Ако ходите на джогинг от време на време е полезно за вас - и е така - тогава всеки ден да се занимавате с джогинг опакова цял свят от потенциални ползи, от по-бърза загуба на тегло (или поддържане на здравословно тегло) до подобрено настроение, повече енергия и по-нисък риск от хронични заболявания. Трябва обаче да сте нащрек за възможността за претрениране и за ефектите от многократното упражнение с високо въздействие върху тялото ви.
Бакшиш
Всеки ден джогингът предлага множество потенциални ползи, включително по-силна имунна система, по-добра издръжливост, загуба на тегло, по-малък риск от хронични заболявания и естествено повишаване на настроението. Въпреки това, той също крие няколко потенциални рискове, включително възможността за претрениране.
Ползите от Jogging редовно
Диетичните насоки на Health.gov за американци препоръчват на възрастните да получават поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност всяка седмица. Ако ходите на половин час бягане всеки ден, това е достатъчно, за да посрещнете - и дори да победим - това изискване.
Бакшиш
Диетичните насоки също отбелязват, че удвояването на количеството кардио упражнения до 300 минути умерено натоварване всяка седмица води до още по-обширни ползи за здравето.
И така, какво има в менюто за „по-добро здраве чрез упражнения“? Добре проучените ползи от джогинга и други сърдечно-съдови упражнения включват:
- Отслабване
- Повишена издръжливост
- По-силна имунна система
- Намален риск от хронични заболявания, включително затлъстяване, сърдечни заболявания, хипертония, диабет тип 2 и някои видове рак
- Помогнете за справяне с хроничните състояния и подобряване на качеството на живот
- Подобрен холестеролов профил
- Естествено повишаване на настроението
Тегло носещи и въздействие
Джогингът също е упражняване на тегло, което може да ви помогне да изградите и поддържате здрави кости в долната част на тялото, стига костите, ставите и мускулите ви да се справят с многократното въздействие на всеки крак. Ако знаете, че имате отслабени кости или някакво друго състояние, което може да повлияе на способността ви да издържате на сравнително силно въздействащо упражнение, говорете с Вашия лекар преди джогинг всеки ден.
Някои от стъпките, които можете да предприемете, за да смекчите въздействието на джогинга, включват:
- Носете поддържащи, добре подплатени обувки.
- Работете върху по-меки повърхности - като мръсотия или дървени стърготини - вместо настилка или цимент.
- Загрейте се и се разтегнете, преди да бягате; след това се охладете и разтегнете след, за да намалите риска от нараняване.
Можете също да опитате "воден джогинг" в басейна, с флотационен колан, който да ви държи над водата. Това ви дава всички сърдечно-съдови ползи от джогинг, без нито едно въздействие върху костите и ставите ви.
Бележка за начинаещи
Ако сте новак във физическите упражнения или сте нов за определен тип упражнения, в началото е типично да развиете известна болезненост - така че това е един от ефектите, които бихте могли да изпитате, когато за първи път започнете да бягате. Добрата новина е, че този тип мускулна болезненост обикновено избледнява в рамките на няколко дни и тъй като тялото ви се адаптира към новите упражнения, болезнеността е по-малка.
Макар и малко болезненост да е типично, не е необходимо да е интензивно. Можете да сведете до минимум болезнеността, като сравнително лесно я правите на първите си пробежки и постепенно работите до по-дълги разстояния или по-бързи излети. Докато скачането направо в дълъг, бърз бяг може да бъде вълнуващо и да ви накара да се почувствате, че сте постигнали нещо голямо, това също може да ви остави прекалено възпалено, за да ходите на джогинг в продължение на няколко дни. Така че бавният и постоянен подход, макар и по-малко драматичен, е по-удовлетворителен в дългосрочен план.
Различни видове джогинг
Дори ако наистина обичате джогинг, правенето на едно и също нещо всеки ден може в крайна сметка да започне да се чувства скучно. И ако не промените предизвикателствата, които представяте на тялото си, може също да се ударите във фитнес или плато за отслабване.
Все още можете да се занимавате с джогинг всеки ден, но не се срамувайте толкова често да смесвате тренировките си за джогинг, за да представите нови предизвикателства или поне ново преживяване:
- Изберете различни маршрути - както за пейзажа, така и за предизвикателството на нови терени.
- Повдигайте се по хълмовете или, за истинска горелка за бедра, вървете по тези хълмове.
- Отидете "пътека бягане" на забавни пешеходни или бягащи пътеки.
- Ударете фитнеса и „джогите“ на елиптичен треньор през дъждовни дни.
Можете също така да добавите разнообразие към джогите си, като увеличите скоростта си. Преминете към по-кратък, по-бърз пробег в дните, когато имате ограничено време, или го успокойте и преминете на по-дълъг джогинг с умерено темпо, когато имате повече време за работа.
Разходка до Jog to Run
Ако сте повече от проходилка, но искате да работите до джогинг, помислете за включване на кратки интервали на джогинг в разходките си. Например, можете да започнете, като ходите пет минути, след това бягате за една минута и повторите този цикъл през своя излет. Когато ставате по-силни, можете да намалите интервалите на ходене до четири минути, след това три минути и така нататък, докато просто не бягате между тях, без да се прави почивка между ходене.
Същият принцип се прилага, ако сте специализиран джогинг, който се интересува от работа до пълен цикъл - започнете с редуване на кратки интервали на бягане с по-дълги интервали на джогинг, след това постепенно съкратете почивките на джогинга, докато не вземете целия излет на бягане.
Внимавайте за претрениране
Дори и да сте опитен джогинг, може да се почувствате неочаквано бягащ или уморен, борейки се да завършите обичайните си тренировки, да не спите добре, да се чувствате развълнуван, да загубите апетита си, да се справите с хронични наранявания или може би дори да се почувствате депресиран.
Всичко това са потенциални признаци на претрениране или казано по друг начин, прекалено много тренировка в графика си и недостатъчна почивка. Решението е да се облекчите и да си осигурите повече време за почивка през седмицата. Ако повторното набиране на тренировките ви не реши проблема, е време да видите лекар - или може би дори диетолог, защото неправилното хранене за вашите тренировки също може да причини тези симптоми.
Опитайте и други тренировки
Освен, че включвате поне един ден за почивка през седмицата си, един от най-добрите начини да избегнете претренирането е кръстосана тренировка или „смесване“ на тренировките, така че да не стресите непрекъснато едни и същи части на тялото си по същия начин, Ако се радвате на джогинг, някои забавни начини за въвеждане на разнообразие в тренировките ви включват:
- Отидете на кънки или колоездене по същите пътеки, по които обикновено бягате.
- Направете поход за разузнаване на пътеки, които също могат да бъдат полезни за пътека / бягане.
- Добавете тренировки по калистеника през целия си джогинг (изпълнете пет минути, направете 10 лицеви опори и т.н.).
