Маратонци, колоездачи за издръжливост и елитни спортисти всички знаят усещането, когато по време на голямо състезание или дълга тренировка енергийните нива паднаха. Това се дължи на липсата на лесно достъпно гориво за захранване на мускулите. Удрянето на стената по този начин може потенциално да ви превърне от най-доброто време да паднете зад пакета, но можете да помогнете за предотвратяването му чрез прилагане на стратегия за диета, известна като карбо зареждане.
Теорията
Когато спортувате, тялото ви използва гликоген - форма на въглехидрати, съхранявани в черния дроб и мускулните клетки - за да осигури енергия. В един момент обаче този гликоген изчерпва и усещате спад в производителността, когато настъпва умора. Допълването на гликогенните запаси преди събитие чрез карбо зареждане може да предотврати това, което води до потенциално увеличаване на вашата енергия и издръжливост.
Ползите
Според спортната диетоложка Нанси Кларк, при нормални хранителни условия спортист има около 80 до 120 милимола съхраняван гликоген на килограм телесно тегло - или около 36 до 55 милимола на килограм, но атлетът, натоварен с въглехидрати, може да има до 200 милимоли на килограм, или 90 на килограм. Това може да подобри издръжливостта с 2 до 3 процента, което може да бъде разликата между победа и загуба.
Планът
Преди да заредите въглехидрати, първо трябва да изчерпите запасите си от въглехидрати. Това е да подмамите тялото си да мисли, че има проблем с вашите запаси от гликоген, така че той компенсира, като съхранява повече, когато зареждате, отбелязва треньорът по лека атлетика Брайън Макензи. Според Австралийския институт по спорт трябва да се изчерпите за три до четири дни, като ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати, след което се зареждате за три до четири дни. По време на това натоварване се нуждаете от около 7 до 12 грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден, или 3, 2 до 5, 5 грама на килограм.
Да го поставим в действие
При зареждане с карбон преди състезание е важно да имате пробен цикъл поне няколко седмици преди това. Това е така, за да можете да определите точно колко въглехидрати са ви необходими, за да се почувствате енергични и да работите в най-добрите си условия. Освен това зареждането с карбон работи много по-добре, ако изберете храни, които минимизират стомашно-чревния стрес, така че експериментирайте с различни комбинации от храни преди големия ден. Консултирайте се с Вашия лекар преди да приложите въглехидрати и попитайте вашия треньор за съвет дали е за първи път.
