Размишляването върху списък с кофи може да бъде забавно, но също така прави по-вероятно всъщност да се изкачите на тази планина, да изскочите от този самолет или да плувате с делфините във времето, което сте оставили на Земята. Защо да не дадете приоритет на целите си за упражнения по същия начин? Събрахме колекция от физически подвизи, които са невероятно трудни, но напълно изпълними с тренировки и тренировки. Вижте колко можете да проверите списъка си с фитнес кофа.
Размишляването върху списък с кофи може да бъде забавно, но също така прави по-вероятно всъщност да се изкачите на тази планина, да изскочите от този самолет или да плувате с делфините във времето, което сте оставили на Земята. Защо да не дадете приоритет на целите си за упражнения по същия начин? Събрахме колекция от физически подвизи, които са невероятно трудни, но напълно изпълними с тренировки и тренировки. Вижте колко можете да проверите списъка си с фитнес кофа.
1. Завладете Pull-Up
Това упражнение за горната част на тялото включва издърпване - длани, обърнати далеч от вас - докато висите от неподвижна щанга. Издърпванията работят предимно мускулите на гърба и бицепсите. „Изтеглянията са един от най-ефективните начини за увеличаване на размера и укрепване на гръбните мускули и сърцевина“, казва Лиза Киндер, звезда от DVD „10-минутно решение: Високоинтензивно интервално обучение“. Най-напред се съсредоточете върху хвата, казва Киндер. Задръжте окачването на лентата за издърпване толкова дълго, колкото можете, след което работете върху стискането на раменете заедно. Използвайте бънджи или асистирана машина за изтегляне (често срещана в повечето фитнес зали), ако е необходимо. Жените трябва да се стремят към четири до осем повторения, а мъжете - за шест до 12.
Това упражнение за горната част на тялото включва издърпване - длани, обърнати далеч от вас - докато висите от неподвижна щанга. Издърпванията работят предимно мускулите на гърба и бицепсите. „Изтеглянията са един от най-ефективните начини за увеличаване на размера и укрепване на гръбните мускули и сърцевина“, казва Лиза Киндер, звезда от DVD „10-минутно решение: Високоинтензивно интервално обучение“. Най-напред се съсредоточете върху хвата, казва Киндер. Задръжте окачването на лентата за издърпване толкова дълго, колкото можете, след което работете върху стискането на раменете заедно. Използвайте бънджи или асистирана машина за изтегляне (често срещана в повечето фитнес зали), ако е необходимо. Жените трябва да се стремят към четири до осем повторения, а мъжете - за шест до 12.
2. Завършете 10K
Маратоните може да са поразителни за новите бегачи, но 10K (6, 2 мили) изглежда универсално осъществими. Те са популярни сред начинаещите, особено тези, които са направили състезание 5K, но не смятат, че са напълно готови да поемат полумаратона, казва Lisa Kinder. „Няма нищо като целта да се състезаваш в състезание, за да фокусираш ума“, казва Киндер, който препоръчва да тичаш минимум три пъти седмично, за да се пригодиш и да се подготвиш за 10К. Направете две 30-минутни писти във вторник и четвъртък и дълго бягане през уикенда. Когато е възможно, добавете допълнително 20-минутно лесно изпълнение към графика си, за да увеличите общото време.
Маратоните може да са поразителни за новите бегачи, но 10K (6, 2 мили) изглежда универсално осъществими. Те са популярни сред начинаещите, особено тези, които са направили състезание 5K, но не смятат, че са напълно готови да поемат полумаратона, казва Lisa Kinder. „Няма нищо като целта да се състезаваш в състезание, за да фокусираш ума“, казва Киндер, който препоръчва да тичаш минимум три пъти седмично, за да се пригодиш и да се подготвиш за 10К. Направете две 30-минутни писти във вторник и четвъртък и дълго бягане през уикенда. Когато е възможно, добавете допълнително 20-минутно лесно изпълнение към графика си, за да увеличите общото време.
3. Задръжте планка на предмишницата за три минути
Перфектната дъска - без да издигате бедрата си или да им позволявате да провисват - е едно от най-добрите упражнения за увеличаване на здравината на сърцевината. "Задържането на стационарна дъска включва стабилност на цялото тяло", което помага да се предотвратят наранявания, да се улесни движението и да се изгради сила, казва Жак Крокфорд, физиолог по физически упражнения и специалист по образование в Американския съвет по упражнения (ACE). Ако е ново за предмишницата, работете с нея, като държите дъска на лактите и коленете за 10 до 15 секунди. Починете и повторете за два до три комплекта. Добавете време постепенно, докато не успеете да държите дъска на коленете в продължение на 30 секунди, след това повдигнете коленете и задръжте дъската на лактите и стъпалата за 20 секунди. Повторете за два до три сета и продължете да добавяте време, докато не достигнете тази триминутна цел.
Перфектната дъска - без да изкачвате бедрата си или да им позволявате да провисват - е едно от най-добрите упражнения за увеличаване на здравината на сърцевината. „Задържането на стационарна дъска включва стабилност на цялото тяло“, което помага да се предотвратят наранявания, да се улесни движението и да се изгради сила, казва Жак Крокфорд, физиолог по физически упражнения и специалист по образование в Американския съвет по упражнения (ACE). Ако е ново за предмишницата, работете с нея, като държите дъска на лактите и коленете за 10 до 15 секунди. Починете и повторете за два до три комплекта. Добавете време постепенно, докато не успеете да държите дъска на коленете за 30 секунди, след това повдигнете коленете и задръжте дъската на лактите и стъпалата за 20 секунди. Повторете за два до три сета и продължете да добавяте време, докато не достигнете тази триминутна цел.
4. Направете 20 перфектни лицеви опори
Изтласкванията изискват здравина на горната част на тялото и стабилност на цялото тяло. "Когато правите лицеви опори правилно (с права линия от главата до петите, лактите, огънати до 90 градуса), вие ангажирате основните мускулни групи на горното тяло като пекторалите и делтоидите", казва Жак Крокфорд, физиолог по физически упражнения и специалист по образование в Американския съвет за упражнения (ACE). „Включвате и мускулатурата на багажника и краката, за да поддържате правилното положение на тялото“ - същите мускули, използвани всеки ден за торене на хранителни стоки или носене на деца. Работете до своята цел, като правите два до три серии от осем до 12 повторения на всеки два до три дни по време на силови тренировки. „Ако все още не сте в състояние да направите едно цялостно лицеви опори, започнете, като правите лицеви опори на стената, срещу ниска пейка или с коленете на земята“, казва Крокфорд. "След това преминете към пет лицеви опори наведнъж."
Кредит: Blend Images / Erik Isakson / Марка XИзтласкванията изискват здравина на горната част на тялото и стабилност на цялото тяло. "Когато правите лицеви опори правилно (с права линия от главата до петите, лактите, огънати до 90 градуса), вие ангажирате основните мускулни групи на горното тяло като пекторалите и делтоидите", казва Жак Крокфорд, физиолог по физически упражнения и специалист по образование в Американския съвет за упражнения (ACE). „Включвате и мускулатурата на багажника и краката, за да поддържате правилното положение на тялото“ - същите мускули, използвани всеки ден за торене на хранителни стоки или носене на деца. Работете до своята цел, като правите два до три серии от осем до 12 повторения на всеки два до три дни по време на силови тренировки. „Ако все още не сте в състояние да направите едно цялостно лицеви опори, започнете, като правите лицеви опори на стената, срещу ниска пейка или с коленете на земята“, казва Крокфорд. "След това преминете към пет лицеви опори наведнъж."
5. Овладейте олимпийски асансьор
Популаризиран от CrossFit, олимпийските асансьори включват сложни упражнения за цялото тяло, предназначени за увеличаване на силата и силата и често се използват за тренировки за спорт. „Чистото и шута“ например е състав от сила, сила, бързина, координация и стабилизация на почти всяка става, казва Ирв Рубенщайн, доктор на науките, основател на STEPS, научно базирана фитнес зала в Нешвил, Тенеси. „За спортистите чистият и трептене е основна тренировка за силова тренировка, изискваща вертикално производство на енергия на долните крайници и горната част на тялото, със съществени изисквания за здравина и стабилност на основата (абс, ханш, нисък гръб), за да се прехвърля енергия от земята нагоре. " Въпреки че е подобно на повдигане на предмет от земята или леко повдигане и поставянето му над главата на рафт, може да искате да се консултирате с треньор по сила за правилна инструкция.
Кредит: pixdeluxe / iStockПопуларизиран от CrossFit, олимпийските асансьори включват сложни упражнения за цялото тяло, предназначени за увеличаване на силата и силата и често се използват за тренировки за спорт. „Чистото и шута“ например е състав от сила, сила, бързина, координация и стабилизация на почти всяка става, казва Ирв Рубенщайн, доктор на науките, основател на STEPS, научно базирана фитнес зала в Нешвил, Тенеси. „За спортистите чистият и трептене е основна тренировка за силова тренировка, изискваща вертикално производство на енергия на долните крайници и горната част на тялото, със съществени изисквания за здравина и стабилност на основата (абс, ханш, нисък гръб), за да се прехвърля енергия от земята нагоре. " Въпреки че е подобно на повдигане на даден предмет от земята или леко повдигане и поставяне над главата му на рафт, може да искате да се консултирате с треньор по сила за правилна инструкция.
6. Направете велосипедна обиколка на дълги разстояния
Комбинирайте елемент от списъка с кофа за пътуване с фитнес и планирайте разходка с велосипед през красив район като Долината Напа. Фитнес начинание, съчетано с вино, включва както работа, така и игра, което не е лошо. „Хубавото вино и храна винаги са приятна награда за тези, които са склонни да го консумират“, казва Рубенщайн. „Плюс това, велосипедна обиколка - дори пресичана от посещения на местни винарни и лозя - е аеробно събитие, направено по-предизвикателно, като се изкарат нежните склонове по-бързо или просто изминавате по-дълги разстояния през целия ден.“ Не забравяйте да си купите добър мотор и да го монтирате правилно на тялото си. Не се грижете за подходящо оборудване за колоездене и научете основни умения за поправяне на мотора, ако получите плоскост или объркате веригата, казва Рубенщайн.
Кредит: Стефан Забел / iStockКомбинирайте елемент от списъка с кофа за пътуване с фитнес и планирайте разходка с велосипед през красив район като Долината Напа. Фитнес начинание, съчетано с вино, включва както работа, така и игра, което не е лошо. „Хубавото вино и храна винаги са приятна награда за тези, които са склонни да го консумират“, казва Рубенщайн. „Плюс това, велосипедна обиколка - дори пресичана от посещения на местни винарни и лозя - е аеробно събитие, направено по-предизвикателно, като се изкачат нежните склонове по-бързо или просто изминавате по-дълги разстояния през целия ден.“ Не забравяйте да си купите добър мотор и да го монтирате правилно на тялото си. Не се грижете за подходящо оборудване за колоездене и научете основни умения за поправяне на мотора, ако получите плоскост или объркате веригата, казва Рубенщайн.
7. Завършете напрегнат поход
Пешеходният туризъм на Гранд Каньон, например, изисква физическа сила, както и умствена издръжливост, което го прави добър елемент от списъка с кофа, казва Рубенщайн. Плюс това ще бъде наистина запомнящо се преживяване. "Вие не само ще видите невероятни гледки и природни образувания, но ще трябва да сте физически много силни - сърце, крака и сърцевина. И, да, носите собствена вода и раница", каза той казва. "Това е събитие с общо тяло с невероятни награди по пътя." Тренирайте за него, като правите основни кардио, като ходене по хълмове, бягане и катерене по стълби, за предпочитане по истински стълби. Елиптичната машина също работи, както и кляканията, изпусканията и стъпките с помощта на тежести в ръката или върху тялото ви (като претеглена жилетка, която развива краката). Рубенщайн предлага да промените височината на стълбите и да се съсредоточите върху основната работа.
Кредит: RyanKing999 / iStock / Getty ImagesПешеходният туризъм на Гранд Каньон, например, изисква физическа сила, както и умствена издръжливост, което го прави добър елемент от списъка с кофа, казва Рубенщайн. Плюс това ще бъде наистина запомнящо се преживяване. "Вие не само ще видите невероятни гледки и природни образувания, но ще трябва да сте физически много силни - сърце, крака и сърцевина. И, да, носите собствена вода и раница", каза той казва. "Това е събитие с общо тяло с невероятни награди по пътя." Тренирайте за него, като правите основни кардио, като ходене по хълмове, бягане и катерене по стълби, за предпочитане по истински стълби. Елиптичната машина също работи, както и кляканията, изпусканията и стъпките с помощта на тежести в ръката или върху тялото ви (като претеглена жилетка, която развива краката). Рубенщайн предлага да промените височината на стълбите и да се съсредоточите върху основната работа.
8. Балансирайте на един крак със затворени очи за 15 секунди
Балансът ви поддържа стабилен с напредване на възрастта, така че поставянето на цел да поддържа баланса ви прави по-малко вероятно да имате проблеми по-късно в живота. "Балансирането на единия крак корелира с по-малко падания", казва Рубенщайн. Ако никога не сте правили тренировки за баланс, започнете бавно. Рубенщайн препоръчва да се обърне към вратата с две ръце пред вас от всяка страна на крилото. Практикувайте балансиране на двата крака със затворени очи, преди постепенно да напреднете в това, без да се задържате. Когато ви е приятно с това, практикувайте балансиране с отворени очи на единия крак, докато не можете да поддържате нивата на бедрата и да не трепнете. Поддържайте равновесие, без да докосвате крилото. След това опитайте със затворени очи на единия крак, но дръжте ръцете близо до крилото.
Кредит: warrengoldswain / iStock / Getty ImagesБалансът ви поддържа стабилен с напредване на възрастта, така че поставянето на цел да поддържа баланса ви прави по-малко вероятно да имате проблеми по-късно в живота. "Балансирането на единия крак корелира с по-малко падания", казва Рубенщайн. Ако никога не сте правили тренировки за баланс, започнете бавно. Рубенщайн препоръчва да се обърне към вратата с две ръце пред вас от всяка страна на крилото. Практикувайте балансиране на двата крака със затворени очи, преди постепенно да напреднете в това, без да се задържате. Когато ви е приятно с това, практикувайте балансиране с отворени очи на единия крак, докато не можете да поддържате нивата на бедрата и да не трепнете. Поддържайте равновесие, без да докосвате крилото. След това опитайте със затворени очи на единия крак, но дръжте ръцете близо до крилото.
9. Овладейте усъвършенствана йога поза
Разширената йога поза врана (бакасана) изисква сила на горната част на тялото, баланс, здравина на ядрото и гъвкавост на бедрата, казва Дженифър Галарди, сертифициран йога инструктор и DVD звезда "Flowetry". Подгответе се за това с поза от кучета, дъски и чатаранга, казва Галарди. За да изпълнявате врана, стартирайте куче надолу, повдигнете петите и вървете краката към ръцете. Раменете ви може да са зад китките, но издърпайте през сърцевината си в положение на щука. Свийте коленете в дълбок клек и вървете краката по-близо до китките. Натиснете ръцете в земята, отдалечавайки раменете си от ушите. Бавно огънете лактите си, придвижвайки ги в тялото и назад, докато се придвижите в положение на клек. Издърпайте в сърцевината си, докато премествате тежестта си върху ръцете си, изпращайки бедрата нагоре. Поставете едно коляно в горната част на гърба на едната ръка, което създава "рафт" за крака. Поставете пръстите на краката надолу и опитайте другия крак, като държите противоположния крак на пода. Можете да играете с редуващи се крака, за да натрупате сила, евентуално да повдигнете двата крака върху ръцете.
Кредит: Ерик Исаксън / Blend Images / Гети ИмиджРазширената йога поза врана (bakasana) изисква сила на горната част на тялото, баланс, здравина на ядрото и гъвкавост на бедрата, казва Дженифър Галарди, сертифициран йога инструктор и DVD звезда "Flowetry". Подгответе се за това с поза от кучета, дъски и чатаранга, казва Галарди. За да изпълнявате врана, стартирайте куче надолу, повдигнете петите и вървете краката към ръцете. Раменете ви може да са зад китките, но издърпайте през сърцевината си в положение на щука. Свийте коленете в дълбок клек и вървете краката по-близо до китките. Натиснете ръцете в земята, отдалечавайки раменете си от ушите. Бавно огънете лактите си, придвижвайки ги в тялото и назад, докато се придвижите в положение на клек. Издърпайте в сърцевината си, докато премествате тежестта си върху ръцете си, изпращайки бедрата нагоре. Поставете едно коляно в горната част на гърба на едната ръка, което създава "рафт" за крака. Поставете пръстите на краката надолу и опитайте другия крак, като държите противоположния крак на пода. Можете да играете с редуващи се крака, за да натрупате сила, евентуално да повдигнете двата крака върху ръцете.
10. Изпълнете стойка за ръце
Гаранди казва, че ръчните стойки изискват голямо ядро и гръб. „Вратата може да бъде отлична поза за подготовка на стойка за ръце“, казва тя. Можете също така да направите стойка за ръце "ходене по стената." Със стена зад вас, влезте в положение на куче. Започнете да вървите ръцете си назад, докато вървите с краката нагоре по стената, докато тялото ви е под ъгъл от 90 градуса. Издърпайте пъпа нагоре и назад и избягвайте „хвърлянето“ в раменете. Задръжте тук до една минута. В крайна сметка натиснете единия крак от стената направо във въздуха, докато огъвате стъпалото и натискате петата на повдигнатия крак към тавана. Превключете краката. Галарди обаче препоръчва: „Не бих изпълнявал тази поза без ръководството на квалифициран учител, защото има твърде много място за грешки, несъответствия и евентуални наранявания“.
Кредит: undrey / iStock / Getty ImagesГаранди казва, че ръчните стойки изискват голямо ядро и гръб. „Вратата може да бъде отлична поза за подготовка на стойка за ръце“, казва тя. Можете също така да направите стойка за ръце "ходене по стената." Със стена зад вас, влезте в положение на куче. Започнете да вървите ръцете си назад, докато вървите с краката нагоре по стената, докато тялото ви е под ъгъл от 90 градуса. Издърпайте пъпа нагоре и назад и избягвайте „хвърлянето“ в раменете. Задръжте тук до една минута. В крайна сметка натиснете единия крак от стената направо във въздуха, докато огъвате стъпалото и натискате петата на повдигнатия крак към тавана. Превключете краката. Галарди обаче препоръчва: „Не бих изпълнявал тази поза без ръководството на квалифициран учител, защото има твърде много място за грешки, несъответствия и евентуални наранявания“.
Печат или P!
Кликнете върху връзката по-долу за версия за отпечатване на списъка с фитнес кофи на LIVESTRONG.COM!
Кредит: Медия за търсенеКликнете върху връзката по-долу за версия за отпечатване на списъка с фитнес кофи на LIVESTRONG.COM!
