Въглехидратите играят доминираща роля във вашата диета и здраве, но някои въглехидрати осигуряват повече ползи за здравето от други. Например пълнозърнестият хляб е по-добър избор от рафинирания бял хляб. Хранителните храни с въглехидрати осигуряват богат източник на фибри, тъй като самите фибри са форма на въглехидрати. Най-здравословните въглехидрати идват от непреработени или минимално обработени храни на растителна основа. Диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за предпазване от редица състояния, включително рак на дебелото черво, диабет и сърдечни заболявания.
Олово с бобови растения
Бобовите растения са здравословни въглехидрати, богати на фибри. Примерите включват грах, едамам, леща, фъстъци, нахут и други сортове боб. Всяка 1/2 порция чаша осигурява приблизително 7 до 8 грама фибри. Добавете бобови растения към вашите салати и супи и ги поднесете като гарнитура към ястията. Те също така осигуряват добра помощ за протеини. Използвайте бобови растения на мястото на месни ястия два до три пъти седмично, препоръчва Калифорнийският университет в Сан Франциско.
Добри зърна Ol
Стремете се да включите поне една порция пълнозърнести храни във всяко хранене. Пълнозърнестите храни съдържат всички основни части - триците, зародишите и ендоспермите - от семената и са богати на фибри. Примери за зърнени култури включват ечемик, елда, овес, киноа, ръж, ориз, пшеница и просо. Съветите за увеличаване на приема включват стартиране на деня с овесени ядки, избор на зърнени култури с най-малко 5 грама фибри на порция и поддържане на крекери с пълнозърнесто подръка под ръка, за да закусите.
Плодове и зеленчуци
Целете да получите по-голямата част от въглехидратите си от зеленчуци и плодове. Те съдържат витамини, фибри и други хранителни вещества. Яжте поне пет порции плодове и зеленчуци всеки ден. Изберете пресни продукти, когато е възможно. Добавете сурови плодове към овесена каша сутрин или кисело мляко за следобедна закуска. Насладете се на зеленчуци с храната или като закуска с хумус или друг здравословен дип.
Съображенията
Повечето американци не получават достатъчно фибри. Растителните храни съдържат смес от два вида фибри. Разтворимите фибри помагат за понижаване на LDL, лоша форма на холестерола. Овесът съдържа най-разтворимите фибри от всяко зърно. Неразтворимите фибри ви помагат да се чувствате пълноценни, така че да ядете по-малко калории. Стремете се да получавате поне 25 грама общо фибри дневно, препоръчва Американската сърдечна асоциация.
