Kettlebells нараснаха популярността си в САЩ, тъй като бяха известни от руския фитнес треньор Павел Цацулайн в началото на века. Тренировката с гирлянди често се фокусира върху извършване на голям брой повторения с по-малко тегло от традиционните тренировки с тежести на тежести. Според експерта по kettlebell и личния треньор Майк Малер, люлеещите се с гири подобряват силата на коляното и на свой ред скоростта на краката.
Правилна форма за по-големи връщания
Преди да започнете да обмисляте колко пъти седмично трябва да изпълнявате люлеенето с гирлянди, трябва да се упражнявате с възможно най-добрата форма, така че да получавате най-голяма възвръщаемост от всяко повторение. Бившият състезател по спортна гимнастика Грег Гласман заявява, че правилната форма за люлеене на гиря означава, че вие люлеете гирката по цялата глава, а не само до нивото на очите. Когато използвате тази форма на упражнението, ще работите по-силно мускулите си с по-лек гир, като по този начин ще намалите шансовете си за контузия.
Комплекти на седмица
Сертифицираният личен треньор Алекс Стюарт заявява, че можете спокойно да изпълнявате 12 до 15 серии упражнения за горната част на краката седмично. Тези упражнения трябва да се разделят между квадрицепсите и тазобедрените стави, така че най-много можете да изпълнявате шест или седем комплекта гири на гирлянди за седмица, без да се притеснявате от претрениране. Въпреки това, най-добре е да тренирате мускулите си с различни упражнения и съсредоточаването изключително върху гирките на гири за развитието на коляното ви може да не ви даде най-добрите възможни резултати.
Пет по пет
Малер застъпва дори по-малко серии на седмица на всяко едно упражнение с гирлянди. Той заявява, че пет серии от пет повторения от люлеенето на гирлето са достатъчни, за да работите максимално на вашите подбедрици и да подобрите размера и силата си. В същия ден, в който изпълнявате вашите набори за люлеене с гири, трябва да извършите равен брой набори, които работят на четириъгълника ви, като предни клекове.
Признаци на претрениране
Вашето тяло може да реагира по различен начин на тренировки с люлеене на гири, така че трябва да обърнете голямо внимание за признаци на мускулна умора и претрениране. Ако почувствате остра болка в крака, незабавно спрете да изпълнявате люлеенето на гиря. Използвайте почивка, лед, компресия и повдигане, за да лекувате издърпана костна кост. Ако забележите загуба на сила, умора или невъзможност за постигане на мускулна помпа след тренировката, може да извършвате прекалено много люлки на гири на седмица.
