Правилна форма за клек
Изпълнението на клекове с правилна форма е от ключово значение за максимално развитие на вашите глутеи.
Как да клякате: Застанете високо с краката, малко по-широки от ширината на бедрата. Включете глутеите, издърпайте коремните мускули към гръбнака и плъзнете раменете надолу по гърба. Свийте коленете си и завъртете бедрата назад, докато спускате дупето към пода; оставете торса си да се наклони леко напред. Спрете да се спускате, когато бедрата ви са успоредни на земята. Дръжте гърба си прав и коленете зад пръстите на краката. Задръжте контракцията за един брой и след това прокарайте краката си, за да изправите краката си и да застанете изправени.
Материали за съпротива
Добавянето на устойчивост към клековете ви може да помогне на глутените да уморяват по-бързо. Плюс това, съпротивлението води до разрушаване на мускулните влакна, което подтиква тялото ви да се поправи с по-дебели и по-силни влакна, като по този начин увеличавате мускулния си размер.
Примери за съпротива са дъмбели, щанги, чайници и топки за лекарства. Изберете ниво на съпротива, което да ви уморява в един до три серии от осем до 12 повторения с правилна форма. За още по-бързи резултати, отидете по-тежки и се стремете към шест до осем повторения. Извършвайте тренировки с клек два до три пъти седмично, което позволява 48 часа между сесиите за възстановяване.
Как позиционирате съпротивата също е от значение. Дръжте мряна отзад на раменете, за да подчертаете наистина глутеите. Разположете гири или гири по протежение на бедрата, докато клякате надолу. Една единична топка за лекарство може да се държи в предната част на гърдите ви, докато клякате - но клекнете дълбоко или иначе ще наблегнете на четириногите си в предната част на бедрата повече от глутетата си.
Ангажирайте дупето си
За да може кляканията да бъдат ефективни в изграждането на дупето, трябва да сте сигурни, че ангажирате глутеновите мускули. Концентрирайте се върху стискането на глутеновите мускули и карането надолу с петите, когато се изкачвате от позицията на клек. Трябва също да пуснете бедрата си паралелно или ако коленете ви са здрави, под успоредно, за да накарате дупето си да се активира. Частичните клякания или клекове, в които влагате по-голямата част от теглото си в топките на краката, ще развият квадрицепсите ви повече от глутетите ви.
Добавете други ходове за изграждане на задници, за да ускорите растежа на глутета. Мъртвите вдигания, бегачите и магаретата са други упражнения, които да добавите към тренировките си.
