Закръглената горна част на гърба, понякога наричана суровост, правилно се нарича хиперкифоза. Хиперкифозата може да бъде причинена от редица фактори, включително стегнати гръдни мускули, слаби мускули на горната част на гърба, дисбалансирана програма за упражнения с прекалено голям акцент върху развитието на пеки или прекарване на твърде много време в седене на бюро или шофиране. Коригирането на коша изисква комбинация от разтягане, подвижност и работа със сила. Неизправената суровоядство може да се фиксира и да се развие в състояние, наречено гърбица на доуджера, което често се наблюдава при възрастни хора.
Етап 1
Използвайте валяк от пяна. Валякът с пяна може да помогне да се обърне коса. Легнете на гърба си върху постелка за упражнения, като краката са плоски на пода и краката са свити. Поставете пяна с малък или среден диаметър зад раменете. Натиснете с краката си и навийте ролката с пяна надолу по горната част на гърба. Преместете един инч в един момент и издишайте, докато работите с валяка надолу по гръб. Оставете шията си да се отпусне и оставете главата ви да виси рокля към пода. Използвайте удобна възглавница, ако е необходимо. Когато ролката е в средата на горната част на гърба, останете на място и се отпуснете за две до три минути или докато почувствате, че горната част на гърба ви е изпъната.
Стъпка 2
Разтегнете гръдните мускули. Стегнатите гръдни мускули могат да издърпат раменете ви напред и да ви накарат да стегнете. Застанете в отворена врата и поставете предмишниците си вертикално върху рамките на вратите. Горната част на ръцете ви трябва да е равна с раменете. Свийте лактите си на 90 градуса. Дръжте ръцете си на място и пристъпете през вратата, за да протегнете гърдите си. Отпуснете се, не задържайте дъха си и задръжте разтягането за 30 до 90 секунди. Колкото по-дълго задържате разтягането, толкова по-полезно ще бъде.
Стъпка 3
Изпълнете стенни ангели. За да укрепите горната част на гърба, особено мускулите между раменните лопатки, застанете на шест сантиметра от стената и се облегнете обратно на нея. Повдигнете ръцете си отстрани и ги поставете до стената на височина на раменете. Свийте лактите си на 90 градуса и поставете гърбовете на ръцете си към стената. Дръжте ръцете си плътно до стената и плъзнете ръцете нагоре, доколкото можете. Наистина стиснете раменете си заедно. Бавно спуснете ръцете си и след това повторете за 8 до 12 повторения.
Стъпка 4
Изпълнете наклонени редове. Хванете за мряна с хват с надвес и ръцете си поставени по-широко от ширината на раменете един от друг. Сгънете леко коленете си и се наведете напред в бедрата, докато горната част на тялото е почти успоредна на пода. Оставете ръцете ви да висят право от раменете. Дръжте китките прави, водете с лакти и дръпнете щангата в гърдите. Бавно изпънете ръцете си и спуснете щангата обратно в изходна позиция. Повторете за 12 до 15 повторения.
Стъпка 5
Повторете стъпки 2, 3 и 4, почивайки между 60 и 90 секунди.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Каса на врата
Пяна валяк
Мат за упражнения
стена
мряна
Бакшиш
Изпълнявайте тази тренировка два до четири пъти седмично. Опитайте се да заемете добра постурална позиция винаги, когато седите или стоите, за да постигнете максимална ефективност на тази тренировка.
