Ходете редовно на елиптична машина и ще започнете да забелязвате няколко положителни ползи за здравето - от тонизираните дупета и ръцете до подобреното здраве на сърцето. Използвайте елиптичен за глутените и за цялостно здраве - като имате предвид пет неща, докато се плъзгате и се потите.
1. Елиптичните машини са универсални
Елиптичната предлага тренировка с ниско въздействие, подходяща за различни фитнес нива. Много елиптични машини са оборудвани с дръжки, които ви позволяват да движите ръцете си заедно с краката. Помпайте ръцете си в унисон с долната част на тялото, а елиптичните набира не само глутеи, квадрицепси и тазобедрени стави, но и бицепси, трицепси, гръб и гърди. Включват се и коремните ви корени, докато укрепвате сърцевината и равновесието си, докато педалирате краката си.
Повечето елиптични машини също ви позволяват да педалирате краката си на заден ход. Това обратно движение работи на прасците и мускулите на бедрената кост малко повече от движението напред. Докато упражнявате на елиптичен, можете да изберете да изпълните част от сесията напред, а част от нея назад, за да варирате вашата тренировка.
Можете също така да изберете да редувате дни, като се фокусирате върху движение напред един ден и назад към друг, за да насочите към различни мускулни групи. Можете също така да ходите свободни ръце от време на време, за да се съсредоточите върху добавена здравина и стабилност на сърцевината, както и добра стойка.
2. Ellipticals предлагат алтернатива на бягащата пътека
Елиптичните машини функционират като бягаща пътека, тъй като и двата типа машини ще ви осигурят аеробна тренировка. Въпреки това, Ellipticals може да предложи няколко предимства пред бягащите пътеки, в зависимост от вашите предпочитания и цели на тренировка.
С бягаща пътека единият крак трябва да напусне платформата на машината, докато ходите или бягате. За разлика от тях на елиптична машина и двата крака остават заземени, докато въртите педала при „елиптично“, подобно на овал движение. Тъй като краката ви никога не напускат машината, ставите и долната част на гърба изпитват по-малко въздействие, според Фондацията за артрит. Когато тичате или ходите, натоварването на ставите ви е до 2, 5 пъти повече от телесното ви тегло.
Това означава, че всеки път, когато удряте краката си върху бягащата пътека или земята, тялото ви трябва да абсорбира удара. С течение на времето увеличеното натоварване на глезените, коленете, бедрата и долната част на гърба може да доведе до нараняване. Тялото на всеки обаче е различно и някои хора нямат проблеми с бягането. За други елиптичната машина е по-добра алтернатива.
3. Можете да пресичате тренировки
Варирането на тренировката чрез кръстосана тренировка също намалява риска от наранявания при прекомерна употреба. Ако правите само един вид упражнения, постоянно стресирате едни и същи мускули и стави. Когато пресичате тренировки, използвате различни мускули и е по-малко вероятно да се раните.
Промяната на вашата тренировка също не позволява на скуката да изпълнявате едно и също упражнение всеки ден. Когато не ви е скучно, е по-вероятно да се придържате към тренировъчната си рутина.
4. Можете да отслабнете
Ако търсите да отслабнете, елиптичните машини могат да ви помогнат да изгорите калории и да постигнете целите си за отслабване. Докато тренирате, тялото ви използва енергия или калории, или от въглехидратите, протеините и мазнините в храната ви, или от складираните телесни мазнини. Следователно, за да изгорите калории и да загубите мазнини, трябва или да намалите приема на калории от храната, или да увеличите физическата активност - или и двете.
Калориите, изгорени с помощта на елиптична машина, ще варират в зависимост от теглото ви. Колкото по-голям сте, толкова повече калории трябва да изразходвате енергия. Например, докато 125-килограмов човек изгаря около 270 калории за 30 минути елиптично обучение, човек от 185 килограма изгаря около 400 калории.
В допълнение към елиптичното обучение, се съсредоточете върху диета, пълна с разнообразни зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, постни протеини и безмаслени или нискомаслени млечни и здравословни мазнини, като авокадото. Диетичните насоки за 2015-2020 г. за американците също препоръчват да се избягват добавени захари и наситени мазнини. Стремете се към по-малко от 2300 милиграма натрий на ден и ако пиете алкохол, правете това умерено.
5. Ще трябва да добавите тежести
Въпреки че елиптичният работи добре за глутета, краката, корема и горната част на тялото, може да се наложи да добавите силова тренировка към тренировъчната си тренировка. За да изградите глутените си и да подобрите общата мускулна сила, се стремете да тренирате всички основни мускулни групи поне два пъти седмично.
Силовите тренировки ще ви помогнат да избегнете загубата на мускулна маса във връзка с възрастта. Когато загубите мускулатура, това забавя метаболизма ви и затруднява поемането на мазнини.
Има много различни начини за изпълнение на упражнения за силова тренировка, включително дъмбели, щанги, собствени ленти за телесно тегло и съпротива. Изпълнете три до пет серии от упражнение, с около осем до 12 повторения на комплект. Можете постепенно да увеличавате теглото с всеки комплект - и с времето ще използвате по-тежки и по-големи тежести с всяка тренировка.
