Въглехидратите, като протеин и мазнини, са хранителните вещества, от които получаваме енергия. Захарта осигурява прости въглехидрати, а нишестето и фибрите осигуряват сложни въглехидрати. Първите често се считат за "лоши" въглехидрати, но някои, като тези от плодове и млечни продукти, са здравословни. Въпреки това, много прости въглехидрати и някои сложни въглехидрати, като тези от рафинираните зърна, причиняват бързи шипове и сривове в нивата на кръвната захар. Това са лоши въглехидрати. Въпреки че въглехидратите са се сдобили с лоша репутация от хората, които се застъпват за диети с ниско съдържание на въглехидрати, редукцията на диетата е намаляването на калориите, а не на въглехидратите. Добрите въглехидрати са съществена част от здравословната диета, а свързаната информация е на етикета на хранителните стойности на храните.
Етап 1
Получавайте между 45 и 65 процента от дневните си калории от въглехидратите. Съсредоточете се върху получаването на възможно най-много от „добрите“ въглехидрати, включително тези, получени от пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Освен това се стремете да получавате поне 14 грама фибри на ден на 1000 калории в ежедневната си диета.
Стъпка 2
Погледнете горната част на етикета за хранене на вашата храна, за да определите размера на порцията. Измерете храната, която приемате с мерителни чаши или лъжици, така че да знаете точно колко порции приемате за целите на изчисляването на въглехидратите.
Стъпка 3
Прочетете покрай информацията за мазнини, холестерол и натрий на етикета за хранителни стойности, за да намерите информацията, която се отнася до съдържанието на въглехидрати.
Стъпка 4
Обърнете внимание на общите въглехидрати, които са дадени в грамове. Вдясно етикетът ви казва също какъв процент от препоръчителния прием на диета с 2000 калории това удовлетворява.
Стъпка 5
Умножете броя на грамовете въглехидрати на порция по броя на приетите порции. Например, ако 1 чаша от храната осигурява 30 грама, а вие си сервирате 1 1/2 чаши, вие изяждате 45 г въглехидрати. Ако една филия хляб съдържа 14 г въглехидрати, а вие направите сандвич с две парчета, получавате 28 г въглехидрати само от хляба.
Стъпка 6
Проверете под общите въглехидрати, за да видите колко от него идва от фибри и колко идва от захар. Въглехидратите от първите са добри въглехидрати. Въпреки че понякога захарта се получава в здравословни храни, ограничете консумацията си. Умножете съдържанието на фибри и захар на броя на консумираните порции, точно както при общите въглехидрати.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Чаши за измерване
Мерителни лъжици
Бакшиш
Вземете здравословни въглехидрати от пълнозърнести храни като овес, кафяв ориз, див ориз, ечемик и пуканки. Потърсете храни, в които е посочена пълнозърнестата като първа съставка. Обичайните включват пълнозърнеста пшеница, пълнозърнест овес, цял ръж, пълнозърнеста царевица, булгур, елда и просо. Докато четете съставките, проверете за добавена захар и нейните прости въглехидрати. Освен захар, кафява захар, мед и меласа, потърсете сиропи и думи, завършващи в наставката „-ose“.
