнес залата Също така е важно да си набавяте достатъчно калории. Освен ако не сте с наднормено тегло, искате да балансирате приема на калории с енергийните си разходи - приемайте толкова калории, колкото изгаряте всеки ден, което поддържа теглото ви. Ако се опитвате да натрупате тегло в мускулите, приемайте повече калории, отколкото изгаряте.
