Болката в лумбалния гръбначен стълб често се причинява от компресия на седалищния ви нерв, която тече от задната част на бедрата и надолу по краката. Това състояние е известно като ишиас и симптомите включват остра болка в долната част на гърба, която може да свали единия или двата крака. Ако нервът се компресира около L4 прешлен, има вероятност да почувствате болка и слабост в долната част на крака и стъпалото, пише Steven G. Yeomans, DC, на уебсайта на гръбначния стълб. Ако състоянието произтича от прешлен L5 - една от най-често срещаните точки на компресия - вашите симптоми могат да включват слабост в големия пръст и глезена и изтръпване около горната част на стъпалото ви. Упражненията за плъзгане на нерви могат да се използват, за да се улесни състоянието.
Нервно плъзгане
Когато седалищният нерв е хванат от околните мускули и кости, той се възпалява и спира плавно да се движи през пространствата между костите ви в това, което е известно като нервен тунел, пише д-р Роб Грийн на уебсайта за хиропрактика Kitchener Waterloo. Упражненията за плъзгане или ниване помагат да се изтегли нервът през този тунел и следователно облекчават болката и изтръпването. Важно е да изпълнявате бавно и внимателно упражненията за плъзгане, за да не утежнявате допълнително седалищния нерв - никога не принуждавайте движенията и винаги спирайте, ако усещате болка, съветва Марк Хелер, окръг Колумбия от Хиропрактика клиника Heller. Ако болката ви продължава или се влошава след извършване на тези упражнения, спрете да ги правите и вижте вашия лекар за точна диагноза и план за лечение.
Повдигната крачка
Легнете на гърба си, повдигнете единия крак и го хванете зад коляното, съветва Хелер. Започнете с повдигнато коляно, след което го изправете бавно, спирайки, когато усетите разтягане надолу по задната част на бедрото и коляното. Другият ви крак трябва да стои право по пода. Не насочвайте пръстите на повдигнатия крак; дръжте ги дръпнати назад към главата ви, така че подметката на крака ви да е обърната към тавана. За да увеличите разтягането, леко издърпайте повдигнатия крак в посока към крака в покой. Задръжте разтягането за няколко секунди, отпуснете се и повтаряйте 10 до 20 пъти, до три пъти на ден на двата крака.
Седалки за повдигане на краката
Седнете направо на стол, с наведени на 90 градуса колене, а краката плоски на пода, съветва Хелер. Постепенно изправете и повдигнете крака, който е засегнат от вашия ишиас, облегнат назад, докато го правите. Трябва да усетите разтягане надолу в задната част на бедрото и зад коляното, но спрете, ако почувствате някаква болка. Наведете се напред с прав гръб, докато бавно спускате крака назад в изходна позиция. Целейте да правите 15 повторения до пет пъти на ден.
Седнали крака ритници
Седнете на стол с изправен гръб и двата крака плоски на пода, съветва Green. Внимателно ритайте наранения крак обратно под стола и, както правите, пуснете главата си напред. Изведете бавно крака напред, изправяйки го пред себе си и вдигнете главата си едновременно. Може да ви помогне да си представите, че на челото и края на пръста на краката ви има връв. Целта на това упражнение - както при всички упражнения за плъзгане на нерв - е да се отпусне единият край на увредения нерв, докато леко се дърпа към другия край.
