Нито едно упражнение не убива краката ви като клекове. Използвайте телесното си тегло или малко желязо, за да насочите почти всички мускули в краката си. Кляканията трябва да са част от цялостна тренировка на долната част на тялото, за да подпомогнете увеличаването на силата за скачане и спринтове и да развиете определени мускули на бедрата, задните части и прасците.
Кляканията използват много големи мускули, така че те изгарят малко калории - но тъй като се правят с кратки усилия, няма да е тона. Точният брой калории, които изгаряте, зависи от интензивността на упражнението, времето, прекарано да го правите и вашия размер. Използвайте калкулатор за калории, за да работите с нашите персонализирани номера.
Просто уравнение
За да изчислите количеството калории, които изгаряте, докато правите клекове с телесно тегло, умножете теглото си по.096. Вземете отговора и го умножете по количеството минути, в което изпълнявате упражнението. Например, ако тежите 160 паунда. и отнемете 15 минути, за да завършите кляканията си, ще изгорите приблизително 230 калории.
Имайте предвид обаче, че е малко вероятно да клякате за прави 15 минути. Обикновено изпълнявате клекове в комплекти от осем до 20 повторения, почивайте и повтаряйте. Изчисляването на калориите е за времето, в което правите движението. Така че вашите 15 минути клекове може да са по-близо до само пет минути истинска работа.
Ползи отвъд изгарянето
Кляканията могат да помогнат за тонизиране на дупето, бедрата и прасците и да подобрят вашата сила и издръжливост. Ползите от изгаряне на калории също са извън действителната тренировка.
EPOC или излишната консумация на кислород след тренировка се появява след тежка тренировка за повдигане, която включва клякания. Тялото ви изгаря калории след тренировката в опит да се възстановите до нормално ниво на покой.
По-високата интензивност на вашето упражнение, а не продължителността, влияе върху EPOC. Ако изпълнявате клекове с големи тежести като част от силна тренировка със силна тренировка, това може да увеличи общото ви изгаряне на калории с 6 до 15 процента.
Използвайте тежести, които се чувстват тежки след шест до осем общо повторения, за да предизвикате наистина себе си. Задните клякания, с щанга през раменете, са добър избор, но можете да правите клякания с пресата на Смит, като държите гири или държите гир. Правете между три и шест сета, но не спирайте дотук.
Отидете за други тежки асансьори, които да запечатате в тренировката си и да ускорите EPOC ефекта. Лунгите, стъпките, натискането на краката, разширението на тазобедрената става и повдигането на прасеца са включени движения.
