Експлозивните плиометрични скокове и повдигането на огромни стелажи с тежест може да са впечатляващи, но тези упражнения не са за всеки. Липсата на сила и гъвкавост или простото неопитност може бързо да превърне атлетичното бравадо в посещение на спешното отделение. Всъщност има редица ходове, които най-добрите треньори като цяло отказват да направят сами. Ето една крачка от упражненията, за които никога не бихте хванали топ треньори и фитнес професионалисти - и защо.
Експлозивните плиометрични скокове и повдигането на огромни стелажи с тежест може да са впечатляващи, но тези упражнения не са за всеки. Липсата на сила и гъвкавост или простото неопитност може бързо да превърне атлетичното бравадо в посещение на спешното отделение. Всъщност има редица ходове, които най-добрите треньори обикновено отказват да направят сами. Ето една крачка от упражненията, за които никога не бихте хванали топ треньори и фитнес професионалисти - и защо.
1. Издърпване зад гърба
Този се намира в почти всеки списък „не правя“, но е особено важно упражнение, което трябва да избягвате с напредване на възрастта, казва Ирв Рубенщайн, доктор по физиология и основател на STEPS Fitness в Нешвил, Тенеси. Издърпването на щанга зад врата ви води до прекомерно завъртане на рамото. Движението е трудно на раменете ви като цяло, но е особено опасно над 40-годишна възраст и още повече след 60, когато проблемите с маншетите с ротатор често лежат под повърхността в очакване да се появят, казва Рубенщайн. "Вместо това направете издърпване отпред, спирайки се в горната част на гръдната кост (под ключицата)."
Този се намира в почти всеки списък „не правя“, но е особено важно упражнение, което трябва да избягвате с напредване на възрастта, казва Ирв Рубенщайн, доктор по физиология и основател на STEPS Fitness в Нешвил, Тенеси. Издърпването на щанга зад врата ви води до прекомерно завъртане на рамото. Движението е трудно на раменете ви като цяло, но е особено опасно над 40-годишна възраст и още повече след 60, когато проблемите с маншетите с ротатор често лежат под повърхността в очакване да се появят, казва Рубенщайн. "Вместо това направете издърпване отпред, спирайки се в горната част на гръдната кост (под ключицата)."
2. Военни преси за щанги
Натискането на щанга нагоре чрез завъртане на раменете и повдигане зад врата ви изтръгва раменната става подобно на издърпването зад гърба. Но е още по-лошо, казва физиологът за упражнения Ирв Рубенщайн, защото маншетът и рамото на ротатора вече са натоварени с тежест, което оказва по-голям натиск върху лошо разположената става. Вместо това използвайте гири или щанга пред тялото си, като се изтласкате от нивото на ключицата пред раменете.
Натискането на щанга нагоре чрез завъртане на раменете и повдигане зад врата ви изтръгва раменната става подобно на издърпването зад гърба. Но е още по-лошо, казва физиологът за упражнения Ирв Рубенщайн, защото маншетът и рамото на ротатора вече са натоварени с тежест, което оказва по-голям натиск върху лошо разположената става. Вместо това използвайте гири или щанга пред тялото си, като се изтласкате от нивото на ключицата пред раменете.
3. Условия за влекачи с твърда крака
Физиологът за упражнения Irv Rubenstein също прескача мъртвата с вдървени крака, при която се навеждате напред по бедрата, докато държите мряна или гири. Заключените колена, докато се огъват напред с голямо тегло, създават повишен стрес върху гръбначния стълб, казва Рубенщайн. "Освен това, когато бедрата се огънат под какъвто и ъгъл позволяват тазобедрените стави, гръбначният стълб ще започне да се огъва, ако се опитате да отидете по-далеч, което може да доведе до редица проблеми с гръбначния стълб и диска." Вместо това Рубенщайн прави румънски мъртъв лифт, което позволява по-голямо огъване на тазобедрената става, преди да се компрометира гръбначния стълб.
Физиологът за упражнения Irv Rubenstein също прескача мъртвата с вдървени крака, при която се навеждате напред по бедрата, докато държите мряна или гири. Заключените колена, докато се огъват напред с голямо тегло, създават повишен стрес върху гръбначния стълб, казва Рубенщайн. "Освен това, когато бедрата се огънат под какъвто и ъгъл позволяват тазобедрените стави, гръбначният стълб ще започне да се огъва, ако се опитате да отидете по-далеч, което може да доведе до редица проблеми с гръбнака и диска." Вместо това Рубенщайн прави румънски мъртъв лифт, което позволява по-голямо огъване на тазобедрената става, преди да се компрометира гръбначния стълб.
4. Претеглени завъртания на торса
Фитнес професионалистът в Маями Джесика Смит, звезда на DVD "Walk On: Strength & Balance", псува претеглени обрати на торса. "Можете да правите това чрез машина във фитнес залата или да използвате мряна над раменете, " казва Смит, "но по всякакъв начин да ги опитате, добавяйки, че много допълнително тегло за гръбначния стълб по време на въртеливо движение е ужасно опасно." Вместо това обработете косите с кръстосани пръчици или странични хрупки.
Кредит: Томас Толструп / Гети ИмиджисФитнес професионалистът в Маями Джесика Смит, звезда на DVD "Walk On: Strength & Balance", псува претеглени обрати на торса. "Можете да правите това чрез машина във фитнес залата или да използвате мряна над раменете, " казва Смит, "но по всякакъв начин ги опитате, добавяйки, че много допълнително тегло за гръбначния стълб по време на въртеливо движение е страшно опасно." Вместо това обработете косите с кръстосани пръчици или странични хрупки.
5. Клякания на BOSU
Специалистът по спортни постижения и кинезиолог Пол Юрис, Ed.D., изпълнителен директор на изследователския институт Cybex, казва, че никога не би клякал на BOSU. Ако не сте запознати с устройството, това е надуто полукълбо, прикрепено към солидна (обикновено пластмасова) платформа. От една страна, изследванията показват, че клякането върху нестабилни повърхности, като BOSU, намалява мощността на силата и следователно не позволява максимално увеличаване на силата. „Често сме свидетели на почти неконтролирано треперене, когато наблюдаваме как хората изпълняват тази задача“, казва Юрис. "Това често се приписва на мускулните дисбаланси или дори липсата на основна сила. В действителност това не е нито едно." Упражнението създава конфликтно състояние. „Мускулите, отговорни за контролирането на движението, работят, докато тези, които не допринасят за извършването на плавно и течно движение, или ще работят на значително по-ниски нива, или изобщо не са“, казва Юрис. Дръжте клекове на стабилна земя, за да избегнете объркването.
Кредит: Mikolette / E + / Getty ImagesСпециалистът по спортни постижения и кинезиолог Пол Юрис, Ed.D., изпълнителен директор на изследователския институт Cybex, казва, че никога не би клякал на BOSU. Ако не сте запознати с устройството, това е надуто полукълбо, прикрепено към солидна (обикновено пластмасова) платформа. От една страна, изследванията показват, че клякането върху нестабилни повърхности, като BOSU, намалява мощността на силата и следователно не позволява максимално увеличаване на силата. „Често сме свидетели на почти неконтролирано треперене, когато наблюдаваме как хората изпълняват тази задача“, казва Юрис. "Това често се приписва на мускулните дисбаланси или дори липсата на основна сила. В действителност това не е нито едно." Упражнението създава конфликтно състояние. „Мускулите, отговорни за контролирането на движението, работят, докато тези, които не допринасят за извършването на плавно и течно движение, или ще работят на значително по-ниски нива, или изобщо не са“, казва Юрис. Дръжте клекове на стабилна земя, за да избегнете объркването.
6. Повдигане на тежки тежести, докато лежите на фитнес топка
Използването на фитнес топка като пейка за тежък асансьор не е нещо, с което ще хванете Джейми Уокър да прави. Сертифицираният инструктор на NASM и Yoga Alliance посочва твърде висок риск от нараняване. „Хората, които подкрепят повдигането на топките за стабилност, казват, че неравномерният баланс помага за изграждането на сила в мускулите на вашия стабилизатор и допълнително засилва повдигането ви“, казва Уокър. "В действителност обаче е много по-вероятно да се нараните, докато вдигате топка за стабилност. Един бърз разлив и може да бъдете извън салона с месеци." Придържайте се с плоска или наклонена пейка за тегло и оставете фитнес топки за други упражнения.
Кредит: iStockИзползването на фитнес топка като пейка за тежък асансьор не е нещо, с което ще хванете Джейми Уокър да прави. Сертифицираният инструктор на NASM и Yoga Alliance посочва твърде висок риск от нараняване. „Хората, които подкрепят повдигането на топките за стабилност, казват, че неравномерният баланс помага за изграждането на сила в мускулите на вашия стабилизатор и допълнително засилва повдигането ви“, казва Уокър. "В действителност обаче е много по-вероятно да се нараните, докато вдигате топка за стабилност. Един бърз разлив и може да бъдете извън салона с месеци." Придържайте се с плоска или наклонена пейка за тегло и оставете фитнес топки за други упражнения.
7. Черепчици
Името прави този трицепс да се движи звучене по-опасно, отколкото е, но спускането и повдигането на щанга над главата, докато лежите по гръб, може да доведе до ненужен стрес и възпаление в лакътната става, казва Уокър. "Стоя далеч от тях, въпреки че те са доста често срещани в повечето фитнес зали." Целта на черепните косачки е да увеличат размера и силата на мускулната група на трицепса, но упражнението може да доведе до стрес на лакътя. “Придържайте се с бутони за трицепс или други движения с трицепс с по-малък риск.
Кредит: Ибракович / iStock / Гети ИмиджисИмето прави този трицепс да се движи звук по-опасен, отколкото е, но спускането и повдигането на щанга над главата, докато лежите по гръб, може да доведе до ненужен стрес и възпаление в лакътната става, казва Уокър. "Стоя далеч от тях, въпреки че те са доста често срещани в повечето фитнес зали." Целта на черепните косачки е да увеличат размера и силата на мускулната група на трицепса, но упражнението може да доведе до стрес на лакътя. “Придържайте се с бутони за трицепс или други движения с трицепс с по-малък риск.
8. Преса за крака 45 градуса
Притискането с крака към тежък предмет, докато сте в седнало положение, може да компрометира здравето и цялостното компресиране на гръбнака ви, казва Уокър. "Много експерти смятат, че това упражнение създава неестествен стрес на долната част на гърба. Бих го избегнал." Уокър препоръчва да се придържате към доказани строители на долно тяло като клекове. "Изкопайте машините и оставете свободните тежести да свършат работата", казва той.
Кредит: Гети ThinkStockПритискането с крака към тежък предмет, докато сте в седнало положение, може да компрометира здравето и цялостната компресия на гръбнака ви, казва Уокър. "Много експерти смятат, че това упражнение създава неестествен стрес на долната част на гърба. Бих го избегнал." Уокър препоръчва да се придържате към доказани строители на долно тяло като клекове. "Изкопайте машините и оставете свободните тежести да свършат работата", казва той.
9. Повдигане на краката за долен абс
Правенето на повдигане на крака - лежане по гръб с прави крака и повдигане на тях нагоре и надолу с шест инча - е опасен начин да работите на долния си корем, предупреждава физиологът за упражнения на Кънектикът Том Холанд, MS, CSCS. "Въртящият момент в долната част на гърба е безумен." По-добра алтернатива: легнете по гръб, като долната част на гърба е притисната към постелката и огънете краката си под ъгъл от 90 градуса (пищялите са успоредни на пода). Включете своя абс, докато изпънете краката си на няколко сантиметра и се изтеглят обратно, препоръчва Holland.
Кредит: Щракнете върху Images / iStock / Getty ImagesПравенето на повдигане на крака - лежане по гръб с прави крака и повдигане на тях нагоре и надолу на шест инча - е опасен начин да работите на долния си корем, предупреждава физиологът за упражнения на Кънектикът Том Холанд, MS, CSCS. "Въртящият момент в долната част на гърба е безумен." По-добра алтернатива: легнете по гръб с долна част на гърба, притисната в постелката и огънете краката си под ъгъл от 90 градуса (пищялите са успоредни на пода). Включете своя абс, докато изпънете краката си на няколко сантиметра и се изтеглят обратно, препоръчва Holland.
10. Бокс скокове
Плиометричните упражнения като скокове в кутия изискват здрава основа преди да ги опитате, казва физиологът за упражнения Том Холанд. Правенето на плиометрия без адекватна сила, баланс, скорост и правилна техника може лесно да доведе до нараняване. Националната асоциация за сила и кондициониране предлага да се опита да се извърши плиометрия на долната част на тялото, като скокове в кутии, само след като сте в състояние да извършите пет повторения на клек, използвайки 60 процента от собственото си телесно тегло за пет секунди или по-малко. "И ако ги направите, препоръчвам да скочите нагоре, но да слезете", казва Холанд.
Кредит: Клаус Ведфелт / Такси / Гети ИмиджисПлиометричните упражнения като скокове в кутия изискват здрава основа преди да ги опитате, казва физиологът за упражнения Том Холанд. Правенето на плиометрия без адекватна сила, баланс, скорост и правилна техника може лесно да доведе до нараняване. Националната асоциация за сила и кондициониране предлага да се опита да се извърши плиометрия на долната част на тялото, като скокове в кутии, само след като сте в състояние да извършите пет повторения на клек, като използвате 60 процента от собственото си телесно тегло за пет секунди или по-малко. "И ако ги направите, препоръчвам да скочите нагоре, но да слезете", казва Холанд.
11. Издърпване
Въпреки че дръпнатите са известни като страхотно упражнение за обща горна част на тялото, хората са склонни да напрягат врат или гръб твърде много, опитвайки се да се качат над щангата, казва олимпийският медалист и професионалист на футболиста Лорън Сеселман, звезда на "Fit As A Pro" DVD-та. Понякога издърпването може да ви накара да работите мускулите неравномерно, защото едната ръка може да е по-силна от другата, казва тя. "Така че тази ръка се дърпа повече от другата и можете да се нараните." Sesselmann препоръчва да ги правите на асистирана машина (като Gravitron) или да се придържате към някои от многото по-безопасни упражнения, които можете да направите за раменете, трицепсите и бицепсите.
Кредит: Matt Dutile / Източник на изображения / Гети ИмиджВъпреки че дръпнатите са известни като страхотно упражнение за обща горна част на тялото, хората са склонни да напрягат врат или гръб твърде много, опитвайки се да се качат над щангата, казва олимпийският медалист и професионалист на футболиста Лорън Сеселман, звезда на "Fit As A Pro" DVD-та. Понякога издърпването може да ви накара да работите мускулите неравномерно, защото едната ръка може да е по-силна от другата, казва тя. "Така че тази ръка се дърпа повече от другата и можете да се нараните." Sesselmann препоръчва да ги правите на асистирана машина (като Gravitron) или да се придържате към някои от многото по-безопасни упражнения, които можете да направите за раменете, трицепсите и бицепсите.
Какво мислиш?
Правил ли си някога някое от тези упражнения? Затруднявахте ли ги или се контузихте? Ще опитате ли промените, предложени в това слайдшоу? Знаете ли за упражнения, които е най-добре да избягвате? Оставете коментар по-долу и ни уведомете.
Кредит: Клаус Ведфелт / Такси / Гети ИмиджисПравил ли си някога някое от тези упражнения? Затруднявахте ли ги или се контузихте? Ще опитате ли промените, предложени в това слайдшоу? Знаете ли за упражнения, които е най-добре да избягвате? Оставете коментар по-долу и ни уведомете.
