Калориите са критични, когато се опитвате да отслабнете, но нискокалоричните диети в крайна сметка ви догонват. Ако ядете по-малко от 1200 калории на ден, може да изпитате отрицателни странични ефекти. Тялото ви започва да се бори с отслабването, като понижава метаболизма си и освобождава хормони, които ви правят гладни.
Препоръчителен прием на калории
Изяждането на 1200 калории на ден най-вероятно не е достатъчно. Препоръчителният прием на калории за заседнали жени на възраст от 26 до 50 години е 1800 на ден, според диетичните насоки на USDA. За заседналите мъже на същата възраст препоръчителният прием на калории е 2400, но намалява до 2200 на 40-годишна възраст.
За спортисти или хора, които тренират редовно, тези числа може да са по-големи. Изследване от 2015 г., публикувано в Sports Medicine през септември 2015 г., обяснява, че приемът на енергия под 1500 калории на ден трябва да се избягва. Дори малка женска, тежаща 110 килограма и висока 60 инча, има метаболизъм от над 1300 калории на ден.
Тези приема на калории се основават на заседнал начин на живот, но броят им е още по-висок, ако спортувате, тъй като активността изгаря допълнителни калории.
Риск от дефицит на хранителни вещества
Когато не ядете достатъчно, може да не получавате достатъчно хранителни вещества. Възможни са недостиг на витамини и минерали, особено ако ограничавате цели групи храни. Например, ако ядете диета с ниско съдържание на мазнини, може да пропуснете мастноразтворимите витамини A, D, E и K.
Ограничаването на въглехидратите например може да доведе до опасно нисък прием на плодове и зеленчуци. Повечето плодове и зеленчуци, както и въглехидрати като овес или ориз, са с високо съдържание на фибри. Фибрите помагат на храносмилателната ви система и могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Плодовете и зеленчуците съдържат витамин С, който е антиоксидант, който може да повиши имунитета.
Ако планирате да ядете ограничена диета, първо се консултирайте с регистриран диетолог. Те могат да ви дадат съвети как да ядете 1200 калории на ден, включително как да получите всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.
Намаляването на калориите забавя метаболизма
Когато ядете ограничена диета, първоначално отслабвате. С отслабването тялото ви започва да се адаптира. Това се нарича адаптивна термогенеза, или АТ, според статия от декември 2016 г., публикувана в Актуални доклади за затлъстяването. Предвид AT, метаболизмът ви може да се променя със 100 до 500 калории на ден. Ако ядете под 1200 калории на ден и не губите тегло, това може да е, защото метаболизмът ви се е забавил, за да съответства на приема.
Намаляване на калориите изгаря мускулната маса
Вашият метаболизъм може да се колебае диво и бързо, но има друг фактор в метаболизма ви, който се променя бавно: мускулна маса. Мускулите вършат много работа, движейки ви наоколо, поради което те консумират значително количество енергия.
Според преподаватели по физиология на упражненията от Университета на Ню Мексико един килограм мускули изгаря около 4, 5 до 7 калории на ден. Мускулната маса съставлява около 40 процента от тялото ви, така че мускулите на човек от 150 килограма изгарят до 420 калории на ден без допълнителна активност.
Мускулите ви помагат да изгаряте калории, така че е важно да запазите мускулната сила, когато се опитвате да отслабнете. Има вероятност да загубите мускулна маса при нискокалорична диета. Според MedlinePlus загубата на тегло от 1 до 2 килограма на седмица може да причини загуба на мускулна маса. Ако губите толкова много тегло или повече, докато ядете под 1200 калории на ден, някои от тях вероятно са мускули.
По-малко калории засилват глада
Реакцията на тялото ви на нискокалорична диета е да ви накара да търсите храна. Ще почувствате глад, ако не ядете достатъчно, и това отчасти се дължи на хормон, наречен лептин . Тялото ви отделя лептин, за да намали глада, според здравната мрежа Hormone. С намаляването на приема на калории тялото ви отделя по-малко лептин, така че ще почувствате глад.
Триадата на спортистката за жени
Нискокалоричните диети могат да се използват за постигане на нездравословна, стройна фигура. Нискокалоричните приема могат да наранят както мъжете, така и жените, но опасностите са различни при жените.
Макар че се нарича триада на спортистката, не е нужно да сте спортистка, за да бъдете засегнати от нея. Триадата се състои от три неща: отрицателен енергиен баланс, нарушаване на менструалния цикъл и ниска костна плътност. Отрицателният енергиен баланс може да дойде от твърде много упражнения, недостатъчно храна, нарушение на храненето или комбинация от трите.
Менструалният цикъл е полезен показател за наблюдение на здравето. Липсващите периоди са знак, че страдате от триадата на спортистката. Признак, че сте се върнали към нормалното състояние, е възстановяване на менструалния цикъл, според Американския колеж по акушер-гинеколози.
Костна загуба от намаляване на калориите
Дори и да не преживявате и трите части на триадата, все пак може да бъде опасно да ограничите калориите. Дългосрочните ефекти на триадата, като загуба на костна плътност, могат да бъдат необратими. Триадата на спортистите за жени е сериозен риск за здравето и ако вие или някой, когото познавате, го изпитвате, трябва да потърсите професионална помощ.
Мъжки отговор на ниско съдържание на калории
Мъжете имат различен отговор на ограничаването на калории от жените. Статия от януари 2016 г. в Journal of Sports Sciences показа, че мъжете, които ядат нискокалорична диета и спортуват редовно, като по този начин ги поставят в ограничение на калориите, не са загубили значително количество тестостерон, който е основният мъжки полов хормон. Изследователите отбелязват, че както упражняващите, така и заседналите жени изпитват спад на основния си полов хормон, естроген, наред с други.
Докато някои хормони изглеждат имунизирани срещу нискокалорични диети при мъжете, два са засегнати същото като при жените: лептинът и инсулинът са намалени. И двата хормона бяха намалени по време на ограничаване на калориите.
По-малкото лептин води до повече чувства на глад, което прави по-трудно да се придържате към диета под 1200 калории. По-малко инсулин означава, че по-малко глюкоза се извежда от кръвта, което може да се дължи на липсата на храна, консумирана при ограничена диета.
Коефициентите са срещу вас
Ако ядете под 1200 калории на ден, за да отслабнете, най-вероятно ще загубите много тегло в началото. С течение на времето тази загуба на тегло вероятно ще започне да намалява. Преглед от ноември 2018 г. на диети за отслабване с изключително тегло, публикуван в Indian Journal of Medical Research, отбелязва, че нито една от диетите не е работила в дългосрочен план.
Може би по-добър метод е бавно да намалите калориите си и да увеличите нивото на активността си. Изследване от юни 2016 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, показва, че повишаването на нивото на активност е по-добро за отслабване, отколкото за намаляване на калориите.
