Упражнението във фитнес залата не трябва да е страшното нещо, което натискате до края на списъка си със задачи. Започнете, като установите най-важната си причина за това, за да останете мотивирани. Стремете се да упражнявате три до пет дни в седмицата в продължение на 30 до 90 минути. Според Харвардската школа за обществено здраве това би се равнявало на минимум два часа и половина активност с умерена интензивност или 75 минути активна интензивност всяка седмица.
Етап 1
Поискайте обиколка на фитнес с фитнес професионалист. Уверете се, че сте наясно с правилното използване на оборудването. Това ще ускори лекотата на тренировките ви и ще премахне риска от нараняване. Попитайте фитнес специалиста за настройките на теглото и броя на повторенията, които биха били подходящи за вашите цели и ниво на фитнес. Обърнете се към всички протоколи за безопасност, присвоени на всяка машина, включително позициониране на седалката, поставяне на ръцете и обща форма.
Стъпка 2
Загрейте с пет до 10 минути разходка по бягаща пътека с наклон на ниво две при настройка на скоростта три или четири. Ако бягащата пътека е недостъпна поради нараняване или липса във фитнес залата, използвайте неподвижно мотоциклет или елиптичен треньор с ниска интензивност за същото време. Американският съвет за упражнения казва, че загряването преди тренировка увеличава притока на кръв към работещите мускули и повишава телесната ви температура. И двете ограничават потенциала за наранявания и помагат на тялото ви да се приспособи към увеличеното натоварване.
Стъпка 3
Първо работете с по-големите си мускулни групи като гърдите, гърба, квадрицепсите и тазобедрените стави. По-малките мускулни групи помагат за работа на по-големи мускулни групи. Първата работа на по-малките групи би довела до умора и би ограничила ефективността на по-големите мускулни групи. Изпълнете голямо упражнение за мускулна група, използвайки седнала машина за преса на гърдите. Поставете дръжките така, че ръцете ви да започват и да завършват на нивото на гърдите. Издишайте и натиснете направо напред, като запазвате корема си. Вдишайте при връщане в изходна позиция. Изпълнете 12 до 16 повторения за три серии.
Стъпка 4
По-малки мускулни групи са бицепсите, трицепсите, абдукторите и аддукторите. Вземете набор от безплатни тежести за бицепсови къдрици и дръжте всеки един до себе си. Вдишайте и свийте тежестите си нагоре към раменете с длани обърнати нагоре. Издишайте и бавно освободете ръцете си обратно на страни. Направете 12-16 повторения за три серии.
Бакшиш
Балансирайте силните си страни с упражнения, съсредоточени върху противоположните мускулни групи. След като оправите гърдите си, оправете гърба си. След като извършите бицепсовите къдрици, работете с трицепсите си. Дисбалансите водят до хронични наранявания при прекомерна употреба, проблеми с гръбначния стълб и дори проблеми с храносмилането поради лоша стойка.
Внимание
Потърсете професионално ръководство преди да започнете програма за тренировка. Чувството за комфорт и безопасност във фитнес залата е жизненоважно за правенето на постоянна промяна в начина на живот.
