Ако искате да увеличите приема на протеини на вегетарианска диета, имайте предвид, че препоръчителната диета за възрастни мъже е 56 грама протеин на ден и 46 грама за жени. Ако вече не отговаряте на протеиновите си нужди от сегашната си диета, добрата новина е, че при правилно планиране е възможно да се създаде балансиран план за вегетарианско хранене, богат на протеини.
Кога да увеличите протеина
Не всеки има нужда от толкова протеин, колкото може да си мисли. Всъщност повечето американци ядат твърде много протеини. Хората с хронични заболявания като бъбречно заболяване на стадий 5 на диализа или ХИВ / СПИН често получават предписание за хранене, което включва увеличен прием на протеини. Някои спортисти имат подобни повишени нужди от протеини. Рийд Мангълс, регистриран диетолог от Вегетарианската ресурсна група, пише, че за повечето хора само около една калория от всеки 10, които ядете, трябва да идва от протеини. Веганските спортисти обаче могат да имат повишени нужди, които варират от 0, 36 до 0, 86 грама протеин на килограм.
Печели идеи за закуска
Яйца, тофу, немаслено гръцко обикновено кисело мляко, ядкови мазнини и всички здравословни храни, богати на протеини, могат да бъдат включени в балансирана закуска. Помислете да добавите една порция тофу или немаслено гръцко кисело мляко към смутито за закуска. Освен това добавете 2 чаши любимите си зелени с 1 супена лъжица семена от чиа, 1/2 чаша бадемово мляко и 1/2 чаша замразени боровинки. За готвена закуска, опитайте да разбиете вегетариански омлет, като използвате пет яйчни белтъка, които заедно предлагат 18 грама протеинова мощност. Напълнете омлета със спанак и сотиран лук и чушки и добавете 1 унция градуирано сирене чедър към сместа, ако желаете. Ако яйцата не са по ваш вкус, соте 1/2 чаша тофу "бъркайте" и го подправете с къри и чесън на прах.
Обядени с протеин обеди
Освен боб, тофу, яйца и ядки, пълнозърнестите храни са друг здравословен източник на протеини. Една чаша варен кафяв ориз съдържа 5 грама протеин, докато две филийки пълнозърнест хляб предлагат 7 грама. На обяд си направете черни боб тако. Разделете 1/2 чаша варен черен фасул между две сини царевични тортили, като осигурява осигурява около 17 грама протеин. Добавете нарязания спанак, доматите и настърганите моркови за пълнежа. За любителите на супата лещата предлага протеинов удар - по 18 грама на чаша. Направете голяма партида супа през уикенда и я опаковайте за обяд през цялата седмица.
Протеин при вечеря
Киноа е обичана от вегетарианците и месоядците, тъй като съдържа всички основни аминокиселини, което я прави пълнозърнеста, която също е пълноценен протеин. За богата на протеини вечеря смесете 1 чаша киноа - осигурявайки 8 грама протеин - с 1 чаша червен боб, който предлага 15 грама протеин. За овкусяване я соте с чесън, лук и други пресни зеленчуци. Добавете сол и черен пипер на вкус. Много зеленчуци също осигуряват протеин. Например, ще получите 5 грама протеин в 1 чаша варен спанак и 4 грама в чаша варени броколи. Сотирайте 1 чаша броколи с 1/2 чаша темпер и сервирайте над 1/2 чаша кафяв ориз - заедно това ще осигури 22 грама здравословни протеини. Изпийте чаша соево мляко към всяко хранене за добавени 7 грама протеин.
