Има много положителни ефекти от вдигането на тежести. С течение на времето тренировката с тежести причинява благоприятни промени както във вашето физическо, така и в психическо здраве. Докато избягвате потенциалните недостатъци на повдигането на големи тежести, този тип упражнения могат да бъдат полезен инструмент за постигане на вашите здравословни цели.
Бакшиш
Тренировката с тежести причинява много дългосрочни промени в тялото ви, според преглед от септември 2012 г. в Sports Medicine . Участието в този спорт прави сърцето ви по-силно и увеличава костната плътност, като същевременно повишава мускулната сила и маса.
Незабавни ефекти от тренировката с тежести
Вдигането на тежести има незабавен ефект върху тялото ви. Например, това предизвиква краткосрочно увеличение на притока на кръв, според доклад от април 2018 г. в Clinician and Technology .
В малко мащабно проучване изследователите тестват 42 здрави възрастни и установяват, че вдигането на тежести увеличава притока на кръв повече при жените, отколкото при мъжете. Увеличеният кръвен поток може да позволи на важни хранителни вещества да достигнат до спящи райони, което може да доведе до по-бързо оздравяване и възстановяване.
: Как да започнем с вдигане на тежести
Повдигането на тежести също има незабавен ефект върху ума ви. Авторът на теза от май 2015 г. в Тексаския университет в Остин накара 14 колежа да правят четири упражнения за съпротива за един повод. Те открили, че вдигането на тежести има успокояващ ефект. Освен това подобри настроението на участниците. Тези положителни ефекти се появяват в рамките на 20 минути. Авторът е тествал само няколко предмета и са необходими допълнителни изследвания, за да се потвърдят тези резултати.
Тези краткосрочни ефекти могат да доведат до дългосрочни промени. Авторите на документ от януари 2012 г., публикуван в „ Психотерапия и психосоматика“, тестват 30 жени в пременопауза с генерализирано тревожно разстройство. Пациентите вдигаха тежести два пъти седмично в продължение на шест седмици. Този подход предизвика ремисия при 60 процента от изследваните жени, намалявайки тревожността им.
По този начин вдигането на тежести може да бъде в състояние да играе допълваща роля при други видове терапия. Тези изследвания обаче са тествали само малък брой субекти. Учените трябва да съберат повече факти, за да разберат по-добре ефекта от комбинирането на вдигане на тежести и други лечения.
Забавени ефекти от тренировката с тежести
Много ефекти от вдигането на тежести не се проявяват седмици, месеци или дори години. Да се забавлявате, докато тренирате, ще увеличите придържането си, според доклад от януари 2016 г. в списанието на Consumer Research .
Вдигачите на тежести ще видят постепенна промяна в мускулите си. Влакна тип IIX постепенно ще станат тип IIA, според прегледа в Sports Medicine . Статия от юли 2019 г. от NASM отбеляза, че влакна от тип IIX генерират сила, но са енергийно неефективни. За разлика от тях, влакна тип IIA черпят от множество източници на енергия, което ги кара да работят по-дълго и умората по-бавно.
: Наддавате ли тегло при вдигане на тежести?
Вдигането на тежести също е добър начин да контролирате размера на талията си, показва кохортно проучване от февруари 2016 г., публикувано в списание „Затлъстяване“. Изследователите разгледаха данните на 10 500 мъже и показаха, че трябва само да направите малко повдигане на тежести, за да свиете линията на талията. Извършването на допълнителна работа обаче ще доведе до още по-добри резултати.
Възможни рискове от тренировка с тежести
Въпреки многото положителни ефекти от силовите тренировки, има някои недостатъци, в частност вдигането на тежки тежести. Трудно е например да се поддържа добра техника по време на повдигане на сила. Лошата форма може да причини болезненост и болка.
Клиниката Майо предлага да използвате по-малко тегло, за да подобрите формата си. Те също така препоръчват забавяне и правене на почивки. Тези предпазни мерки ще намалят риска от нараняване.
: Колко често трябва да вдигам тежести на седмица?
Всъщност нараняванията с вдигане на тежести са се увеличили през последните години. Документ от август 2019 г. в International Journal of Sports Medicine разгледа данните от 100 болници в цялата страна. Годишните наранявания на раменете, причинени от вдигане на тежести, са се увеличили от 8 073 през 2000 г. до 14 612 през 2017 г. Изследователите смятат, че този брой ще надхвърли 22 000 до 2030 г. Те смятат, че повишената информираност за нараняванията може да помогне да се обърне тази тревожна тенденция.
Заниманието със спорт увеличава риска от развитие на проблеми със ставите, според преглед от декември 2012 г. в ревматологията. Освен това авторите на статия от декември 2015 г. в Journal of Shoulder and Elbow Surgery са изследвали хора с болки в рамото и са установили, че тези, ангажирани с прекомерно повдигане, са по-склонни да имат раменна артрит. И все пак, няма сигурни доказателства, че повдигането на тежести в умерено състояние ще предизвика този проблем.
Има няколко начина да намалите риска от наранявания, включително да направите крачка, да се усилите и да отслабнете. Следването на този съвет ще ви помогне да се насладите на много положителни дългосрочни ефекти от вдигане на тежести, като същевременно ще избегнете потенциалните недостатъци на повдигането на тежки товари.
