Загубата на тегло изисква сила на волята и всеотдайност, но ако имате много да отслабнете, това е особено обезсърчително. Когато процентът на телесните ви мазнини е над 50 процента, най-вероятно гледате месеци или евентуални години работа, за да получите желаната физика, в зависимост от това колко загуба на тегло планирате да постигнете. Въпреки това вероятно ще видите забележими резултати през първите два месеца, които могат да ви мотивират да продължите напред. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете пътуването си за отслабване и фитнес; тя може да предложи насоки за справяне с всички основни здравословни състояния, за да бъдете в безопасност, докато станете добре и загубите телесни мазнини.
Започване на вашето пътуване за загуба на мазнини
Точно колко мазнини трябва да свалите зависи от текущото ви тегло. Ако в момента имате значително наднормено тегло или затлъстяване, трябва да се стремите към значителна загуба на тегло; ако не сте със значително наднормено тегло, но имате висок процент телесни мазнини, се стремете към по-малка загуба на тегло, за да помогнете за подобряване на телесния си състав. Вашият целеви процент телесни мазнини варира в зависимост от вашата възраст и пол; жените обикновено трябва да се стремят към 16 до 31 процента, докато мъжете трябва да се опитват за 10 до 22 процента.
За да загубите мазнини, трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате от храна и напитки, така че тялото ви да освободи и изгори мазнини, за да компенсира разликата. Целете загуба от 1 до 2 килограма на седмица, която можете да постигнете, като намалите от 500 до 1000 калории от ежедневната си диета. След здравословна диета и тренировъчна програма, вие трябва да можете да губите около 1 процент от телесните си мазнини всеки месец, според Американския съвет за упражнения.
Използвайте онлайн калкулатор, за да прецените дневните си калорични нужди, за да можете да извадите 500 до 1000 калории за отслабване. Имайте предвид обаче, че онлайн калкулаторът просто предоставя оценка на изгарянето на калории въз основа на вашата възраст, пол и размер и не отчита вашия телесен състав. Тъй като мазнините изгарят по-малко калории от мускулите и имате мазнини с по-високо от средното ниво, онлайн калкулаторът може да надцени нуждите ви от калории. Използвайте целта за калории от онлайн калкулатор като отправна точка, но очаквайте леко да коригирате приема на калории, докато напредвате, докато не намерите прием, който ви позволява да губите от 1 до 2 килограма седмично.
Намаляване на процента на мазнини в тялото с диета
Ще видите най-бързите резултати - и ще постигнете по-здравословен състав на тялото - ако коригирате диетата си, за да насърчите загубата на мазнини и да запазите мускулната тъкан. Уверете се, че ядете много протеини, които осигуряват нужните ви аминокиселини за възстановяване и изграждане на нова мускулна тъкан. Плюс това, включването на протеини в храненията ви също ги прави по-пълни, така че ще се чувствате удовлетворени дори при диета с ограничени калории. Микс от постно месо, ядки и семена, млечни продукти и яйца, леща и боб и мазни риби доставят полезен протеин, за да ви помогнат да хвърлите мазнини. Закръглете останалата част от диетата си с пълнозърнести храни, здравословни мазнини - като зехтин, ленено семе и авокадо - и плодове и зеленчуци.
Експериментирайте с различни вкусове на вашето пътуване за загуба на мазнини, така че можете да намерите селекция от здравословни рецепти, на които наистина се наслаждавате. Удрянето на вашата калорийна цел - а не микроманипулиране на приема на въглехидрати, мазнини и протеини - е най-важният аспект на загубата на мазнини, показва проучване, публикувано в Американския журнал за клинично хранене. Авторите на проучването разгледаха ефектите на четири различни видове диети с ограничена калория - всяка с различно съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати - и установиха, че всички те са еднакво ефективни за отслабване. В крайна сметка ще получите по-добри резултати, ако намерите здравословна диета, на която можете да се придържате, вместо да се чувствате принудени да спазвате диета, която не харесвате и в крайна сметка да се откажете.
Увеличете изгарянето на мазнините си с кардио
Получаването на повече активност е от ключово значение за загубата на мазнини - аеробиката, изпомпваща сърцето, повишава нуждите ви от калории за деня, а всяка тренировка ще ви помогне да разтопите мазнините. Намерете няколко аеробика, на които се радвате - например водна аеробика, гребане, елиптично, бързо ходене или бягане - и обикаляйте любимите си занимания през седмицата, за да избегнете скука.
Ако работите на кардио машина, подобна на елиптичен, не се чувствайте задължени да стоите в зоната на сърдечната честота „изгаряне на мазнини“, която обикновено изисква работа с ниска интензивност. Всъщност ще изгорите повече калории, ако се напънете да тренирате с умерена или енергична интензивност, което в крайна сметка изгаря повече мазнини и калории, отколкото да останете в зоната за изгаряне на мазнини.
Подобрете състава на тялото с тренировки за сила
Включването на силови тренировки в рутината ви също ви помага да губите мазнини. Силовите тренировки изграждат мускули - силно метаболитно активен тип тъкан - така че можете да изгаряте повече калории през целия ден. Освен това ви помага да задържате мускулите, тъй като губите мазнини, което ще ви помогне да сте със здрав процент на телесни мазнини, когато постигнете целта си.
Планирайте силови тренировки в рутината си два или три пъти седмично и правете всяка сесия тренировка за цялото тяло. Помислете да наемете професионалист, който да проведе оценка на годността и да изработи програма за вас. При по-висок от средния процент на телесните мазнини някои упражнения може да са особено трудни и да изискват модификация, поне докато не станете по-силни и загубите част от телесните мазнини. Персонализирана програма ще ви осигури най-бързите резултати с най-малък риск от нараняване.
