Намаляването на размерите на порциите може да бъде ефективен начин за намаляване на излишните калории, мазнини и захар от вашата диета, но може да бъде и доста предизвикателство. Порциите за ресторанти и бързо хранене са много по-големи от тези, подходящи за здравословна диета. И опитайте да отидете на парти или дори просто в къщата на приятел за вечеря, без да се прехранвате.
Да си признаем: Не можем да ядем порции с перфектен размер през цялото време. Но да се опитваш да го правиш по-често, отколкото не, е идеално място за начало. Ключът, разбира се, е да научите как изглеждат всъщност здравите размери на порциите. След това създайте нови, по-добри хранителни навици, като използвате техники, които ви помагат да се чувствате пълноценни, докато ядете по-малко.
Свикването с яденето на по-малки размери по същество е въпрос на обръщане на вниманието върху това, което поставяте върху чинията си, отново и отново, докато тя не стане второ естество. Разбира се, в един перфектен свят бихме прецизно измервали цялата си храна, преди да я ядем. Но в реалния свят помага да има хакове.
1. Цел за удовлетворени, не пълнени
"Това е голяма промяна в ума, тъй като повечето хора не мислят, че са готови, докато не могат да поемат още една хапка", казва за LIVESTRONG Ейми Шапиро, RDN, CDN, основаващата в Ню Йорк основателка на Real Nutrition..com. „Напомням на клиентите си, че винаги могат да ядат отново по-късно и това им помага да се приспособят към идеята да не са„ пълни “.“
2. Сравнете порциите с всекидневните обекти
Изписването на познати предмети е прост начин да се сдобиете с дръжка на дялове с подходящ размер, според клиниката в Кливланд. Поставете тесте карти, бейзбол, чаена чаша ( не чаша за кафе) и четири зарчета на масата или кухненския плот. Всяко сервиране на месо не трябва да е по-голямо от тестето с карти; нито една порция сирене не трябва да е по-голяма от четирите зарчета; паста или ориз, чаената чаша; а зеленчуковите порции трябва да са около размера на бейзбола. Сравнете порцията храна в чинията си с размера на тези елементи при всяко хранене. Достатъчно скоро ще свикнете да го гледате с очи и няма да ви трябват визуалните помагала.
3. Насладете се на въглехидратите на интелигентния път
"Препоръчвам да сдвоите въглехидратите си с зеленчуци и протеини, за да се чувствате доволни от по-малко количество", казва Шапиро. "Не забравяйте, че въглехидратите не са по своята същност лоши. Просто трябва да се разделят разумно."
За картофеното пюре например, това не би било повече от лъжичка за размера на юмрука ви, отбелязва тя.
И имайте предвид, че качеството на въглехидратите, които консумирате, има значение. Изберете висококачествени хлябове и пълнозърнести храни, за да увеличите усещането за пълнота и да подобрите храносмилането.
"Не просто гушкайте сладко лакомство, защото се чувствате виновни, че го ядете. Седнете и го вкусете с чаша кафе или чай."
4. Разменете вашите чинии
Вашите порции с нов размер може да изглеждат малко изгубени на огромна чиния за вечеря, убеждавайки ви да вземете малко повече. Затова опитайте да използвате по-малка „обяд“ или чиния за салата, вместо обичайна чиния за вечеря, за всичките си ястия. Напълнете го, след което незабавно охладете остатъците си, за да не се изкушите да се върнете за секунди.
5. Не пропускайте закуската
Яжте поне малка, късна закуска. "Ако не сте гладни, когато за първи път се събудите, не е нужно да ядете веднага", казва Шапиро. "Но аз препоръчвам да хапнете нещо, дори само парче плод или подходящо хранене, в рамките на два часа."
Тази тактика ще предотврати поддаването на прекалено големи порции по време на обяд и вечеря, поради захарност или ниска енергия, обяснява тя.
6. Поддържайте хранене в ресторанта
В ресторантите вашата мантра трябва да бъде „хапнете половината“, особено в ежедневни верижни заведения и вечери, където порциите често са нелепо големи. Когато поръчвате закуската си, помолете сървъра си да ви донесе контейнер за хранене с яденето си и опаковайте половината от него, преди дори да вземете първата хапка. Сега имате вкусен обяд, който да вземете на работа на следващия ден: бонус за спестяване на пари!
7. Забавете го
Дъвченето и поглъщането по-бавно могат да ви помогнат да свикнете с по-малки порции като новата норма. Седенето и небрежното ядене на вашата храна, а не да въртите храна в движение, може да даде на мозъка ви необходимото време, за да изпрати сигнала, че сте пълен, според Британската асоциация по хранене.
Бавното хранене може да се изплати особено със сладки лакомства, отбелязва Шапиро. "Не просто го гушкайте, защото се чувствате виновни, че го ядете. Седнете и го вкусете с чаша кафе или чай."
Внимание
Консултирайте се с вашия лекар преди да направите промени в диетата си, за да гарантирате, че всичките ви хранителни нужди ще бъдат удовлетворени и че ефективността на всички лекарства, които приемате, няма да бъде компрометирана.
