Вероятно сте го чували отново и отново: "Яжте повече фибри!" И макар това да е чудесен съвет, като се имат предвид всички ползи за здравето от включването на фибри в диетата ви, това не разказва цялата история. Няма съмнение, че фибрите са от съществено значение. Той поддържа храносмилателната ви система редовен, намалява нивата на холестерола и спомага за балансирането на кръвната захар, но ако сте нов за спазването на диета с високо съдържание на фибри, разхлабените изпражнения могат да бъдат нежелан страничен ефект.
Това не означава, че трябва да избягвате фибри. Това просто означава, че може да се наложи да го вземете лесно и да го включите в диетата си малко по-бавно и стратегически.
Бакшиш
Яденето на твърде много фибри или увеличаването на приема на фибри твърде бързо, може да доведе до разхлабени изпражнения и други неприятни симптоми като газове, подуване на корема и коремни спазми. Ако развиете разхлабени изпражнения от твърде много фибри, намалете приема си до препоръчителни дневни количества.
Какво е влакно?
Казано по-просто, фибрите са вид въглехидрати, които тялото не може да усвои. Вместо да се разграждат на по-малки компоненти, като протеини, мазнини и други въглехидрати, фибрите се движат през храносмилателния тракт недокоснати, така че да не се абсорбират. Тъй като не се абсорбира, може да изглежда, че влакната всъщност не правят много, но това не може да бъде по-далеч от истината.
Тъй като фибрите са неразградени , това забавя скоростта, с която се усвояват другите храни, които ядете с него. Това намалено време на транзит ви помага да сте по-дълги и помагате да контролирате нивата на кръвната захар и инсулина, тъй като глюкозата не влиза в кръвта толкова бързо. Фибрите също балансират бактериите в червата, намаляват риска от сърдечни заболявания и диабет и спомагат за премахване на запека.
Ако обаче изядете твърде много фибри твърде бързо, това всъщност може да има обратен ефект и да предизвика диария или разхлабени изпражнения. Преди да скочите във физиологията на това как фибрите причиняват разхлабени изпражнения, е полезно да знаете различните видове фибри и какво правят.
Видове влакна
Има два основни типа фибри: разтворими и неразтворими.
Разтворимите фибри се разтварят във водата във вашето тяло и образуват гелообразно вещество. Този вид фибри забавя храносмилането на храната и прехода на храната от стомаха към тънките ви черва. Намаленият холестерол и балансираната кръвна захар са най-забележимите ползи за здравето, свързани с разтворимите фибри. Овес, боб, ядки, ленено семе, ябълки, портокали и брюкселско зеле са източници на разтворими фибри.
Неразтворимите фибри не се разтварят във водата в тялото ви. Вместо това тя дърпа вода в храносмилателния ви тракт и се задържа върху нея. За разлика от разтворимите фибри, неразтворимите фибри ускоряват храносмилането _._ Често се описва като "груб фураж", неразтворимите фибри са типът, който ви помага да отидете до банята. Примерите за неразтворими фибри включват зелени зеленчуци, моркови, цвекло, плодови кожи, пълнозърнести и пшенични трици.
Влакна и разхлабени изпражнения
Разхлабените изпражнения или диарията се появяват, когато имате много вода в храносмилателния си тракт и храната ви се усвоява твърде бързо. Неразтворимите фибри задействат и двете неща. Макар че това е хубаво нещо в нормални количества, ако ядете твърде много от него, то може да работи и по друг начин. Ето защо някои хора изпитват хлабав стол, след като ядат зеленчуци в големи количества.
Други симптоми на твърде много
В противоположния край на спектъра, ако ядете твърде много фибри, може да се развие запек. Ако сте запек, е възможно да ядете твърде много разтворими фибри и скоростта на храносмилането ви се забави твърде много. Други възможни симптоми на ядене на твърде много фибри включват:
- Болки в корема и спазми
- Газ
- Прекомерна метеоризъм
- дехидрация
- Киселинен рефлукс / ГЕРБ
- Намаляване на апетита
- Временно наддаване на тегло
Колко фибри на ден?
Ниският прием на фибри е много по-често срещан проблем от яденето на твърде много. Според проучването на NHANES за 2015-2016 г. от Министерството на земеделието на САЩ, повечето възрастни получават средно между 14 и 19 грама фибри на ден.
Академията по хранене и диететика препоръчва жените под 50-годишна възраст да получават поне 25 грама на ден, а мъжете да се стремят към 38 грама дневно. След 50-годишна възраст тези числа намаляват съответно до 21 грама и 30 грама.
Колко е твърде много?
Преминаването леко над нуждите ви от фибри вероятно няма да е достатъчно, за да създаде проблеми, но когато приемът ви е прекалено голям (или ядете твърде много, твърде бързо), може да изпитате хлабави изпражнения и някои от другите неудобни симптоми на твърде много фибри.
Duke Student Health and Nutrition Services казва, че хранителен прием от 70 грама или повече на ден е, когато ще започнете да виждате някои от негативните ефекти от консумацията на твърде много фибри.
Да се отървем от разхлабените изпражнения
Освен да намалите приема на фибри до нормални граници, можете да направите някои други неща, за да избегнете или премахнете разхлабените изпражнения от твърде много фибри. Уверете се, че получавате добър баланс както на неразтворими фибри, така и на разтворими фибри. Докато неразтворимите фибри ускоряват храносмилането, разтворимите фибри го забавят. Тъй като те работят като противоположни сили, получаването на комбинация от двете ви помага да ударите сладко място за храносмилане, което не е твърде бързо и не е твърде бавно.
Ако не сте свикнали да ядете фибри, също е добра идея да увеличавате приема си постепенно, вместо всички наведнъж. Тялото ви може да не е готово да премине от яденето на много малко фибри до опитите да спазите ежедневния си препоръчителен прием през нощта, така че е най-добре бавно да включите повече богати на фибри храни за няколко седмици, така че храносмилателната ви система да има време да се приспособи. Други неща, които могат да помогнат на храносмилането да се нормализира, включват:
- Пиене на повече вода
- Избягвайте добавки с фибри и / или храни, подсилени с допълнителни фибри
- Да се занимавате с леки упражнения, като ходене
Какво ще кажете за втвърдител на изпражненията?
Втвърдителите на изпражненията са без рецепта, лекарства против диария, които действат, като забавят скоростта, с която нещата се движат през храносмилателната ви система. Когато храносмилането се забави, това позволява на тялото ви да абсорбира отново част от излишната вода, която е била изтеглена в храносмилателния тракт. В резултат на това изпражненията ви стават по-твърди и твърди.
Обикновено разхлабените изпражнения от изяждането на твърде много фибри ще се справят сами с няколко промени в диетата и начина на живот, така че в повечето случаи втвърдителите на изпражненията не са необходими. Винаги говорете с вашия лекар за всички нови симптоми и дали медикаментите са подходящи за вас.
