Вие сте фен на прескачане на въже за скок или повече на небрежен скипер? Без значение как изглежда тренировката ви със скок с въже, няма отричане, че това измамно просто упражнение наистина може да накара сърцето и белите ви дробове да работят. В крайна сметка, колко трябва да скачате с въже всеки ден, зависи от това какви ползи искате.
Бакшиш
За да получите най-добрите ползи за прескачане на въжета за вашето здраве, стремете се да скачате с въже с умерена интензивност поне половин час, пет дни в седмицата. Ако целта ви е отслабване, може да се наложи да направите повече.
Прескачането на въже извлича ползи за вашето здраве
Сърдечно-съдовата тренировка като скачане с въже може да има сериозни ползи за вашето здраве, от намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания до подобряване на кръвообращението и белодробната функция, подобряване на холестерола ви, регулиране на нивата на кръвната захар и инсулин и намаляване на възпалението. Той дори може да засили имунната ви система и да действа като естествен усилвател на настроението.
За да получите този вид полза за здравето, Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ (HHS) препоръчва да получавате поне 150 минути кардио упражнения с умерена интензивност или 75 минути кардио с интензивна интензивност всяка седмица. Това работи до 15 до 30 минути упражнения през повечето дни от седмицата, в зависимост от интензивността на тренировката ви.
HHS определя тренировката с умерена интензивност като удари около 5 или 6 по скала от 10. Ако можете да скачате с въже непрекъснато и достатъчно бързо, за да стигнете до седем или осем от 10, ще сте достигнали енергична интензивност .
Това каза, че не всеки ще има координацията да прави непрекъсната, интензивна тренировка за скачане с въже. Ако се спрете да разплитате въжето по-често, отколкото бихте искали, по-практично е да се стремите към 30 минути скачане на въже с умерена интензивност през повечето дни.
Увеличаване на аеробните ползи
Ползите за здравето не спират веднага след като прекрачите този вълшебен праг от 75 до 150 минути аеробна активност седмично. Всъщност HHS дава яснота, че повече е по-добре, когато става въпрос за аеробна активност.
Ще видите още повече ползи, ако можете да удвоите тази препоръка до 300 минути кардио с умерена интензивност на седмица или 150 минути енергично кардио за същия период. А надхвърлянето на тази препоръка осигурява още повече ползи - толкова основно, толкова по-добре.
Това може да добави много скачане на въже - и да не правите нищо, освен едно упражнение за продължителен период от време, може да бъде рецепта за скука, нараняване или претрениране. Така че дори и да сте истински любител на скачане на въже, не се страхувайте да тренирате с тренировки, като въвеждате други упражнения, за да балансирате стреса, който разтягащата тренировка за въже за скок поставя върху тялото ви.
Някои особено добри упражнения, които можете да комбинирате с въже за скачане, включват тренировки с ниско въздействие, като колоездене, плуване или ходене. Можете също така да изберете класове по гребане и аеробни танци, като и двете работят на тялото ви чрез по-широк обхват от движение, отколкото при скачащите въжета - и те са с ниско въздействие.
Бакшиш
Искате ли още повече доказателство, че аеробните упражнения като скачане на въже са добри за вас? В проучване, публикувано в брой от JAMA Cardiology за октомври 2018 г., изследователите проследяват повече от 122 000 пациенти и установяват, че кардиореспираторният фитнес е обратно свързан с дългосрочната смъртност.
Казано по друг начин, колкото повече сърдечно-съдови фитнес имате, толкова по-голяма е вероятността да живеете по-дълго.
Скачащо въже за отслабване
Ами ако основната ви цел е загуба на тегло? В зависимост от това какво ядете, скачането на въже за 30 минути през повечето дни от седмицата може да е достатъчно, за да ви помогне да отслабнете. Това зависи от това дали скачането на въжето и диетата ви се комбинират, за да създадете калориен дефицит или, казано по друг начин, изгаряте повече калории, отколкото приемате.
Установяването на калориен дефицит принуждава тялото ви да използва запасите си от енергия. С други думи, мазнините се съхраняват на различни неудобни места по тялото ви - като гориво.
Но ако използвате тренировката си със скачане с въже като извинение да се побъркате в кухнята, може не само да „изядете“ калориите, които току-що изгорихте, но дори бихте могли да се нахраните повече, отколкото сте изгорили. Ако някога сте се чудили как е възможно да тренирате усилено и все пак да наддавате на тегло, това е един от най-често срещаните начини, по който се случва.
Така че няма единен отговор на това колко трябва да скачате с въже, за да отслабнете - това се свежда до балансиране на физическата активност спрямо хранителните ви навици. Но Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта препоръчва като начална цел да започнете с 30 до 45 минути умерени нива на физическа активност, три до пет дни в седмицата. След като установите, че като навик, можете да настроите своя план за тренировки със скок с въже - и вашата диета - според нуждите, за да постигнете целите си за отслабване.
Бакшиш
Дори ако обичате да прескачате въже, правите половин час нищо друго освен основна тренировка за скок с въже, може да ви стане скучно в дългосрочен план.
Не се страхувайте да разбъркате тренировките си със скачане с въже, като включвате високи колене, ритници на дупето, навлизане и други видове стъпала или като работите върху фантастични трикове, като двойни ундери и кросоувъри.
Изгаряйте калории от скачащото въже
Ето поглед как може да работи изгарянето на калории за скачане на въже: Според брояча на калории на Американския съвет за упражнения за физическа активност, ако тежите 175 килограма и скачате с въже бързо за 30 минути, ще изгорите около 476 калории.
Бакшиш
Като цяло, колкото по-тежко е тялото ви и колкото по-интензивна е вашата тренировка, толкова повече калории ще изгорите.
Без значение колко калории ядете, не забравяйте да се съсредоточите върху богата на хранителни вещества диета, която включва много цветни плодове и зеленчуци, висококачествен постен протеин и здравословни ненаситени мазнини. Също така е важно да ограничите ежедневния си прием на натрий, добавена захар и _здравословни наситени мазнини.
