Възпалението или подуването на коляното е често срещан и болезнен симптом на потенциално сериозно нараняване на коляното. Причините за възпалението могат да варират от тендинит, артрит, бурсит, хиперекстендно увреждане на коляното или връзките.
Загрявам
Докато самите упражнения ще доведат до намаляване на възпалението, те не трябва да се изпълняват без правилно затопляне на тялото предварително. По-конкретно, от ключово значение е да загреете мускулите около коляното, което ще му осигури най-голяма подкрепа по време на упражнения.
Според Bigkneepain.com загряването с 5 минути аеробика с ниско въздействие, като ходене или каране на неподвижен мотор, увеличава кръвоснабдяването на мускулите, за да се предотврати нараняването.
Квадрицепс и хамстрингс
Двете най-важни мускули, които поддържат коляното, според Bigkneepain.com, са квадрицепсите и тазобедрените стави.
Квадрицепсът се движи по предната част на бедрото и се прикрепя към предната част на пищяла, точно под коляното. Квадрицепсите контролират изправяне на коляното и движение на коленната чаша. Използват се за удължаване на крака и са от съществено значение за изправяне, ходене горе, ходене нагоре и бягане.
Бедрените кости са мускули в задната част на бедрото и се прикрепят към задната част на пищяла, точно под коляното. Обеззадниците се използват за огъване на коляното и също са необходими, когато се натискате срещу нещо.
Колкото по-силни са тези два мускула, било то чрез разтягане или укрепване на упражненията, толкова по-малко износване на колянната става, което спомага за намаляване на възпалението.
разтягане
Според Bigkneepain.com, разтягане на мускулите, които поддържат коляното, помага да се предотврати нараняване. Гъвкавите мускули не се нараняват толкова лесно, колкото стегнатите мускули. Ако мускулите, свързани с коляното, са стегнати, те могат да издърпат коляното извън подравняването.
Упражненията за разтягане може да се правят ежедневно, но три пъти седмично е достатъчно. Някои физиотерапевти могат да предпишат разтягане два пъти на ден по време на реабилитация. Всяко отделно разтягане трябва да продължи между минута и 90 секунди, независимо дали е едно дълго разтягане или две или три повторения. Разтяганията трябва да се извършват без никакво подскачане.
Когато правите упражнения за разтягане на коляното, внимавайте да ходите бавно и да не пренатягате. Не искате да разкъсвате мускул.
Упражнения за разтягане
Сред препоръчваните упражнения за разтягане от thewalkingsite.com са за квадрицепсите, коланните кости и прасеца.
За да разтегнете квадриците, легнете отстрани с подредени ханш и рамене. Хванете горния глезен или пищял и леко издърпайте крака нагоре и далеч от долния крак. Задръжте на място 20 секунди и повторете с друг крак.
За тазобедрените стави седнете на пода с единия крак прав, след това огънете другия крак в коляното и притиснете подметката на този крак към противоположната ви вътрешна част на бедрото. Наведете се в кръста, като държите гърба си изправен и докоснете пръстите на удължения крак. Задръжте за 20 секунди, след което изпънете другия крак.
За прасеца застанете на крак от стена и поставете ръцете си на стената на височина на раменете и на ширина на раменете един от друг. Направете крачка назад с десния крак, докато натискате в стената. Дръжте гърба си прав и натиснете дясната си пета в пода. Задръжте за 20 секунди и повторете с другия крак.
Укрепващи упражнения
Според Bigkneepain.com има някои често срещани упражнения за укрепване както на четириногите, така и на тазобедрените стави.
За да извършите четириъгълна контракция, седнете в края на стола и изпънете краката си с петите към пода. С изправени колене, стегнете мускулите на бедрата. Задръжте за 10 секунди и повторете 10 пъти, като правите два или три серии по 10 наведнъж.
За четири частични клякания Застанете и дръжте гърба си изправен, коленете ширина на бедрата на разстояние и насочени право напред. Бавно се спуснете и преместете седалището си назад, сякаш сте седнали, огъвайки коляното не повече от 90 градуса. Задръжте позиция за брой 5. Правете десет клякания. Спрете, ако почувствате болка.
За контракциите на седалищни кости, огънете коленете на 45 градуса и дръжте петите си на пода, пръстите на краката са повдигнати нагоре. Дръпнете се назад по петите, като ги вкопаете в пода. Задръжте за 5 до 10 секунди и повторете 10 пъти.
Легнал на корем, поставете левия крак върху гърба на дясната пета. Бавно издърпайте дясната пета към задните части, като се съпротивлявате с левия крак. Задръжте за брой 10. Повторете 10 пъти.
