Вашето тяло съхранява излишните калории като телесни мазнини. Част от тази мазнина, известна като есенциални мазнини, е необходима за добро здраве - помага при усвояването на витамини, регулирането на температурата и при жените при раждането. Но твърде много телесни мазнини могат да представляват риск за здравето. Обезкуражете натрупването на излишни мазнини, които подложат средата ви и поставят малко прекалено много боклуци в багажника ви, като се храните достатъчно, за да поддържате теглото си - така тялото ви ще използва калориите, които ядете за енергия. Това може да включва пренастройване на вашата диета, за да се възпрепятства складирането на мазнини, както и следването на аеробни и силови упражнения, предназначени да изгарят калории.
Калориен излишък и мазнини
Когато ядете повече калории, отколкото изгаряте, тялото ви обикновено ги съхранява като мазнини - особено ако не спортувате. Около две трети от всеки излишен килограм, спечелен от излишък от калории, докато сте заседнали, става допълнителна мазнина.
За да предотвратите натрупването на мазнини от излишък от калории, използвайте онлайн калкулатор или се консултирайте с диетолог, за да прецените дневните си нужди от калории според вашата височина, тегло, пол, възраст и ниво на активност. Нуждите от калории варират, а сумата, която е точно за вашия 20-годишен, 6-метров висок брат, който играе футбол, е твърде много за вашата 50-годишна дребничка, която ходи 30 минути на ден.
Понякога калориен излишък може да бъде полезен, ако искате да наддадете под формата на здрави мускули. Направете този излишък за изграждане на мускули да се състои от добавени калории от цели, непреработени храни, като пълнозърнести храни, постни протеини и зеленчуци и участвайте в редовни тренировки с тежести във фитнес залата. Поддържайте калорийния излишък за мускулна печалба до само 250 до 500 калории на ден; направете излишъка твърде голям и ще сложите допълнителна телесна мазнина.
Упражнение за предотвратяване на натрупването на мазнини
Центровете за контрол и превенция на заболяванията предлагат да се движите поне 150 минути седмично с умерена интензивност, равна на бърза разходка, за да останете здрави. Но, за да поддържате стабилна тежест в дългосрочен план, може да се наложи да сте активни повече от 60 минути през повечето дни, твърди Американският съвет за упражнения.
Тренировките за сила помагат да натрупате мускули, но също така е важно да възпирате складирането на мазнини. С остаряването естествено започвате бързо да губите мускулна маса след 40-годишна възраст, особено ако не тренирате. Саркопенията възниква поради промяна на хормоните - по-специално хормон на растежа и тестостерон - което води до намаляване на мускулната маса и последващо покачване на телесните мазнини. Но ако използвате мускулите си, вие смекчавате скоростта, с която тези хормонални нива намаляват и обезкуражават тялото ви да губи мускули и да съхранява мазнини с бързи темпове, дори с напредване на възрастта. Насочете се към поне две тренировки за съпротива на седмица, използвайки тежести, които ви уморяват в осем до 12 повторения. Изпълнете поне едно упражнение за всяка основна мускулна група при тези тренировки.
Съхранение на инсулин и мазнини
Количеството инсулин, което тялото ви изпомпва, също влияе върху начина, по който съхранявате мазнините. Освобождавате инсулин, когато кръвната ви захар се повиши, което се случва нормално след хранене. Кръвната захар се повишава бързо и до високи нива, особено след хранене, богато на рафинирани въглехидрати или захар - като бял хляб, бисквитки или тестени изделия. По-високата от нормалната кръвна захар насърчава тялото ви да отделя по-голямо количество инсулин, сигнализирайки на клетките ви да абсорбират допълнителната захар и да я излязат от кръвния поток.
Умереният прием на въглехидрати, който включва качествени версии от пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, поддържа нивата на инсулин под контрол и обикновено не води до съхранение на излишни мазнини. Но, ако ядете голямо количество въглехидрати - особено от бялото брашно или захар - изпомпвате толкова много инсулин, че черният дроб и мускулните клетки да се максимират при съхранение на излишна глюкоза - или захар - и веднъж пълен, всички излишни отиват при вашите мастни клетки. Инсулинът насърчава тялото ви да се задържи на тази мазнина, като я затваря и блокира освобождаването й за енергия.
Хранене, за да се предотврати съхранението на мазнини
За да спрете тялото си да достигне този цикъл за съхранение на мазнини с инсулин, ограничете приема на бял хляб, бял ориз, сода и сладкиши. Вместо това си сервирайте сервиране на салата, сладки картофи, зимни тикви, печен карфиол, задушени броколи или пържени аспержи като гарнитура по време на хранене. Когато ядете зърна, направете от тях цялото разнообразие като кафяв ориз, киноа или ечемик. Фибрите в пълнозърнести храни ги храносмилат по-бавно, така че кръвната ви захар не реагира толкова бързо и нивата на инсулин остават по-стабилни.
Сервиране на постно протеини, като риба, птици, боб или постна пържола, при всяко хранене и закуска също ви помага да останете доволни и умерени нива на кръвната захар, за да предотвратите явно освобождаване на инсулин.
