Създаването на калориен дефицит е единственият начин за отслабване. Измислянето на колко калории ще ви е необходимо да изгаряте всеки ден, за да свалите допълнителни килограми, е мъдър начин, по който да подходите към отслабването. Разбивайки числата, можете да определите колко време ще ви отнеме отслабването и колко работа ще трябва да свършите, за да постигнете целта си.
Брой калории
За всеки килограм, който искате да загубите, трябва да създадете дефицит от 3 500 калории. Можете да постигнете това чрез диета, упражнения или и двете. За да преместите иглата по скалата от 165 до 130, ще трябва да загубите 35 паунда. Ако умножите 35 на 3500, получавате 122 500 калории. Макар че това може да ви се стори като обезсърчива фигура, ако отделите достатъчно време, това е напълно възможно.
Време за отслабване
Колко допълнителни калории на ден ще трябва да изгорите, за да загубите 35 паунда. зависи от това колко бързо искате да отслабнете. Имайте предвид, че загуба от 1 до 2 паунда. седмица се счита за безопасна норма за отслабване. Ако искате да отслабнете в рамките на шестмесечен период, ще трябва да изгаряте 680 калории всеки ден - скорост от 1, 4 паунда. на седмица. Ако четири месеца е целта ви, ще трябва да изгаряте около 1000 калории всеки ден, което води до загуба на тегло от 2 кг. на седмица. Може да е по-добре да бъдете търпеливи и да създавате 450 калориен дефицит всеки ден за период от девет месеца, тъй като бавната загуба на тегло има тенденция да бъде по-постоянна.
Упражнение за отслабване
Упражнението ще ви помогне да изгорите повече калории, отколкото ще направите, ако просто намалите калориите от диетата си. Колкото по-усилено е упражнението, толкова повече калории ще изгорите. Например, за един час човек от 165 фунта може да изгори 247 калории, ходейки при 3 мили / ч, 374 калории да правят аеробика или 636 калории да карат планински велосипед. Имайте предвид, че като отслабнете, може да се наложи да увеличите времето или интензивността на упражненията. За илюстрация, човек, който тежи 135 фунта. ще изгори само 520 калории, карайки планински велосипед за един час, за разлика от 636 калории, които същият човек е успял да изгори, когато е тежал 165 паунда.
Здравословно хранене
Много по-лесно е да създадете калориен дефицит, ако не сте гладни през цялото време. За да победите гладния звяр, елиминирайте рафинираните въглехидрати от диетата си. Това включва захар, бял ориз и повечето печени изделия. Тези въглехидрати могат да доведат до повишаване и намаляване на кръвната захар, което може да причини глад. Заменете рафинираните въглехидрати с много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Яжте много протеини и храни, които съдържат здравословни мазнини и фибри, тъй като те могат да поддържат глада по-дълго.
