Всички искаме да хакнем нашия път към по-добра хидратация, независимо дали това означава да носим огромна бутилка вода, да проследяваме приема на вода или да вливаме H2O с някакъв плод. Въпреки това, все още може да не пиете достатъчно вода за ежедневните си нужди.
Въпреки че няма никое уравнение или правило за правилна хидратация (тъй като тя варира от човек на човек), има някои насоки, които можете да вземете предвид, когато измервате дневните си нужди от вода.
Колко вода трябва да пиете
Вероятно знаете, че правилната хидратация е от решаващо значение за вашето здраве. Всяка част от тялото ви се нуждае от вода, за да функционира правилно, според клиниката Mayo. Без адекватни течности тялото ви не може да се отърве от отпадъците, да регулира температурата си или да поддържа ставите си подвижни.
Средно здравият възрастен трябва да пие около 3, 7 литра течности (около 16 чаши) за мъже или 2, 7 литра (около 11, 4 чаши) за жени, според клиниката Mayo. И макар че това може да изглежда много вода, за да се блъска ежедневно, имайте предвид, че около 20 процента от ежедневно препоръчаните течности вероятно ще идват от други храни и напитки.
Можете също да опитате следното уравнение, за да изчислите колко вода е необходима, за да работите спрямо телесното си тегло, според Университета на Мисури Система.
Как да изчислите нуждите от вода според телесното си тегло
Телесно тегло (в килограми) ➗ 2 = минимален брой унции вода за пиене на ден
Въпреки че това е обща насока за хидратация, точното количество вода, което трябва да пиете всеки ден, ще варира от човек на човек и ден за ден, в зависимост от фактори като цялостно здраве, хранителен режим, активност, сред много други, според клиниката Mayo.
Фактори, които влияят на приема на вода
Както бе споменато по-горе, вашият дневен прием на вода или течност ще варира в зависимост от няколко фактора. Първо, погледнете нивата на вашата активност, съветва клиниката Mayo. Когато се потите, тялото ви губи течности, които трябва да попълните. Така че, ако сте активен човек, важно е да пиете много вода преди, по време и след упражнения.
Вашата среда е друг елемент, който трябва да имате предвид - особено ако живеете в топли температури. Отново нивата на изпотяване влияят на количеството вода, което ще ви е необходимо, за да останете хидратирани, така че тези, които живеят в топъл и влажен климат, вероятно ще имат нужда от повече течности. Това важи и за тези, които живеят на голяма кота.
Общото здравословно състояние е друг фактор, който трябва да имате предвид при измерването на дневните си нужди от вода, според клиниката Mayo. Ако сте болни с треска или повръщане, вероятно ще бъдете изчерпани от течности и се нуждаете от малко допълнителна вода. Хората с определени състояния на пикочния мехур могат да бъдат посъветвани от медицински специалист да пият допълнително вода.
Жени, които са бременни или кърмят, може да се наложи леко да намалят приема на вода. Бременните жени трябва да се стремят да пият около 2, 4 литра вода дневно, докато жените, които кърмят, трябва да стрелят по около 3, 1 литра всеки ден, според Службата за здраве на жените.
Хидратация и упражнения
Само за един час упражнения тялото ви може да загуби до литър вода, в зависимост от интензивността на вашите упражнения и температурата, според Американския съвет за упражнения (ACE). Така че, ако сте активен възрастен, който тренира няколко пъти седмично или дори ежедневно, ще ви трябва малко повече вода от препоръчителния минимум, за да поддържате тялото си хидратирано.
Ще искате да пиете течностите си стратегически, когато се упражнявате да поддържате тялото си отново, според ACE. Ако имате планирана интензивна тренировка, препоръчително е да пиете малко повече течности от обикновено в рамките на 24 часа, водещи до сесията.
ACE препоръчва да следвате този график на хидратация, докато тренирате:
- Два часа преди тренировка изпийте 17 до 20 унции течност.
- На всеки 10 до 20 минути по време на тренировка пийте 7 до 10 унции течност.
- За всеки килограм водно тегло, загубено по време на тренировка, изпийте 16 до 24 унции течност.
Въпреки че водата като цяло е най-добрият източник на хидратация, някои хора избират спортни напитки, за да попълнят електролитите си. Ако забележите петна от сол по дрехите си след интензивни упражнения, може да загубите малко натрий чрез потта си и може да искате да помислите за спортна напитка, според ACE.
Вода и отслабване
Въпреки че има общи връзки между повишена вода и загуба на тегло, едното не води непременно до другото. Проучванията върху животни показват връзки между пиенето на повече вода и увеличаването на метаболизма, показва проучване от юни 2016 г., публикувано в Frontiers in Nutrition . Въпреки това, няма категорични доказателства, показващи връзка между повишената вода и загубата на тегло.
Но водата наистина помага за усвояването на хранителните вещества от тялото ви и има способността да насърчава редовното храносмилане, според клиниката Майо. Пиенето на вода преди и след хранене може да помогне на тялото ви да разгражда храната по-ефективно, като подпомага храносмилането.
В някои случаи можете да объркате жаждата за глад, което може да доведе до ненужна закуска, според Фондацията за поликистозна бъбречна болест. Въпреки че това не се отнася за всички, тенденцията да се яде, когато жадува, може да показва защо някои хора губят тегло, когато пият повече вода.
Как да пием повече вода
Дехидратацията се случва, когато загубите повече течност, отколкото пиете, и обикновено е придружена от замаяност, умора, силна жажда, рядко уриниране или объркване, според клиниката Майо.
Ако не изпитвате тези симптоми, това не гарантира непременно, че пиете достатъчно вода. Ако рядко сте жадни и забележите, че урината ви е бистра или светло жълта на цвят, това е знак, че вероятно пиете достатъчно течности, според клиниката Mayo.
Въпреки че всички знаем, че пиенето на вода е абсолютно необходимо за добро здраве, някои от тях могат да се борят да изхвърлят достатъчно вода всеки ден. За щастие има няколко трика, с които можете да опитате да увеличите хидратацията си.
- Опитайте влита вода. В някои случаи добавянето на малко вкус към водата ви може да ви насърчи да пиете повече, според клиниката Mayo. Опитайте да влеете водата си с лимонов сок, пресни плодове или билки. Пресните плодове или цитрусовите плодове могат да добавят малко жар към чашата ви, без да залепват добавени захари.
- Направете водата си лесно достъпна. Дръжте пълен стомна в хладилника си или на гишето си по всяко време, препоръчва клиниката Mayo. В някои случаи хората са склонни просто да забравят да пият вода. Но ако винаги е в рамките на зрението, хидратацията ще е по-малко вероятно да ви подхлъзне съзнанието.
- Следете вашия прием на вода. Дръжте малко тефтерче или дневник близо до хладилника си или в кухнята си. Можете също да изтеглите приложение като Daily Water Tracker Reminder, което ще ви помогне да следите консумираните ви чаши и може да ви изпраща напомняния, когато е време за още една глътка.
