Как да намалите въглехидратите и захарите, за да отслабнете бързо

Съдържание:

Anonim

Изрязването на захар и въглехидрати от вашата диета е един от най-често срещаните начини за подпомагане на отслабването. Всъщност това е предпоставката за много популярни диети, включително диета без захар, диета с ниско съдържание на въглехидрати и кетогенни диети. Докато типичната диета се състои от 45 до 65 процента въглехидрати, най-строгите диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да се придържат само към част от това: само 5 до 10 процента всеки ден.

Важно е да изрежете въглехидрати и захар, ако искате да отслабнете бързо. Кредит: Arx0nt / iStock / GettyImages

Стандартни диети и консумация на въглехидрати

Диетичните насоки за американците препоръчват повечето хора да консумират балансирана диета, съставена от въглехидрати, протеини и мазнини. Общата препоръка е, че стандартната диета с 2000 калории осигурява 45 до 65 процента калории от въглехидрати, което грубо се превежда на въглехидрати на 900 и 1300 калории на ден. Всеки грам въглехидрати има 4 калории, което означава, че ежедневно трябва да консумирате около 225 и 325 грама въглехидрати.

Повечето хора знаят, че въглехидратите могат да бъдат намерени в храни като хляб, сладкиши, ориз и други храни на зърнена основа. Въпреки това, въглехидратите са много повече от това: Този макронутриент може да се намери в храни като плодове, зеленчуци, сокове, бобови растения, млечни продукти и различни други продукти. Въглехидратите са категоризирани в четири основни типа:

  1. захар
  2. Захарни алкохоли
  3. нишесте
  4. Диетични фибри

Докато препоръчителната дневна стойност за въглехидратите е около 300 грама на ден, няма дневни стойности, които са специфични за захар, захарни алкохоли или нишесте. Въпреки това, има дневна стойност за диетичните фибри. Администрацията по храните и лекарствата препоръчва да се консумират около 25 грама фибри на ден.

Нарежете захарта и отслабнете

Захарта е най-малкият, най-основен вид въглехидрати. Захарите, които можете да намерите в храните и напитките, които консумирате, включват:

  • Фруктоза
  • галактоза
  • гликоза
  • Захароза
  • лактоза
  • малтоза

Има и захарни алкохоли , които са класифицирани като въглехидрати. Както подсказва името им, захарните алкохоли са химически подобни както на захарите, така и на алкохолите. Тялото ви не може напълно да обработва захарни алкохоли, което означава, че те преминават през червата ви, неразградени. Това дава на захарните алкохоли по-малко калории от другите въглехидрати.

Захарите се намират естествено в някои храни и напитки, като плодове или мляко. Те могат също да се добавят към храни и напитки, като торти, бисквитки и безалкохолни напитки. Много от продуктите, които консумирате, могат да съдържат смес от естествени захари и добавени захари, като плодови и зеленчукови сокове.

Според Националния институт по здравеопазването около 15 процента (еквивалент на 22 чаени лъжички захар) от дневните калории на средния американски възрастен идват от добавените захари. Въпреки че това количество може да не изглежда много, Американската сърдечна асоциация препоръчва да се консумира част от това количество: Не повече от 100 калории (6 чаени лъжички) добавена захар на ден за жени и не повече от 150 калории (9 чаени лъжички) от добавена захар на ден за мъже.

По-малко строгите диети с ниско съдържание на въглехидрати намаляват приема на въглехидрати, но насочват главно консумацията на захар. Ако обмисляте да изрежете захарта и въглехидратите от диетата си, започнете с добавените захари. Според проучване от декември 2015 г. в списанието Nutrition Reviews, добавените захари, а не естествените захари, могат да окажат негативно влияние върху диетата ви. Консумацията на добавени захари е свързана със здравословни проблеми като сърдечно-съдови проблеми и затлъстяване, което означава, че ограничаването на приема на захар не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще подобри цялостното ви здраве.

Как да режем въглехидратите

Може би сте наясно, че човешкото тяло се нуждае от захар - по-специално от глюкоза - за да оцелее. Глюкозата всъщност е основният източник на енергия, който тялото ви използва. Въпреки факта, че тялото ви разчита на глюкоза, всъщност няма нужда да консумирате захари. Вашето тяло е в състояние да разгражда всички въглехидрати, мазнини и протеини, които консумирате ежедневно и да ги превръща в глюкоза.

Тъй като тялото ви използва три различни макронутриенти, за да оцелее, можете да премахнете въглехидратите като захари, захарни алкохоли и нишесте без проблеми. Диетичните фибри обаче са важна част от здравословната диета. Според диетичните насоки за американците повечето възрастни трябва да консумират между 22 и 34 грама фибри всеки ден (въз основа на фактори като възраст и пол).

Има два вида диетични фибри: разтворими фибри и неразтворими фибри. Както разтворимите, така и неразтворимите фибри са важни за здравето на стомашно-чревния ви тракт. Разтворимите фибри могат да помогнат за понижаване на холестерола и регулиране на кръвната глюкоза, докато неразтворимите фибри помагат за насърчаване на храносмилането и отделянето на отпадъци от тялото ви. Независимо от количеството въглехидрати, което решите да елиминирате от диетата си, консумацията на фибри е важна, тъй като може да помогне за намаляване на риска от различни заболявания, включително сърдечни заболявания, инсулт и диабет.

Рязане на въглехидрати за отслабване

Въглехидратите се намират в повечето храни, с изключение на месото и мазнините. Ако желаете да премахнете повечето въглехидрати от диетата си, това означава, че трябва да избягвате високовъглехидрати храни като зърнени храни, юфка, тестени изделия, печива, ориз и други храни на зърнена основа. Други храни с високо съдържание на въглехидрати включват преработени продукти като чипс, пуканки, крекери и рафинирани храни като замразени, предварително приготвени ястия и пица.

Храните с високо съдържание на въглехидрати могат дори да включват някои храни, които обикновено се считат за здравословни, като боб, ядки, богати на захар плодове и нишестени зеленчуци. Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати са толкова строги, че ограничават консумацията на въглехидрати до не повече от 20 грама на ден.

Може да изглежда, че е останало малко за ядене, ако премахвате толкова много въглехидрати. Въпреки това, всичките ви източници на протеини - като риба, миди, птици и червено месо - и повечето от източниците ви на мазнини - като екстра върджин зехтин, рапично масло, кокосово масло и свинска мас - всички са добре да се ядат. Освен това, не всичките ви въглехидрати са извън масата; все пак трябва да включите въглехидратите от разтворими и неразтворими фибри в диетата си.

Преброяване на нетните въглехидрати

Може би си спомняте, че повечето възрастни се нуждаят между 22 и 34 грама фибри всеки ден, докато строгите диети с ниско съдържание на въглехидрати ограничават консумацията на въглехидрати до максимум 20 грама на ден.

Ето трика: Хората, които режат въглехидрати, за да отслабнат, не броят всичките си въглехидрати. Те всъщност отчитат нетни въглехидрати, което се отнася до въглехидрати, с изключение на фибри (а често и на захарни алкохоли). По същество можете да консумирате толкова фибри, колкото искате на тази строга диета с ниско съдържание на въглехидрати, стига да не консумирате повече от 20 грама въглехидрати от захари и нишесте.

За съжаление няма храни, съставени от въглехидрати на основата на фибри. Въпреки това, много растителни храни, особено зеленчуци, са с ниско съдържание на нишесте и захари и богати на фибри. Докато някой, броищ нетни въглехидрати, може да избегне ниско съдържание на фибри, нишестени храни като картоф, той може щастливо да яде листни зелени, които са с високо съдържание на фибри, но с ниско съдържание на въглехидрати. Това, което прави стриктните диети с ниско съдържание на въглехидрати, е здравословно и разумно.

Как да намалите въглехидратите и захарите, за да отслабнете бързо