Някога ходили ли сте на фитнес на ден, че просто е претъпкано? (Благодаря, резолюциите за Нова година и бикини сезон.) Или може би единственото място, което трябва да отработите, е вашата мъничка всекидневна, общежитие или хотелска стая. Не изоставяйте тренировката си, само защото ви липсва място. Животът се случва и понякога е лесно да се изкушите да пропуснете тренировката си, когато нямате достатъчно място за тренировки. Но с тази тренировка ще изгаряте калории дори без широки открити пространства. Това е цялостно кондициониране на тялото с минимално оборудване - трябват ви само чифт дъмбели! Плюс това, все пак ще получите същото усещане за постижения, както ако сте правили редовната си тренировка във фитнес.
Някога ходили ли сте на фитнес на ден, че просто е претъпкано? (Благодаря, резолюциите на Нова година и бикини сезон.) Или може би единственото място, което трябва да отработите, е вашата мъничка всекидневна, общежитие или хотелска стая. Не изоставяйте тренировката си, само защото ви липсва място. Животът се случва и понякога е лесно да се изкушите да пропуснете тренировката си, когато нямате достатъчно място за тренировки. Но с тази тренировка ще изгаряте калории дори без широки открити пространства. Това е цялостно кондициониране на тялото с минимално оборудване - трябват ви само чифт дъмбели! Плюс това, все пак ще получите същото усещане за постижения, както ако сте правили редовната си тренировка във фитнес.
1. Приклекнете, за да натиснете
Кляканията са най-доброто упражнение за долната част на тялото, а добавянето на преса за рамото го прави движение на цялото тяло. Личният треньор, базиран в Лос Анджелис, Али Акури препоръчва този ход на своите клиенти, "защото той изисква както сила на горната, така и на долната част на тялото за целия ход. Това изгаря повече калории и набира повече мускулни влакна, отколкото изолирано упражнение, което ви дава повече бретон за вашия долар. " КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Като държите пет до 10-килограмови дъмбели на раменете си, клякайте надолу, като внимавате коленете да не са над пръстите на краката ви, а краката да са насочени право напред. Приклекнете, докато задните ви кости не са успоредни на пода. Докато излизате от клека си, прокарайте петите и натиснете дъмбелите над главата си с длани, обърнати една към друга. Правете това упражнение за три серии от 12 до 15 повторения.
Кляканията са най-доброто упражнение за долната част на тялото, а добавянето на преса за рамото го прави движение на цялото тяло. Личният треньор, базиран в Лос Анджелис, Али Акури препоръчва този ход на своите клиенти, "защото той изисква както сила на горната, така и на долната част на тялото за целия ход. Това изгаря повече калории и набира повече мускулни влакна, отколкото изолирано упражнение, което ви дава повече бретон за вашия долар. " КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Като държите пет до 10-килограмови дъмбели на раменете си, клякайте надолу, като внимавате коленете да не са над пръстите на краката ви, а краката да са насочени право напред. Приклекнете, докато задните ви кости не са успоредни на пода. Докато излизате от клека си, прокарайте петите и натиснете дъмбелите над главата си с длани, обърнати една към друга. Правете това упражнение за три серии от 12 до 15 повторения.
2. Ланг за бицепс къдря
Вземете две доста основни упражнения и ги усилвайте, като ги сглобите! Това упражнение комбинира взрива на долните части на тялото с усилването на горната част на тялото на бицепсите. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с краката си заедно и след това направете голяма крачка пред вас. Свийте и двете колене на 90 градуса, като се уверите, че предното коляно не надхвърля пръстите на краката ви. Изправете краката си, за да се изправите назад, а след това направете извиване на бицепс със същите тежести, които сте използвали в предишното упражнение. Къртете бавно и не размахвайте тежестите. Включете ядрото си, за да сте сигурни, че гърбът ви не се извива. Това отнема много време, за да усетите изгарянето от този ход! Опитайте три серии от 10 повторения на всеки крак.
Вземете две доста основни упражнения и ги усилвайте, като ги сглобите! Това упражнение комбинира взрива на долните части на тялото с усилването на горната част на тялото на бицепсите. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с краката си заедно и след това направете голяма крачка пред вас. Свийте и двете колене на 90 градуса, като се уверите, че предното коляно не надхвърля пръстите на краката ви. Изправете краката си, за да се изправите назад, а след това направете извиване на бицепс със същите тежести, които сте използвали в предишното упражнение. Къртете бавно и не размахвайте тежестите. Включете ядрото си, за да сте сигурни, че гърбът ви не се извива. Това отнема много време, за да усетите изгарянето от този ход! Опитайте три серии от 10 повторения на всеки крак.
3. Разходка с дъски
Вземете тренировъчна сърцевина и рамо с тази вариация на дъската. Ще ви трябва цялата стабилност на сърцевината, която можете да съберете. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започвайки в положение на лицеви опори, вървете с ръце пред себе си, доколкото позволява ограниченото ви пространство, следвайки стъпка по стъпка с краката си. След това бавно вървете ръцете си до началото, с гръб колкото е възможно по-плосък. Не забравяйте да дишате! За да увеличите основния си ангажимент, опитайте се да вкарате ребрата си, докато стегнете долния си корем. Направете три до пет сета (в зависимост от това колко далеч можете да "вървите"), с една минута почивка между сетовете. Ако наистина ви липсва място, опитайте с разходка с дъски.
Вземете тренировъчна сърцевина и рамо с тази вариация на дъската. Ще ви трябва цялата стабилност на сърцевината, която можете да съберете. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започвайки в положение на лицеви опори, вървете с ръце пред себе си, доколкото позволява ограниченото ви пространство, следвайки стъпка по стъпка с краката си. След това бавно вървете ръцете си до началото, с гръб колкото е възможно по-плосък. Не забравяйте да дишате! За да увеличите основния си ангажимент, опитайте се да вкарате ребрата си, докато стегнете долния си корем. Направете три до пет сета (в зависимост от това колко далеч можете да "вървите"), с една минута почивка между сетовете. Ако наистина ви липсва място, опитайте с разходка с дъски.
4. Клякам скокове
Повишете сърдечния си ритъм и изгорете някои сериозни калории, като добавите в това плиометрично упражнение. Скачащите клекове подобряват вашата сила и атлетизъм, казва треньорката, базирана в Лос Анджелис, Рейчъл Елизабет Мъри. Но те също подобряват разширението на тазобедрената става, което е особено важно, ако правите много седене. КАК ДА ги направите: Започнете с краката си на ширина на бедрата и насочени право пред вас, спуснете надолу в клек с колене под ъгъл 90 градуса. Скочете възможно най-високо, кацайки меко с леко наведени колене. Повторете осем пъти. Съсредоточете се върху вашите глутеи и шофирайки през петите, за да поставите тежестта върху подбедриците и глутеите си вместо четворките. Направете три серии от осем повторения.
Кредит: Джесика Крофорд / LIVESTRONG.COMПовишете сърдечния си ритъм и изгорете някои сериозни калории, като добавите в това плиометрично упражнение. Скачащите клекове подобряват вашата сила и атлетизъм, казва треньорката, базирана в Лос Анджелис, Рейчъл Елизабет Мъри. Но те също подобряват разширението на тазобедрената става, което е особено важно, ако правите много седене. КАК ДА ги направите: Започнете с краката си на ширина на бедрата и насочени право пред вас, спуснете надолу в клек с колене под ъгъл 90 градуса. Скочете възможно най-високо, кацайки меко с леко наведени колене. Повторете осем пъти. Съсредоточете се върху вашите глутеи и шофирайки през петите, за да поставите тежестта върху подбедриците и глутеите си вместо четворките. Направете три серии от осем повторения.
5. Кръстови хрупки
Разходките с дъски от по-рано са чудесни за общата здравина на ядрото. Но трябва да приключите с тренировката си за ab, като наистина предизвикате косите и долния си корем. КАК ДА ги направите: Започнете, като лежите по гръб и поставите ръце зад главата си, за да подкрепите врата си. Повдигнете десния крак от пода, докато огъвате коляното, стигайки левия лакът до дясното коляно. Уверете се, че когато правите каквато и да е тренировка за коктейл или аб, че не използвате долната си част на гърба, за да ви помогне да излезете от пода. Повторете това с левия крак и десния лакът и продължете да редувате три серии по 30 повторения.
Кредит: Джесика Крофорд / LIVESTRONG.COMРазходките с дъски от по-рано са чудесни за общата здравина на ядрото. Но трябва да приключите с тренировката си за ab, като наистина предизвикате косите и долния си корем. КАК ДА ги направите: Започнете, като лежите по гръб и поставите ръце зад главата си, за да подкрепите врата си. Повдигнете десния крак от пода, докато огъвате коляното, стигайки левия лакът до дясното коляно. Уверете се, че когато правите каквато и да е тренировка за коктейл или аб, че не използвате долната си част на гърба, за да ви помогне да излезете от пода. Повторете това с левия крак и десния лакът и продължете да редувате три серии по 30 повторения.
6. Странични котлети
Канализирайте вътрешната си дърворезка с този ход, който е насочен едновременно към глутеите и косите ви. КАК ДА ги направите: Започнете с две ръце върху теглото си от пет до 10 килограма, след това бавно завъртете от ляво на дясно, като започнете от краката си и „повдигнете брадвата“ нагоре над главата си. Уверете се, че гърбът ви е равен и сърцевината ви е напълно закрепена. Когато теглото е над главата ви, изправете ръцете си и „кълцайте“ обратно до краката. Когато усуквате, използвайте топките на краката си, огънете и двете колене и завъртете тялото си, точно докато тежестта се издига нагоре или надолу, като правите "цепещо" движение. Направете този ход за три серии по 10 повторения от всяка страна.
Кредит: Джесика Крофорд / LIVESTRONG.COMКанализирайте вътрешната си дърворезка с този ход, който е насочен едновременно към глутеите и косите ви. КАК ДА ги направите: Започнете с две ръце върху теглото си от пет до 10 килограма, след това бавно завъртете от ляво на дясно, като започнете от краката си и „повдигнете брадвата“ нагоре над главата си. Уверете се, че гърбът ви е равен и сърцевината ви е напълно закрепена. Когато теглото е над главата ви, изправете ръцете си и „кълцайте“ обратно до краката. Когато усуквате, използвайте топките на краката си, огънете и двете колене и завъртете тялото си, точно докато тежестта се издига нагоре или надолу, като правите "цепещо" движение. Направете този ход за три серии по 10 повторения от всяка страна.
7. Клякам Бурпес
Вероятно се надявахте, че ориентирите няма да са част от тренировката. Но има толкова много ползи от добавянето на интервали с висока интензивност към тренировките ви, включително изгаряне на мазнини! Личният треньор на Рейчъл Елизабет Мъри ги поставя високо в списъка си с топ упражнения, защото те увеличават вашата сила и подобряват функционалното движение. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Тъй като сте почти в края на тренировката си, използвайте тази модифицирана версия: Започнете с разстояние на ширината на бедрата на краката. Наведете се в половин клек, поставете ръцете си на земята пред себе си и след това скочете назад в положение на лицеви опори. Скочете краката си назад към ръцете си, след което се изправете в клек. Повторете за три серии по осем с двуминутна почивка между сетовете.
Кредит: Джесика Крофорд / LIVESTRONG.COMВероятно се надявахте, че ориентирите няма да са част от тренировката. Но има толкова много ползи от добавянето на интервали с висока интензивност към тренировките ви, включително изгаряне на мазнини! Личният треньор на Рейчъл Елизабет Мъри ги поставя високо в списъка си с топ упражнения, защото те увеличават вашата сила и подобряват функционалното движение. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Тъй като сте почти в края на тренировката си, използвайте тази модифицирана версия: Започнете с разстояние на ширината на бедрата на краката. Наведете се в половин клек, поставете ръцете си на земята пред себе си и след това скочете назад в положение на лицеви опори. Скочете краката си назад към ръцете си, след което се изправете в клек. Повторете за три серии по осем с двуминутна почивка между сетовете.
8. Високи редове
Редове - толкова просто, но толкова ефективно. Това изключително полезно упражнение укрепва и тонизира горната част на гърба, бицепса и трицепса. КАК ДА ги направите: Като държите дъмбели от пет до осем килограма и с леко наведени колене, а краката на ширината на раменете, повдигнете ръцете си до раменете. Натиснете ръцете нагоре под ъгъл 45 градуса далеч от тялото си, преди да ги гребнете обратно надолу. Стиснете раменете си, като държите раменете надолу и главата си в съответствие с гръбнака. Ангажирайте ядрото си, за да сте стабилни. Погледнете право пред себе си, докато леко огъвате коленете си. Направете три серии от 12 до 15 повторения с 30 секунди почивка между тях.
Кредит: Джесика Крофорд / LIVESTRONG.COMРедове - толкова просто, но толкова ефективно. Това изключително полезно упражнение укрепва и тонизира горната част на гърба, бицепса и трицепса. КАК ДА ги направите: Като държите дъмбели от пет до осем килограма и с леко наведени колене, а краката на ширината на раменете, повдигнете ръцете си до раменете. Натиснете ръцете нагоре под ъгъл 45 градуса далеч от тялото си, преди да ги гребнете обратно надолу. Стиснете раменете си, като държите раменете надолу и главата си в съответствие с гръбнака. Ангажирайте ядрото си, за да сте стабилни. Погледнете право пред себе си, докато леко огъвате коленете си. Направете три серии от 12 до 15 повторения с 30 секунди почивка между тях.
Други идеи за тренировки за малки пространства
Винаги, когато имате ограничено пространство за тренировката си, винаги помислете за най-предизвикателните движения, които можете да направите в най-кратки срокове. Или станете находчиви! Поп в DVD за тренировка във вашия хол. Направете една от по-силните тренировки (не е необходимо оборудване). Изтеглете още един от любимите си канали за тренировки в YouTube. Инвестирайте в удобно за малко пространство пространство като чифт дъмбели, въже за скачане или TRX система, която можете да прикрепите към здравия вход.
Кредит: Джесика Крофорд / LIVESTRONG.COMВинаги, когато имате ограничено пространство за вашата тренировка, винаги мислете за най-предизвикателните движения, които можете да направите в най-кратки срокове. Или станете находчиви! Поп в DVD за тренировка във вашия хол. Направете една от по-силните тренировки (не е необходимо оборудване). Изтеглете още един от любимите си канали за тренировки в YouTube. Инвестирайте в удобно за малко пространство пространство като чифт дъмбели, въже за скачане или TRX система, която можете да прикрепите към здравия вход.
Какво мислиш?
Какво правите, когато фитнесът е претъпкан за вашата редовна тренировка? Работили ли сте някога във вашата всекидневна, хотелска стая или общежитие? Коя е любимата ти тренировка, когато ти липсва място? Предпочитате ли DVD-та и видеоклипове за тренировки? Или може би сте изхвърлили малкото си пространство и провеждате тренировката си на открито? Споделете своите мисли, предложения и въпроси в секцията за коментари по-долу!
Кредит: Джесика Крофорд / LIVESTRONG.COMКакво правите, когато фитнесът е претъпкан за вашата редовна тренировка? Работили ли сте някога във вашата всекидневна, хотелска стая или общежитие? Коя е любимата ти тренировка, когато ти липсва място? Предпочитате ли DVD-та и видеоклипове за тренировки? Или може би сте изхвърлили малкото си пространство и провеждате тренировката си на открито? Споделете своите мисли, предложения и въпроси в секцията за коментари по-долу!
