Може да мислите за лицевия удар като за упражнение на ръката, но това движение "направи всичко" също работи на раменете, гърба, гърдите и корема. Така че, ако мразите лицеви опори (или ако просто ви е писнало от тях), е важно да разменяте правилните упражнения, за да извлечете подобни ползи. Тези седем упражнения за горната част на тялото не са само чудесни алтернативи на лицевите опори, но са и чудесно допълнение към всяка тренировка. Смесете своята рутина на тренировка с тези невероятно ефективни движения.
Може да мислите за лицевия удар като за упражнение на ръката, но това движение "направи всичко" също работи на раменете, гърба, гърдите и корема. Така че, ако мразите лицеви опори (или ако просто ви е писнало от тях), е важно да разменяте правилните упражнения, за да извлечете подобни ползи. Тези седем упражнения за горната част на тялото не са само чудесни алтернативи на лицевите опори, но са и чудесно допълнение към всяка тренировка. Смесете своята рутина на тренировка с тези невероятно ефективни движения.
1. Прес пейка с алтернатива
Укрепете гърдите, трицепсите и лицевите части на раменете си с тази вариация на пейка. НАСТРОЙКА: Легнете на пейка с тежести с крака плоски на пода и ги натиснете здраво в земята за стабилност. Дръжте дъмбел във всяка ръка над раменете с изправени ръце.
Укрепете гърдите, трицепсите и лицевите части на раменете си с тази вариация на пейка. НАСТРОЙКА: Легнете на пейка с тежести с крака плоски на пода и ги натиснете здраво в земята за стабилност. Дръжте дъмбел във всяка ръка над раменете с изправени ръце.
Как да направите алтернативен печат с гири с алтернатива
Бавно спуснете един от дъмбелите, докато лакътът ви не отиде точно под торса ви. В долната позиция дръжте лакътя под ъгъл 45 градуса спрямо торса. Натиснете дъмбела обратно горе над рамото. Повторете това действие с другата ръка. Продължете да редувате ръцете, като натискате едната ръка, докато другата рамо остава права.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMБавно спуснете един от дъмбелите, докато лакътът ви не отиде точно под торса ви. В долната позиция дръжте лакътя под ъгъл 45 градуса спрямо торса. Натиснете дъмбела обратно горе над рамото. Повторете това действие с другата ръка. Продължете да редувате ръцете, като натискате едната ръка, докато другата рамо остава права.
2. Band Step и натиснете
Освен че укрепва гърдите, раменете и трицепсите, това упражнение тренира и коремните мускули, за да останат силни и стабилни. И подобрява координацията между долната част на тялото и горната част на тялото. НАСТРОЙКА: Отдалечете се от здрава лента за устойчивост, прикрепена на височина на раменете, към стабилна конструкция или вътре във вратата. Застанете с леко наведени колене, а краката - ширина на бедрата. Дръжте дръжка във всяка ръка с горната част на ръцете под ъгъл 45 градуса към страните и предмишниците успоредни на пода. Наведете торса си леко напред.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMОсвен че укрепва гърдите, раменете и трицепсите, това упражнение тренира и коремните мускули, за да останат силни и стабилни. И подобрява координацията между долната част на тялото и горната част на тялото. НАСТРОЙКА: Отдалечете се от здрава лента за устойчивост, прикрепена на височина на раменете, към стабилна конструкция или вътре във вратата. Застанете с леко наведени колене, а краката - ширина на бедрата. Дръжте дръжка във всяка ръка с горната част на ръцете под ъгъл 45 градуса към страните и предмишниците успоредни на пода. Наведете торса си леко напред.
Как да направите стъпка на лентата и натиснете
Стъпка напред с единия крак, докато натискаш напред с двете си ръце. Поддържайте леко наклона на торса си напред. Оставете задната пета да слезе от земята. След това обърнете хода: Приведете водещия крак обратно в изходна позиция, като същевременно позволявате и ръцете да се върнат. Редувайте краката и избухвайте във всяко повторение, сякаш подбутвате някого.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMСтъпка напред с единия крак, докато натискаш напред с двете си ръце. Поддържайте леко наклона на торса си напред. Оставете задната пета да слезе от земята. След това обърнете хода: Приведете водещия крак обратно в изходна позиция, като същевременно позволявате и ръцете да се върнат. Редувайте краката и избухвайте във всяко повторение, сякаш подбутвате някого.
3. Преса с една ръка или кабелна преса
Освен, че тренира гърдите, раменете и трицепсите, това упражнение укрепва бедрата и коремните мускули. Този ход принуждава тялото ви да бъде силно и стабилно, за да устои на издърпването на кабела или лентата. НАСТРОЙКА: Гледайте настрани от регулируема колона на кабела или лентата за устойчивост на тежко натоварване, прикрепена на приблизително височина на раменете. Застанете в разделена стойка с левия крак отпред и дръжката на кабела или лентата в дясната ръка. Наведете торса си леко напред. Дръжте горната си ръка под приблизително 45-градусов ъгъл от тялото си.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMОсвен, че тренира гърдите, раменете и трицепсите, това упражнение укрепва бедрата и коремните мускули. Този ход принуждава тялото ви да бъде силно и стабилно, за да устои на издърпването на кабела или лентата. НАСТРОЙКА: Гледайте настрани от регулируема колона на кабела или лентата за устойчивост на тежко натоварване, прикрепена на приблизително височина на раменете. Застанете в разделена стойка с левия крак отпред и дръжката на кабела или лентата в дясната ръка. Наведете торса си леко напред. Дръжте горната си ръка под приблизително 45-градусов ъгъл от тялото си.
Как да направите лента с една ръка или кабелна преса
Без да позволявате на торса ви да се върти, изкарайте ръката си пред себе си. Бавно върнете ръката си, за да завършите един представител. Извършете всички повторения от едната страна, преди да превключите ръцете и да обърнете позицията си. Дръжте гърба си петата от земята през цялото това упражнение.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMБез да позволявате на торса ви да се върти, изкарайте ръката си пред себе си. Бавно върнете ръката си, за да завършите един представител. Извършете всички повторения от едната страна, преди да превключите ръцете и да обърнете позицията си. Дръжте гърба си петата от земята през цялото това упражнение.
4. Една ръка наклонена лента или кабелна преса
Това упражнение се изпълнява по същия начин като лентата с една ръка или кабелна преса. Единствената разлика е, че кабелът или лентата са прикрепени по-надолу, което променя ъгъла на вашата преса, така че да работите раменете и гърдите си по различен начин. НАСТРОЙКА: Лице далеч от регулируема колона на кабела или лента за устойчивост на тежко натоварване, закрепена в ниско положение (под нивото на коляното). Застанете в разделена стойка с десния крак отпред и дръжката в лявата ръка. Торсът ви трябва да е изправен.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMТова упражнение се изпълнява по същия начин като лентата с една ръка или кабелна преса. Единствената разлика е, че кабелът или лентата са прикрепени по-надолу, което променя ъгъла на вашата преса, така че да работите раменете и гърдите си по различен начин. НАСТРОЙКА: Лице далеч от регулируема колона на кабела или лента за устойчивост на тежко натоварване, закрепена в ниско положение (под нивото на коляното). Застанете в разделена стойка с десния крак отпред и дръжката в лявата ръка. Торсът ви трябва да е изправен.
Как да направим лента или кабелна преса с една ръка
Без да позволявате на торса ви да се върти, натиснете ръката си пред себе си под ъгъл 45 градуса и в съответствие с кабела или лентата. Бавно върнете ръката си, за да завършите един представител. Извършете всички повторения от едната страна, преди да обърнете позицията си и да смените оръжията. Дръжте задния си крак прав, а задната пета от земята през цялото това упражнение.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMБез да позволявате на торса ви да се върти, натиснете ръката си пред себе си под ъгъл 45 градуса и в съответствие с кабела или лентата. Бавно върнете ръката си, за да завършите един представител. Извършете всички повторения от едната страна, преди да обърнете позицията си и да смените оръжията. Дръжте задния си крак прав, а задната пета от земята през цялото това упражнение.
5. Ъглова щанга на щанга
Ъгловата преса за мряна е много по-лесна на раменете, така че много хора, които имат проблеми с конвенционалните упражнения за натискане, могат да изпълняват тази без дискомфорт. Упражнението укрепва корема, ханша, раменете и трицепса. НАСТРОЙКА: Застанете в разцепена позиция с левия крак отпред. Поставете единия край на мряна в ъгъл или вътре в уреда за мина. Задръжте другия край на мряната с дясната ръка. Предмишницата ви трябва да образува 90-градусов ъгъл с мряна.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMЪгловата преса за мряна е много по-лесна на раменете, така че много хора, които имат проблеми с конвенционалните упражнения за натискане, могат да изпълняват тази без дискомфорт. Упражнението укрепва корема, ханша, раменете и трицепса. НАСТРОЙКА: Застанете в разцепена позиция с левия крак отпред. Поставете единия край на мряна в ъгъл или вътре в уреда за мина. Задръжте другия край на мряната с дясната ръка. Предмишницата ви трябва да образува 90-градусов ъгъл с мряна.
Как да направите ъглова преса за мряна
Натиснете мряната нагоре и далеч от вас, като поддържате торса си изправен и стабилен. Бавно обърнете движението. Не забравяйте да държите ръката си в съответствие със същото рамо, докато натискате мряна нагоре и навън.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMНатиснете мряната нагоре и далеч от вас, като поддържате торса си изправен и стабилен. Бавно обърнете движението. Не забравяйте да държите ръката си в съответствие със същото рамо, докато натискате мряна нагоре и навън.
6. Надземна преса от рамо до рамо
Задържането на тежест от едната страна на тялото (както правите по време на всяко повторение на това упражнение) увеличава участието на наклонените (страничните) коремни мускули, за да се поддържа силно и стабилно положение на торса. НАСТРОЙКА: Застанете с крака, малко по-широки от разстояние на ширина на раменете. Хванете чайника с две ръце и го дръжте над едното рамо.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMЗадържането на тежест от едната страна на тялото (както правите по време на всяко повторение на това упражнение) увеличава участието на наклонените (страничните) коремни мускули, за да се поддържа силно и стабилно положение на торса. НАСТРОЙКА: Застанете с крака, малко по-широки от разстояние на ширина на раменете. Хванете чайника с две ръце и го дръжте над едното рамо.
Как да направим надземна преса от рамо до рамо
Натиснете каната отгоре. В горната част на хода гирката трябва да е точно над главата ви. Бавно спуснете гирката към противоположното си рамо. Това е един представител. Не забравяйте да поддържате изправеното си положение на торса през цялото време.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMНатиснете каната отгоре. В горната част на хода гирката трябва да е точно над главата ви. Бавно спуснете гирката към противоположното си рамо. Това е един представител. Не забравяйте да поддържате изправеното си положение на торса през цялото време.
7. Ротационна преса на рамото с гири
В допълнение към укрепването на рамото, въртящата се раменна преса с дъмбели работи и на мускулите на корема и бедрата. Въртенето, за да натиснете теглото нагоре, добавя допълнително предизвикателство за вашето ядро. НАСТРОЙКА: Застанете с краката на ширината на раменете, докато държите дъмбел пред всяко рамо.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMВ допълнение към укрепването на рамото, въртящата се раменна преса с дъмбели работи и на мускулите на корема и бедрата. Въртенето, за да натиснете теглото нагоре, добавя допълнително предизвикателство за вашето ядро. НАСТРОЙКА: Застанете с краката на ширината на раменете, докато държите дъмбел пред всяко рамо.
Как да направите ротационна преса на рамото с гири
Натиснете една дъмбел във въздуха, докато се въртите на противоположната страна. За да позволите по-добре да се завъртят бедрата, повдигнете петата си от земята, докато се обърнете. Обърнете посоката на въртене и натиснете другата дъмбел, докато спуснете първата. Повторете.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMНатиснете една дъмбел във въздуха, докато се въртите на противоположната страна. За да позволите по-добре да се завъртят бедрата, повдигнете петата си от земята, докато се обърнете. Обърнете посоката на въртене и натиснете другата дъмбел, докато спуснете първата. Повторете.
Какво мислиш?
Кое е любимото ти упражнение за горната част на тялото? Обичате ли лицеви опори или ги мразите? Защо? Имате ли въпроси относно тези упражнения? Кажете ни вашите мисли в коментарите. Искаме да чуем от вас!
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMКое е любимото ти упражнение за горната част на тялото? Обичате ли лицеви опори или ги мразите? Защо? Имате ли въпроси относно тези упражнения? Кажете ни вашите мисли в коментарите. Искаме да чуем от вас!
