Когато сте ограничени до 20 грама въглехидрати на ден, може да се чудите какво ще ядете. Докато хлябът и плодовете може да са навън, можете да създадете редица прости и вкусни ястия, които отговарят на вашия план с меса, сирене, яйца, растителни протеини с ниско съдържание на въглехидрати, мазнини и зеленчуци. Ще използвате "нетни" въглехидрати, за да проследявате ежедневните си нужди от въглехидрати. Нетните въглехидрати са смилаемите въглехидрати, които влияят на кръвната захар и се определят чрез изваждане на грам фибри от общия брой въглехидрати. Поради потенциалните странични ефекти при ограничаване на въглехидратите до 20 грама на ден, първо се консултирайте с вашия лекар, за да обсъдите ползите и рисковете.
Закуска по план за въглехидрати от 20 грама
Внимателно проследете приема на въглехидрати при всяко хранене, за да ви помогне да останете в границите си през целия ден. За закуска с почти без въглехидрати може да помислите бъркани яйца с бекон и половина нарязан авокадо Haas за 1 грам нетен въглехидрат. Смесете порция палачинки с ниско съдържание на въглехидрати, като използвате кокосово брашно, яйца, неподсладено бадемово мляко и изкуствен подсладител; отгоре с масло и сервирайте с варена шунка за закуска с 4 грама нетни въглехидрати. Сервиране с 1/2 чаша извара, смесено с 2 супени лъжици семена от чиа, също се вписва в план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, като се доставят 4 грама нетни въглехидрати.
Идеи за обяд с ниско съдържание на въглехидрати
Определете какъв протеин без въглехидрати искате да ядете за обяд и създайте хранене около това, което да ви помогне да останете в рамките на 20-грамовото си ограничение за въглехидрати. Например, ако имате консервирана риба тон в къщата, смесете я с майо, хвърлете на кубчета целина и лук и сервирайте отгоре на малък домат или в лист маруля, за ястие с 4 до 5 грама нетни въглехидрати. Направете бъркане с пилешко месо, 1 чаша бок чой, 1 чаша броколи, 1/2 чаша кълнове от мън боб, сусамово масло, 1 супена лъжица соев сос и джинджифил за обяд с 5 грама нетни въглехидрати.
Не е нужно да ядете месо при всяко хранене. Сгответе соеви месни трохи с любимата си смесица за подправки тако и сервирайте в нисковъглехидратна тортила с 1 унция натрошено сирене чедър. С 1/2 чаша безмесен таксо пълнеж, това ястие има 4 грама нетни въглехидрати. Запеченото тофу, подправено със супена лъжица сос тамари, супена лъжица ябълков оцет, зехтин, чесън и джинджифил прави добър протеин с ниско съдържание на въглехидрати с 2 грама нетни въглехидрати на чаши. Сервирайте с чаша смесени зеленчуци, гарнирани с 1/2 чаша нарязани краставици и супена лъжица дресинг от ранчо, за да добавите 5 грама нетни въглехидрати към това обедно хранене.
Вечеря за вашия план за хранене
Дръжте кухнята си снабдена с белтъчини и нисковъглехидрати зеленчуци, за да направите вечерята полъх на ведро. Пикантните пилешки крилца с 1 чаша зелен фасул поддържат въглехидратите ниски по време на вечерята само с 6 грама нетни въглехидрати. За безмесна храна с ниско съдържание на въглехидрати разпределете 1/4 чаша пълномаслено сирене рикота равномерно между три тънки филийки патладжан. Разточете и намажете всяка с тънка филия домат и покрийте с 1 унция сирене моцарела. След това печете наслоената кухня във фурната, докато патладжанът е мек и сиренето се разтопи. Тази вечеря без ниско съдържание на въглехидрати има 5 грама нетни въглехидрати. Намачкайте свинско филе и сервирайте с 1 чаша печена ряпа и 1/2 чаша печени броколи, осигурявайки 7 грама нетни въглехидрати. Сьомга на скара с 1½ чаши сотен спанак, гарнирана с 2 супени лъжици нарязани бадеми, също се вписва в план с много ниско съдържание на въглехидрати с 4 грама въглехидрати.
Закуски и напитки с ниско съдържание на въглехидрати
Снекът ограничава апетита и предоставя възможност за повишаване на хранителните качества на вашата диета със здравословен избор. Отидете за закуски без въглехидрати като варени скариди, твърдо сварени яйца или чаша пилешки или телешки бульон. Роленото печено говеждо месо с майонеза, унция сирене чедър или пет зелени маслини също правят добри закуски без въглехидрати.
Не пилете въглехидратите си на напитки, ако можете да помогнете. Чай и кафе с вода и селски чай и кафе са избор на напитки без въглехидрати. Използвайте изкуствени подсладители, за да добавите нотка на сладост. Несоленото бадемово мляко също е без въглехидрати и прави вариант на кремообразна напитка или течна основа за нисковъглехидратен пюре.
