Загубата на мазнини след месеци натрупване не трябва да е трудно. Всичко, от което се нуждаете, е план и дисциплината, за да го следвате. От времето на хранене и съотношението на макронутриентите до интензивността и продължителността на тренировката, всеки детайл има значение. Ако го направите правилно, не само ще настържете мазнини, но и ще направите тези абс поп и ще се почувствате невероятно. Можете също да проследявате ежедневния си прием на храна в хранителна база данни като MyPlate.
Бакшиш
Рязането няма нищо общо с катастрофите и гладуването. Вместо това изисква постепенно намаляване на приема на енергия и малко по-различен подход към упражненията.
Какво означава рязане?
Професионалисти и състезатели по фитнес преминават през фази на насипване и съкращаване през цялата година. По принцип те качват килограми, за да натрупат мускули и след това да загубят излишната мазнина. Но защо някой би направил това?
Хипертрофията - или мускулният растеж - изисква калориен излишък, което означава, че вашият прием на енергия трябва да надвишава разходите ви за енергия. Някои натрупване на мазнини е неизбежно при натрупване. Ако сте новак обаче, може да успеете да натрупате маса и сила, без да увеличавате приема на калории (докато тялото ви се адаптира към новия модел на движение).
За сметка на това загубата на мазнини изисква калориен дефицит, така че трябва да изгорите повече енергия, отколкото приемате. Спортистите преминават през фази на рязане, за да хвърлят мазнини и да подобрят дефиницията на мускулите. В този момент е важно да намалите приема на калории, да настроите макросите си и да участвате в тренировки с по-голяма интензивност. Когато режете, искате да загубите мазнини и да запазите колкото се може повече постна маса.
: 7-те принципа на загубата на мазнини
Рязане след насипване
Насипването и раздробяването изискват планиране. Не можете просто да пиете от нежелана храна и бисквитки в опит да наддадете на тегло и след това да гладувате, за да се върнете във форма. Това е рецепта за провал.
Фазата на рязане не се състои в диетите за прищявки или пропускането на хранения. Това би довело до загуба на мускулна маса и лошо цялостно здраве. Според проучване от 2018 г., представено на CMR 2018, диетите за катастрофи могат да нарушат работата на сърцето и да увредят сърдечния мускул при хора със сърдечно-съдови проблеми. Тези планове за отслабване наистина насърчават загубата на мазнини и имат потенциални ползи за здравето, но могат също да доведат до аритмии и да изострят симптомите на сърдечна недостатъчност.
Когато започнете да режете, се препоръчва постепенно да намалите приема на калории и да изгорите повече енергия чрез упражнения. Поддържайте висок прием на протеини по всяко време, за да запазите постната маса и да поддържате метаболизма си. Най-важното е да почистите диетата си и да се придържате към цели, минимално обработени храни.
Планирайте вашата перфектна Shred
На първо място, планирайте вашата диета за рязане и упражнения. Определете колко калории трябва да консумирате дневно, за да отслабнете. Намалете ежедневно калориите си, за да не допуснете тялото ви да влиза в режим на глад. Започнете, като намалите 300 калории на ден, проследете напредъка си за седмица или две и след това коригирайте съответно това число.
: 10 начина да намалите процента на телесните мазнини бързо
Настройте и вашата тренировка. Добавете малко кардио към сместа или хвърлете някои HIIT (високоинтензивен интервален тренинг), за да ускорите загубата на мазнини. Преглед от 2014 г., публикуван в Journal of Novel Physiotherapies, показва, че HIIT може да увеличи окисляването на мазнините, да намали метаболитните рискови фактори и да подобри телесния състав при хора със затлъстяване и наднормено тегло. Въпреки това спортистите също използват този метод на тренировка, тъй като той дава по-добри резултати за по-малко време ** ** в сравнение със стационарното кардио.
В зависимост от вашето ниво на фитнес, помислете за добавяне на капки, пирамидални комплекти, суперсетове, партизани и други техники за повдигане към вашата рутина. Капващите комплекти например включват завършване на няколко серии подред и сваляне на тежестта от един комплект на следващия, докато стигнете до мускулна недостатъчност. Тази стратегия увеличава обема и ефективността на обучението, което ви позволява да изграждате маса. Когато сте на диета за рязане, тези методи на обучение могат да улеснят запазването на мускулите и загубата на мазнини.
Почистете диетата си
Не е необичайно да видите спортисти да се отдадат на сладолед, бисквитки или пържени картофи, докато са в насипно състояние. Това не е най-добрият подход, но улеснява наддаването на тегло. Когато режете обаче, чистото хранене е задължително.
Сменете рафинирани въглехидрати и прости захари за сложни въглехидрати. Зеленчуци, сладки картофи, див ориз, бобови растения и пресни плодове са добър избор. Вземете ежедневния си протеин от необработено постно месо, риба, яйца и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Ядките, семената, авокадото и нерафинираните растителни масла осигуряват здравословни мазнини, но трябва да ги консумирате умерено, тъй като те са доста висококалорични.
: 10 лесни почистващи рецепти
Чистото хранене не само насърчава загубата на мазнини, но също така дава на тялото ви заслужена почивка след натрупване. Преработените храни поставят стрес върху черния ви дроб и влияят на цялостното здраве. Според проучване от 2018 г., представено в The BMJ, увеличаването на количеството на ултра преработени храни в диетата само с 10 процента може да повиши риска от рак на гърдата с 11 процента и общия риск от рак с 12 процента. Тези продукти също са свързани с високо кръвно налягане, затлъстяване и дислипидемия.
Допълнете протеина
Когато режете, е по-лесно да губите мускули и сила. Повечето диети са с ниско съдържание на въглехидрати, така че може да нямате толкова енергия и издръжливост, както обикновено. Един от начините за запазване на чистата маса и намаляване на разрушаването на мускулите е да увеличите приема на протеини.
Клинично изпитване за 2016 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, предполага, че консумацията на повече протеини от препоръчителния дневен прием, докато е в калориен дефицит, помага за запазване на мускулите, особено когато се комбинира с упражнения. Доказано е, че нискокалоричните диети причиняват 20 до 30 процента намаление на постната телесна маса. Протеиновите добавки, комбинирани със силова тренировка, помогнаха на диетите да поддържат постна маса по време на ограничаване на калориите.
Вашите мускули се нуждаят от постоянна доставка на протеин, за да растат и да се възстановяват от тренировките; целете поне един грам протеин на килограм телесно тегло, за да намалите катаболизма. Разпределете приема на протеини равномерно през целия ден, като ядете постно месо, риба и яйца при всяко хранене. Ако сте веган или вегетарианец, попълнете тофу, зелен грах, леща, боб и други растителни храни с високо съдържание на протеини. Протеиновите шейкове и протеиновите барове с ниско съдържание на въглехидрати също могат да помогнат.
: 8 нетрадиционни протеинови източници и съвети за добавяне на повече протеин към вашата диета
Спестете въглехидрати за след тренировки
Това, че се опитвате да раздробите мазнините, не означава, че трябва да изрежете въглехидрати. Времето за хранене е ключът. Въглехидратите попълват запасите ви от гликоген, осигурявайки енергия, която ви е необходима за интензивни тренировки. Тези хранителни вещества са основният източник на гориво в организма.
Работата е там, че тялото ви метаболизира въглехидратите по различен начин през различните часове на деня. Въглехидратите, консумирани след тренировка, ще имат различно влияние върху телесния състав от тези, консумирани преди лягане или в почивни дни. Например, използвате по-малко енергия късно вечер, така че всяка въглехидрати, които ядете, е по-вероятно да се съхраняват като мазнини.
: 9 вкусни съвета за рязане на въглехидрати от вашата диета
За да сте по-стройни и да предотвратите наддаването на тегло, запишете въглехидратите си след тренировки. Както изтъква докторът Джим Стопани, въглехидратите, консумирани веднага след тренировка, почти гарантират, че няма да бъдат превърнати в телесни мазнини. Вместо това те ще попълнят запасите от мускулен гликоген, което води до по-бърз растеж и възстановяване. За най-добри резултати консумирайте около 40 грама протеини и не повече от 60 грама въглехидрати с високо съдържание на GI след излизане от фитнес залата.
Добавете BCAAs към сместа
Наред с протеините, BCAA са сред най-популярните спортни добавки на пазара. Тази съкращение означава аминокиселини с разклонена верига, три основни хранителни вещества, които поддържат растежа и възстановяването на мускулите.
Левцин, изолевцин и валин - трите BCAA - спомагат за запазването на постната маса и мускулните показатели по време на ограничаване на калориите, според изследователска статия от 2016 г., публикувана в Journal of International Society of Sports Nutrition. Тези хранителни вещества поддържат синтеза на мускулни протеини и ускоряват възстановяването, забавят умората и намаляват катаболизма, известен като загуба на мускули.
BCAA добавката е още по-важна за тези на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тези продукти ще ви позволят да тренирате по-усилено и за по-дълги периоди от време, да поддържате постна маса и да се възстановявате по-бързо от тренировките. Те могат също да помогнат за подобряване на състава на тялото, което улеснява влизането във форма след обем.
