Когато уцелите определена възраст, на тялото ви се случват неща, за които може да почувствате, че нямате контрол върху тях - например увеличаване на мазнините в корема. Можете да благодарите за намаляване на хормоналните нива, естрогена за жените и тестостерона за мъжете, което започва през 40-те години за нарастващата средна секция, с която сега се занимавате през 50-те си години. Разширяващата се мазнина дълбоко в корема ви, обграждаща органите ви, се нарича висцерална мазнина. Този вид мазнини не само е неудобен, но също така е лош за здравето ви и увеличава риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2. Въпреки че може да нямате много контрол върху хормоните си, промяната в начина на хранене и физически упражнения може да ви помогне да загубите част от коремната си област. Консултирайте се с вашия лекар, за да обсъдите план за диета и упражнения, който работи за вас.
Искате ли да отслабнете или да бъдете по-здрави? Присъединете се към брояча на калориите MyPlate и получете достъп до безплатни планове за хранене, здравословни рецепти и тренировки у дома. Освен това ще получавате ежедневно калорични и макро цели за вашето фитнес пътуване. Не пропускайте шанса си за невероятни резултати. Регистрирайте се днес!
Брой калории през 50-те години
Може да забележите, че коремът ви расте, въпреки че се храните по същия начин, който сте яли от години. Калорията се нуждае от намаляване с напредването на възрастта и мъжете и жените трябва наистина да обърнат внимание, след като навършат 50-те. Яденето на повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, води до увеличаване на теглото и увеличаване на мазнините в корема. Колко ви трябва, зависи от нивото на вашата активност, а за жените варира от 1600 калории до 2200 калории на ден, а за мъжете - от 2000 калории до 2800 калории.
За да губите мазнини в корема, трябва да създадете калориен дефицит, като ядете по-малко калории, отколкото е необходимо на тялото ви. Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта предлага да намалите обичайния си прием с 500 калории до 750 калории на ден, за да губите 1 килограм до 1 1/2 килограма седмично. Не трябва обаче да консумирате 800 калории или по-малко на ден, освен ако не е указано от Вашия лекар и сте под строг лекарски контрол. За повечето хора най-ниското ниво на калории, което трябва да се спазва за отслабване, е 1200 калории за жени и 1800 калории за мъже.
Правете по-добър избор на храна
Гледането на калории е важна част от загубата на корема, но изборът на храна също е важен. Harvard Health Publications препоръчва да се съсредоточите върху пълненето на вашата диета със здравословни въглехидрати като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и ядене на постни източници на протеини, като боб, морски дарове и птици, вместо рафинирани въглехидрати като бял хляб, бяла паста и сладкиши и храни с високо съдържание на наситени мазнини като масло, пълномаслени млечни продукти и мазно червено месо. Например, разменете вашите царевични люспи на закуска за купа от пълнозърнести люспи с нарязани ягоди, добавете боб към супата си или салата на обяд или търгувайте с оризов пилаф за салата с киноа на вечеря, за да подобрите качеството на вашата диета и загуби корема.
Ако сте любител на диетична сода, може да е време да се откажете. Кохортно проучване за 2015 г., публикувано в списанието на Американското гериатрично дружество, установи силна връзка между приема на диетична сода и наддаване на корема при възрастни американци. Вместо това пийте вода или селфи и овкусете с клин от лимон или лайм или пръскане на 100 процента сок от червена боровинка.
Диета с ниско съдържание на кал със силова тренировка за загуба на мазнини в корема
Работата на мускулите ви в допълнение към спазването на нискокалорична диета може да бъде полезна при отделянето на мазнини в корема. Изследване от 2011 г., публикувано в International Journal of Obesity, изследва ефектите на нискокалоричната диета със или без силова тренировка върху загубата на коремни мазнини при група от възрастни жени със затлъстяване. Докато само диетата група губи мазнини около средата, проучването откри жените, които добавиха силова тренировка загубиха повече мазнини в корема. Повдигане на свободни тежести и използване на ленти за съпротива, плюс движения за съпротивление на тялото, като лицеви опори и повдигане, както и други упражнения за силова тренировка може да работят за изкривяване на средата ви.
Аеробни упражнения за загуба на мазнини в корема
Аеробните упражнения са необходими и за подстригване на талията на 50-те. Harvard Health Publications предлага 30 минути аеробна активност с умерена интензивност на ден, като каране на колело или бърза разходка, за да ви помогнат да загубите корема си.
Въпреки това, може да се възползвате от по-интензивна аеробна дейност. Изследване от 2008 г., публикувано в „Медицина и наука в спорта и упражненията“, установи, че упражненията с висока интензивност са по-ефективни от упражненията с ниска интензивност при подпомагане на загубата на коремни мазнини, което означава хълмисто каране на колело или бягане вместо разходка.
