Ферментиралите храни със сигурност са яростта и по добра причина. Но какви точно са те и защо печелят такова внимание? Ферментиралите храни са неща като кисело мляко, мътеница, извара, кисело зеле, кимчи, кефир и комбуча - продукти, направени от дрожди закваска (като хляб с кисело тесто) или млечна киселина (като кимчи) или други. Много просто казано, всички тези храни са "живи" - живи в смисъл, че в тях има живи, активни култури (бактерии), наречени пробиотици. Някои, като киселото мляко, може да са нормална част от вашата диета. Други като кимчи може да не са.
Ферментиралите храни със сигурност са яростта и по добра причина. Но какви точно са те и защо печелят такова внимание? Ферментиралите храни са неща като кисело мляко, мътеница, извара, кисело зеле, кимчи, кефир и комбуча - продукти, направени от дрожди закваска (като хляб с кисело тесто) или млечна киселина (като кимчи) или други. Много просто казано, всички тези храни са "живи" - живи в смисъл, че в тях има живи, активни култури (бактерии), наречени пробиотици. Някои, като киселото мляко, може да са нормална част от вашата диета. Други като кимчи може да не са.
Защо пробиотиците са важни?
Учените сега знаят, че всички бактерии, които се намират в и по телата ни, когато се вземат общо, тежат приблизително същото като човешкия мозък - което е лудо, тъй като дори не можем да ги видим. Всъщност се обсъжда, че тези бактерии, наречени микробиом, скоро могат да се считат за свой собствен орган. И какво ядем или не ядем, как сме се родили (C-секция срещу вагинално), дали сме кърмени или не, колко често мием ръцете си, с кого и с какво влизаме в контакт и ако сме на всички антибиотици влияят на нашия микробиом. Тези бактерии помагат за укрепване на имунитета ни и регулират телесното ни тегло, храносмилането и други. Нови изследвания показват, че може да помогнат при настроение и тревожност. От обратната страна, ако тези добри бактерии не са достатъчно населени в нашето тяло, както трябва, здравето ни може да бъде компрометирано.
Учените сега знаят, че всички бактерии, които се намират в и по телата ни, когато се вземат общо, тежат приблизително същото като човешкия мозък - което е лудо, тъй като дори не можем да ги видим. Всъщност се обсъжда, че тези бактерии, наречени микробиом, скоро могат да се считат за свой собствен орган. И какво ядем или не ядем, как сме се родили (C-секция срещу вагинално), дали сме кърмени или не, колко често мием ръцете си, с кого и с какво влизаме в контакт и ако сме на всички антибиотици влияят на нашия микробиом. Тези бактерии помагат за укрепване на имунитета ни и регулират телесното ни тегло, храносмилането и други. Нови изследвания показват, че може да помогнат при настроение и тревожност. От обратната страна, ако тези добри бактерии не са достатъчно населени в нашето тяло, както трябва, здравето ни може да бъде компрометирано.
Как да приемаме пробиотици в диетата си?
Как трябва да "храним" микробиома си? Добро начало е като се стремите да хапвате около една порция на ден от някоя от тези ферментирали храни. Всяка от храните има свои собствени щамове бактерии и тъй като има поне 7000 известни щама, добре е да ядете разнообразие. Можете да намерите много от тези храни в местния магазин за хранителни стоки, но можете също толкова лесно да ги приготвите у дома. Ето пет рецепти, направени сами, които можете да опитате у дома днес:
Как трябва да "храним" микробиома си? Добро начало е като се стремите да хапвате около една порция на ден от някоя от тези ферментирали храни. Всяка от храните има свои собствени щамове бактерии и тъй като има поне 7000 известни щама, добре е да ядете разнообразие. Можете да намерите много от тези храни в местния магазин за хранителни стоки, но можете също толкова лесно да ги приготвите у дома. Ето пет рецепти, направени сами, които можете да опитате у дома днес:
1. Кимчи
Кимчи е обикновена корейска храна; това е просто ферментирало зеле и други асорти зеленчуци. Зелето се счита за кръстоцветен зеленчук, който се е превърнал в звезда за хранене заради вещество, което съдържат, наречено глюкозинолати. Те са отговорни за горчивия вкус и силната, остра миризма на тези зеленчуци, но те също могат да играят роля за намаляване на някои видове ракови заболявания. Въпреки че тези изследвания все още се появяват, знаем, че зелето (и други кръстоцветни зеленчуци) е добър източник на фибри и витамини С, Е и К. Кимчи също съдържа много натрий, така че не се препоръчва за тези с ограничения на натрия. КАЛОРИИ: 23
Кимчи е обикновена корейска храна; това е просто ферментирало зеле и други асорти зеленчуци. Зелето се счита за кръстоцветен зеленчук, който се е превърнал в звезда за хранене заради вещество, което съдържат, наречено глюкозинолати. Те са отговорни за горчивия вкус и силната, остра миризма на тези зеленчуци, но те също могат да играят роля за намаляване на някои видове ракови заболявания. Въпреки че тези изследвания все още се появяват, знаем, че зелето (и други кръстоцветни зеленчуци) е добър източник на фибри и витамини С, Е и К. Кимчи също съдържа много натрий, така че не се препоръчва за тези с ограничение на натрия. КАЛОРИИ: 23
2. Кефир
Ако не сте запознати с кефира, това е вкусно, тръпчиво питие кисело мляко. А за тези, които вече са фенове на кефира, вероятно сте наясно, че в магазина има много популярни марки. Но знаете ли, че да си направите сами е лесно и може да предложи повече протеини и щамове на пробиотици и може да включва истински плодове (срещу плодови аромати, както повечето)? Той е чудесен сам по себе си или прави чудесна основа за смутита. КАЛОРИИ: 212
Кредит: Медия за търсенеАко не сте запознати с кефира, това е вкусно, тръпчиво питие кисело мляко. А за тези, които вече са фенове на кефира, вероятно сте наясно, че в магазина има много популярни марки. Но знаете ли, че да си направите сами е лесно и може да предложи повече протеини и щамове на пробиотици и може да включва истински плодове (срещу плодови аромати, както повечето)? Той е чудесен сам по себе си или прави чудесна основа за смутита. КАЛОРИИ: 212
3. Кокосово кисело мляко
Кокосовото кисело мляко набира популярност в млечната пътека като алтернатива на млякото за тези, които имат непоносимост или алергия. Един недостатък на кокосовото кисело мляко, подобен на този на повечето алтернативи на млякото, е липсата му на протеини. Един вариант на тази рецепта е да добавите любимия си протеинов прах или да смесите други протеинови съставки (ядки, семена и др.). С кокосовия орех като негова основа това кисело мляко е много богато и кремообразно. КАЛОРИИ: 175
Кредит: Медия за търсенеКокосовото кисело мляко набира популярност в млечната пътека като алтернатива на млякото за тези, които имат непоносимост или алергия. Един недостатък на кокосовото кисело мляко, подобен на този на повечето алтернативи на млякото, е липсата му на протеини. Един вариант на тази рецепта е да добавите любимия си протеинов прах или да смесите други протеинови съставки (ядки, семена и др.). С кокосовия орех като негова основа това кисело мляко е много богато и кремообразно. КАЛОРИИ: 175
4. Комбуча
Разбира се, можете да си купите бутилки за няколко долара всяка, но също така е доста просто да се направи. Лесно е да намерите комплект онлайн; ще ви изпратят всичко необходимо, за да го направите сами. Или, ако се чувствате още по-приключенски, можете да направите своето от нулата, като използвате активната SCOBY (симбиотична колония от бактерии и мая), за да започнете. Те могат да бъдат намерени и онлайн, но предупреждение: Те не са толкова хубави за гледане. Ключът е да го овкусите, след като го оставите да седи, а след това всъщност оставете да седи още пет до седем дни. Така че като цяло, от началото до края са необходими около три до четири седмици; колкото по-дълго седи, толкова по-малко е сладко. КАЛОРИИ: 71
Кредит: Медия за търсенеРазбира се, можете да си купите бутилки за няколко долара всяка, но също така е доста просто да се направи. Лесно е да намерите комплект онлайн; ще ви изпратят всичко необходимо, за да го направите сами. Или, ако се чувствате още по-приключенски, можете да направите своето от нулата, като използвате активната SCOBY (симбиотична колония от бактерии и мая), за да започнете. Те могат да бъдат намерени и онлайн, но предупреждение: Те не са толкова хубави за гледане. Ключът е да го овкусите, след като го оставите да седи, а след това всъщност оставете да седи още пет до седем дни. Така че като цяло, от началото до края са необходими около три до четири седмици; колкото по-дълго седи, толкова по-малко е сладко. КАЛОРИИ: 71
5. Бадемово кисело мляко
Подобно на кокосовото кисело мляко, негов съсед по рафтовете на супермаркетите, бадемовото кисело мляко става все по-популярно като алтернатива на безхаберно кисело мляко. И също като кокосовото кисело мляко, един недостатък е, че бадемовото кисело мляко естествено липсва протеина, който се намира в обикновеното млечно кисело мляко. Можете да опитате да добавите свой собствен протеинов прах, за да натрупате съдържание или различни ядки или семена. Чиа семената действат добре и придават вкусна дебелина. КАЛОРИИ: 243
Кредит: Медия за търсенеПодобно на кокосовото кисело мляко, негов съсед по рафтовете на супермаркетите, бадемовото кисело мляко става все по-популярно като алтернатива на безхаберието. И също като кокосовото кисело мляко, един недостатък е, че бадемовото кисело мляко естествено липсва протеина, който се намира в обикновеното млечно кисело мляко. Можете да опитате да добавите свой собствен протеинов прах, за да натрупате съдържание или различни ядки или семена. Чиа семената действат добре и придават вкусна дебелина. КАЛОРИИ: 243
Ферментирайте безопасно
Ферментиралите зеленчуци могат да бъдат по-безопасни от суровите зеленчуци, но основните практики за безопасност на храните са много важни. Санирането е една от най-важните стъпки: Измийте ръцете си, всички продукти и съдове, съдовете за съхранение и повърхността, върху която ще работите. Използвайте гореща, мрачна вода за почистване и дайте окончателно изплакване с гореща вода. Освен това, когато става въпрос за контейнери, искате да използвате каменни съдове, пластмасови и стъклени контейнери за храна. Избягвайте използването на метали като мед, алуминий или желязо. И директно следвайте всяка рецепта, която опитате - трябва да се спазват подходящи температури и време за съхранение.
Кредит: Медия за търсенеФерментиралите зеленчуци могат да бъдат по-безопасни от суровите зеленчуци, но основните практики за безопасност на храните са много важни. Санирането е една от най-важните стъпки: Измийте ръцете си, всички продукти и съдове, съдовете за съхранение и повърхността, върху която ще работите. Използвайте гореща, мрачна вода за почистване и дайте окончателно изплакване с гореща вода. Освен това, когато става въпрос за контейнери, искате да използвате каменни съдове, пластмасови и стъклени контейнери за храна. Избягвайте използването на метали като мед, алуминий или желязо. И директно следвайте всяка рецепта, която опитате - трябва да се спазват подходящи температури и време за съхранение.
Печат или P
Кликнете върху връзката по-долу за версия за печат на „Ползите от ферментиралите храни и 5 самостоятелни рецепти“.
Кредит: Медия за търсенеКликнете върху връзката по-долу за версия за печат на „Ползите от ферментиралите храни и 5 самостоятелни рецепти“.
Какво мислиш?
Кажете ни вашите мисли и коментари по-долу.
Кредит: Медия за търсенеКажете ни вашите мисли и коментари по-долу.
