Паренето омекотява зеленчуците, като същевременно поддържа повечето от хранителните им вещества, особено водоразтворимите съединения, които лесно се повреждат от топлина. Независимо дали използвате електрическа пара, бамбукова парова или микровълнова пластмасова торбичка или чиния, вашите зеленчуци ще запазят повече текстура, аромат и хранителна стойност, когато ги приготвяте с тази непряка форма на топлина и влага. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват зеленчуците на пара да се възползват максимално от ползите за здравето им, като запазват ниското си съдържание на калории и мазнини.
Водоразтворими витамини
Водоразтворими витамини като витамин С, който повишава имунитета и допринася за структурното формиране на съединителните тъкани; и витамините от група В, които насърчават здравословната неврологична функция и метаболизма на глюкозата, могат да се влошат, когато имат директен контакт с вряла вода. Паренето води до по-ниски загуби на тези водоразтворими витамини, според Американския съвет за упражнения или АСЕ. За да запазите съдържанието на витамин, внимателно сварете малко количество вода в долното отделение на вашия параход, след което оставете суровите зеленчуци да се готвят, докато леко омекнат. Зеленчуците никога не трябва да имат пряк контакт с врящата вода. Според FoodReference.com повечето зеленчуци изискват не повече от пет минути, за да се парят добре. Наблюдавайте внимателно спанака и другите листни зеленчуци, за да сте сигурни, че не прекаляват.
Съединения за борба с рака
Кръстоцветните зеленчуци, като броколи, карфиол, зеле и бок чой, задържат повече от техните съединения за борба с рака, когато ги парите при ниски температури с малко количество вода, според института на Linus Pauling. Кръстоцветните зеленчуци са богати на глюкозинолати, водоразтворими съединения, които инхибират образуването на тумор и предотвратяват клетъчното увреждане, причинено от канцерогенни токсини. Варенето, паренето или микровълняването на тези зеленчуци при висока топлина може да извлече 20 до 60 процента от техните глюкозинолати, отбелязва Линус Полинг. Лекото парене запазва тези съединения, заедно с ензимите, които помагат на тялото ви да разгражда глюкозинолатите по време на храносмилането.
Видове
Почти всеки твърд или листен зеленчук се поддава на пара. За да извлечете ползите за здравето на тези питателни храни, яжте голямо разнообразие от задушени зеленчуци, от аспержи и бамя до зелен фасул и червени чушки. Броколи и други тъмнозелени зеленчуци са богати на витамин С и фолат, витамин от група В, участващ в запазването на клетъчния генетичен материал. Морковите и жълтите тикви предлагат витамин А и бетакаротен, който се превръща във витамин А по време на храносмилането. Витамин А поддържа имунитета, насърчава здравословното зрение и защитава целостта на кожата и други защитни тъкани, които покриват повърхностите на тялото ви. Тъмнозелените листни зеленчуци като зеле, бок чой, спанак и горчица осигуряват витамини А и С, витамини от комплекс В и калий, основен минерал, който ви помага да поддържате здравословно кръвно налягане.
Калории и мазнини
Паренето на зеленчуци ги оставя ароматни и твърди, което означава, че нямате нужда от масло или сосове за угояване, за да ги направите вкусни. Според списъка за обмен на храни на Американската диетична асоциация, в половината чаша варени зеленчуци, като моркови или тиквички, има 25 калории, 5 г въглехидрати и без мазнини. Добавяне на една ч.л. от масло или маргарин или една супена лъжица. салатен дресинг към тези зеленчуци би добавил 45 калории и 5 г мазнини. Леките билкови подправки или цитрусови сокове могат да разкрият ароматите на задушени зеленчуци, без да добавят мазнини, натрий или калории.
