Мазнините вече не са хранителните вещества, които трябва да избягвате, когато правите диета. Здравословните мазнини - като тези, които се намират в ядките, авокадото и зехтина - имат място в план за отслабване. Въглехидратите обаче са новият враг на дитера. Програма за аналите на вътрешната медицина през 2014 г. установи, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати помага на хората да отслабнат по-ефективно от плана с ниско съдържание на мазнини.
Въглехидратите обаче са основни хранителни вещества и ви осигуряват енергия и фибри и са критични за гладко функциониращия храносмилателен тракт и здравето на сърцето. Така че преди да изрежете въглехидратите напълно, ето списък на въглехидратите, за да избегнете отслабването (и тези, които трябва да спазвате в диетата си).
Избягвайте рафинираните въглехидрати за отслабване
По време на обработката производителите променят рафинираните зърна от първоначалното им състояние. В рафинираните зърна липсват триците и зародиша, които съдържат следи от минерали, заедно с антиоксиданти, витамин Е, витамини от група В и полиненаситени мастни киселини. Храните с високо съдържание на въглехидрати като следните са високо рафинирани:
- бял ориз
- бяло брашно
- Бяла паста
- бял хляб
- кифли
- Зърнени барове
- Бели бисквити
- Кора за пица
- тайна
- гевреци
Тялото ви усвоява тези храни толкова бързо, че те не ви оставят да се чувствате много дълго и повишавате кръвната захар почти мигновено. Гладката им текстура отнема малко усилия за дъвчене. Преяждането на рафинираните зърна е лесно и води до наддаване на тегло. Според проучване от 2014 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, замяната на рафинираните зърна с пълнозърнести храни може да помогне за нормализиране на кръвната ви захар, особено при хора с преддиабет.
Пропуснете захарта, за да отслабнете
Калоричните подсладители, включително мед, кленов сироп, агава и захарна тръстика, са въглехидрати, разпространени в хранителните ни доставки. Очевидните източници на захар като сиропи, тарталети и бисквитки и бонбони трябва да се избягват в план за отслабване.
Досега най-големият източник на захар в диетите на американците са сода и други безалкохолни напитки, отбелязва Центърът за наука и обществен интерес. Подсладените студени зърнени храни, подсладените млечни продукти - като кисело мляко или ароматизирано мляко - и преработените храни като салатен дресинг, кетчуп и сосове са други основни източници.
Природните въглехидрати в сладките картофи и ориза например осигуряват здравословни, поддържащи загуба на тегло въглехидрати, когато се ядат умерено.
Ограничете нишестените зеленчуци
Нишестените зеленчуци съдържат фибри и хранителни вещества, важни за вашата диета. Не ги забранявайте напълно, когато се опитвате да отслабнете, но избягвайте прекомерните размери на сервиране. Нишестените зеленчуци съдържат много повече калории и въглехидрати на порция, отколкото водните, зелените сортове.
Например, чаша сладък картоф съдържа 180 калории и 41 грама въглехидрати, чаша нарязана царевица съдържа 143 калории и 31 грама въглехидрати, докато две чаши суров спанак съдържа само 14 калории и 2, 2 грама въглехидрати.
Уебсайтът на MyPlate на правителството на САЩ препоръчва приблизително три порции или чаши от нишестени зеленчуци седмично. Можете да замените сервиране на пълнозърнести храни на някои ястия с тези зеленчукови опции, за да поддържате приема на въглехидрати под контрол. Избягвайте напълно украсените версии на нишестените зеленчуци. Пържени бели или сладки картофи и чипс или мазнина, сирене гратин, няма да подкрепят вашите цели.
Плодовете са добре умерени
Някои планове за отслабване ви обезкуражават да ядете плодове, отбелязвайки, че захарта в тях ще попречи на вашите резултати. Пресните или замразени плодове се считат за храни с високо съдържание на въглехидрати. Плодовете също могат да ограничат сладкия ви зъб, когато захарта е извън масата.
Яденето на твърде много плодове - като яденето на твърде много от всичко - може да ви попречи да отслабнете. Ако разчитате на плодове по време на закуска и на всяко хранене, може да прекалявате. Експертът по диети и фитнес за CNN, Мелина Джамполис, MD, посочва, че плодовете имат приблизително три пъти повече от броя на калориите на порция като воднисти зеленчуци като броколи, маруля и аспержи.
Помислете да спазвате приема на плодове до две до три порции на ден и да изберете зеленчуци, когато имате нужда от лека закуска. Избягвайте също сушени плодове, плодови чаши и плодов сок. Тези опции често имат добавени подсладители или липсват голяма част от фибрите, намиращи се в свежи версии. Сушените плодове са кондензирани и калориите му са концентрирани, така че е лесно да ядете значителен брой калории, ако го имате за закуска.
