Независимо от вашето ниво на фитнес, има седем принципа, които трябва да се спазват по време на всякакъв вид програма за физическа подготовка или упражнения. Както е посочено в „Наръчника за подготовка на фитнес за армия на САЩ“, тези седем принципа също са известни като PROVRBS, съкращение за прогресия, редовност, претоварване, разнообразие, възстановяване, баланс и специфичност.
прогресия
За да подобрите нивото на фитнес, трябва постепенно да увеличавате както интензивността, така и продължителността на вашата физическа тренировка. Според автора Робърт Стерлинг Ръш в книгата си „Ръководство за включен войник“, безопасно ниво на прогресия може да бъде постигнато чрез увеличаване на вашите кардиореспираторни и мускулни способности с около 10 процента на всеки 10 дни.
редовност
Също така е важно да се поддържа режим на упражнения, който да е последователен, като упражненията се провеждат на равни интервали. Физическата тренировка в идеалния случай трябва да се провежда между три и пет пъти всяка седмица. Освен това е важно да си осигурите достатъчно сън и да се храните правилно, за да работите с максимален капацитет по време на физическата си тренировка.
свръхтовар
Според "Наръчника за фитнес тренировка на армията на САЩ", претоварването възниква, когато работното натоварване на вашата тренировъчна сесия надвишава нормалните изисквания, които поставяте върху тялото си. Това включва да се натискате, така че сърцето ви да работи с относително висок процент от максималния си капацитет. Определянето на правилното ниво на интензивност обаче зависи от различни фактори, включително възраст, тегло и общо ниво на фитнес. Претоварването се извършва и по време на тренировка за мускулна сила и издръжливост, когато работите мускул до неуспех.
разнообразие
Лесно е да се отегчите от физическата тренировка, ако изпълнявате една и съща рутина всеки път, така че е важно да разбъркате нещата, като нарушите тренировъчната си рутина и включите различни дейности. Това не само ще предотврати скуката, но също така може да повиши мотивацията ви и да ви помогне да постигнете по-добри резултати.
възстановяване
Периодите на почивка между физическата тренировка са също толкова важни, колкото и самата тренировка, тъй като мускулните повреди се поправят и отпадъците се метаболизират през това време. Оптималното време за възстановяване е между 24 и 48 часа след тренировка. Възстановяването също може да бъде постигнато чрез редуване на по-трудни тренировъчни дни с по-лесни тренировъчни дни или редуване на мускулни групи, така че да не работите едни и същи мускули непрекъснато. Неправилното възстановяване може да доведе до мускулна умора, увеличавайки потенциала за последващи наранявания.
баланс
Когато координирате програма за физическо обучение, е важно да се уверите, че упражнявате всички области на тялото еднакво, за да постигнете балансирано ниво на фитнес. Например, пише Ръш в „Ръководството за включен войник“, трябва да балансирате рутинни процедури за горната част на тялото и долната част на тялото и да балансирате издръжливостта с бягането със спринтове, за да бягате възможно най-бързо и възможно най-бързо.
специфичност
Крайният принцип е специфичността, която привидно противоречи на предишния принцип на баланс, като ви съветва да се съсредоточите върху конкретна способност по време на тренировка. По-точно обаче принципът на специфичност съветва да насочите обучението си към конкретни цели. Например, ако целта ви е да станете по-добър бегач, тренировките ви трябва да имат по-голям фокус върху бягането, тъй като дейности като плуване или колоездене няма да ви помогнат да постигнете тази цел толкова ефективно.
