Рафинираните въглехидрати и захар могат да бъдат много пристрастяващи. Преглед на изследването, публикувано в „Актуално мнение за клиничното хранене и метаболитни грижи“, съобщава, че лабораторните плъхове, както и хората, могат да намерят захарта дори по-ползотворна от кокаина. Преодоляването на пристрастяването към въглехидратите и захарта изисква използването на различни стратегии, насочени както към физическите, така и към психологическите аспекти на желанието за храна.
Никс сладките
Пазете пристрастяващите лакомства извън дома, колата и работното си пространство. Jacob Teitelbaum, интернист и автор на "Beat Sugar Addiction Now", пише, че ако не можете да устоите да хапнете нещо сладко, вземете само няколко хапки, вместо да изядете цяла порция. Диетологът от клиниката в Кливланд Кристин Киркпатрик съветва пациентите си, пристрастени към захар, да поддържат здравословни закуски, като несладка смеска от пълнозърнести пътечки, под ръка, за да помогнат да избегнат желанието за захар.
Пазете се от заместители на захарта
Kirkpatrick препоръчва да се избягват заместители на захарта, тъй като използването им не преквалифицира вкусовите ви рецептури, за да не желаете сладкиши. Авторите на преглед, публикуван в „Йейлски журнал по биология и медицина“, отбелязват, че заместителите на захарта всъщност могат да насърчат преяждането и желанието за храна, най-вероятно защото вкусовите рецептори обещават на тялото сладка награда - което некалоричните подсладители не успяват да доставят.
Наспи се
Тъй като е уморен, е по-трудно да устоиш на примамката на сладки закуски. Проучване от Калифорнийския университет в Бъркли, публикувано в „Nature Communications“ през 2013 г., показа, че лишаването от сън повишава активността в частите на мозъка, които реагират на награди. Участниците в проучването, които получават по-малко сън, е по-вероятно да посегнат към нежелана храна. Спането от седем до девет часа на нощ помага да поддържате енергийните си нива, намалява апетита ви и може да ви помогне да преодолеете пристрастяването към въглехидратите и захарта, пише Teitelbaum.
Яжте пълноценни храни
Преработените храни често включват добавена захар, дори когато това не е очевидно. Яденето на цели пресни плодове, зеленчуци, постно месо и пълнозърнести храни ви позволява да следите по-добре и да намалите количеството захар, което ядете. Заменете рафинираните зърна като бял хляб или сладкиши с по-здрави, по-пълни въглехидрати като пълнозърнест хляб или пуканки. Внимавайте за продукти без мазнини и продукти с намалено съдържание на мазнини, които често съдържат повече захар, за да заменят мазнините.
Гледайте гликемичния индекс
Гликемичният индекс подрежда храните според това колко бързо повишават кръвната ви захар. Някои храни, като например бял хляб, са склонни бързо да повишат кръвната захар, която след това може да се „срине“, което води до въглехидрати. С изключение на картофи и диня, повечето пресни плодове и зеленчуци се нареждат ниско на гликемичния индекс благодарение на съдържанието на фибри. Високопротеиновите храни като месо, риба, птици и сирене са други избори с нисък GI за някой със захарна зависимост.
Движете се повече
Упражнението освобождава в мозъка ви серотонин, химикал за "усещане за добро", колкото и захарта и въглехидратите. Освен това помага за облекчаване на стреса. Стресът може да предизвика „базирано“ на хранене, според преглед на изследването, публикувано през 2007 г. във „Физиология и поведение“.
Дръжте погледа си на наградата
Киркпатрик напомня на своите пациенти, че консумацията на захар в излишък допринася за редица гадни заболявания, вариращи от затлъстяване до рак и сърдечни заболявания. Teitelbaum, самият наркозависим от захар и страдащ от хронична умора, пише, че нарушаването на пристрастяването към захарта е важна част от лечението му на пациенти с хронична умора и фибромиалгия. Като имате предвид вредността на захарта, може да улесните да кажете „не“, когато се сблъскате с изкушението.
