Горното тяло
За да се работи, тялото може да бъде разделено на три части: горната част на тялото, сърцевината и долната част на тялото. Горните мускули на тялото карат ръцете ви да се движат, основните мускули правят торса ви да се движи, а долните мускули на тялото правят краката да се движат.
Действията на горните мускули на тялото могат да бъдат разделени на две категории: натискане и издърпване или достигане и издърпване. Един набор от мускули кара ръцете ви да се отдалечават от вас, а един комплект ги привежда към вас. Можете да натиснете или издърпате нещо пред себе си, над вас и отстрани.
Натискащи мускули
Най-големите изтласкващи мускули са делтоидите, или раменните мускули, и пекторалис майор, основният гръден мускул. Pec major се движи от предната част на рамото до гръдната ви кост и е най-големият изтласкващ мускул. Делтоидите покриват рамото ви и са много универсални. Предният делтоид достига ръката напред, а средният делтоид достига ръката ви право нагоре или отгоре.
Трицепсите са друг изтласкващ мускул, разположен на гърба на ръката ви. Те не са толкова големи или мощни, колкото мускулите на гърдите или раменете, но играят решаваща роля за изправяне на лакътя, докато избутвате нещо.
Издърпване на мускулите
Най-големите дърпащи мускули са latissimus dorsi, или лат за кратко. Латите са всъщност най-големите мускули в горната част на тялото и се простират от цялата долна половина на гръбнака до гърба на рамото. Тези мускули лежат отстрани на гърба ви и, ако са развити, изглеждат като малки крила.
Лаците получават много помощ от по-малки мускули в гърба. Ромбоидите, терес майор, задните делтоиди и средните и долните трапецовидни мускули са всички мускули на гърба, които ви помагат да дърпате. Вашият бицепс, мускулът на върха на ръката ви, също ви помага да дърпате, като приближавате ръката си до рамото. Те противодействат на това, което правят трицепсите.
Разлика между вертикално и хоризонтално
Всеки от тези мускули допринася с различно количество за лицеви опори и издърпване. Изтласкването е хоризонтално натискане, защото ръцете ви се изтласкват право, за разлика от правите нагоре. Издърпването е вертикално упражнение за издърпване, защото дърпате почти право надолу, за разлика от хоризонтално упражнение за теглене, което би издърпало нещо към вас.
За изтласкващите мускули, колкото по-хоризонтално е движението, толкова повече се включва пекторалис майор. Колкото по-вертикално движението върви, толкова повече участват предният и средният делтоид. Изтласкването е почти напълно хоризонтално, така че гръдните мускули получават много работа. Раменете също работят много усилено, но не толкова, колкото биха направили при вертикално натискане.
Трицепсът работи по-силно при хоризонтално натискане, а след това при вертикална преса. Друга основна разлика идва в позицията на ръката. Колкото по-близо сте ръцете си една до друга, толкова повече използвате трицепсите си, показа проучване за 2010 г. в списанието за сила и кондициониране на изследванията, което сравнява различните мускулни активации в шест лицеви вариации.
Разлика между Pull-Up и Chin-Up
Променяте мускулите, използвани по време на придърпване, когато сменяте позициите на ръцете. Ако захванете щангата с дръжка на разстояние до рамото, дланите ви са обърнати към вас, технически се нарича „брадичка“. Лактите ви ще останат пред вас, докато дърпате нагоре. Тази вариация включва повече бицепсите и гръдните мускули, отколкото обикновеното издърпване. Долният трапец е много по-активен при издърпването, според проучване от 2010 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, сравняващо мускулната активация при издърпването и брадичката.
Когато дланите ви са обърнати далеч от вас при издърпване, лактите ви се обръщат повече настрани. Това ви принуждава да използвате повече от по-малките мускули на гърба като ромбоидите, teres major и trapezius. За да стигнете до върха на придърпване, трябва да прищипате раменете си надолу и назад, ефективно придържайки гърдите си навън. Тези по-малки мускули на гърба правят точно това.
заключение
Между лицевите опори и издърпванията ще работите всички основни мускули на горната част на тялото. Има някои мускули, като грудния минор и някои от мускулите на шията ви, които остават напуснати. Тези мускули обаче не допринасят за общата ви сила на горната част на тялото, което има повече общо с движението на ръцете ви.
