Изглежда, че има стотици правила за хранене в наши дни. Направете това, не яжте това, пийте това, но само в сряда, когато е пълнолуние. Някои митове са правдоподобни, но повечето са направо смешни и въпреки изобилието от новопостъпили изследвания в областта на храненето, някои митове за храна и хранене просто изглеждат издържани. Когато окачването на тях не ви позволява да постигнете резултати за отслабване или да подобрите храненето си, време е за дебюкиране. Ето дузина погрешни схващания, които трябва да пуснете и защо някои свежи мисли могат да ви доведат до по-здрави, по-тънки и по-щастливи.
Изглежда, че днес има стотици правила за храна. Направете това, не яжте това, пийте това, но само в сряда, когато е пълнолуние. Някои митове са правдоподобни, но повечето са направо смешни и въпреки изобилието от новопостъпили изследвания в областта на храненето, някои митове за храна и хранене просто изглеждат издържани. Когато окачването на тях не ви позволява да постигнете резултати за отслабване или да подобрите храненето си, време е за дебюкиране. Ето дузина погрешни схващания, които трябва да пуснете и защо някои свежи мисли могат да ви доведат до по-здрави, по-тънки и по-щастливи.
МИТ 1: Копнеете за храна, защото имате недостиг на някои хранителни вещества
Е, ако това беше вярно, повечето от нас трябва да имат недостиг на пица, сладолед и пържени картофи. Според USDA, хранителните вещества, които повечето американци не достигат, включват витамини А, D, Е и С, фолат, калций, магнезий, желязо, фибри и калий. И все пак рядко чуваме за копнежа към храните, които съдържат тези хранителни вещества, като моркови, гарбан боб или ябълка. Средно ние също прекаляваме с консумацията на наситени мазнини, натрий и захар, но шофьорите на копнеж са склонни да бъдат високи и при трите. Като цяло е важно да слушате тялото си. Но хранителните желания често са предизвикани от задействащи хранителни режими като стрес, емоции и социални взаимодействия, като не липсват хранителни вещества.
Е, ако това беше вярно, повечето от нас трябва да имат недостиг на пица, сладолед и пържени картофи. Според USDA, хранителните вещества, които повечето американци не достигат, включват витамини А, D, Е и С, фолат, калций, магнезий, желязо, фибри и калий. И все пак рядко чуваме за копнежа към храните, които съдържат тези хранителни вещества, като моркови, гарбан боб или ябълка. Средно ние също прекаляваме с консумацията на наситени мазнини, натрий и захар, но шофьорите на копнеж са склонни да бъдат високи и при трите. Като цяло е важно да слушате тялото си. Но хранителните желания често са предизвикани от задействащи хранителни режими като стрес, емоции и социални взаимодействия, като не липсват хранителни вещества.
МИТ 2: Калория е калория
Не всички калории са създадени равни, така че просто преброяването на калории и оставането в определен диапазон може да не доведе до вида на резултатите, които очаквате. Пример: Едно неотдавнашно проучване от колежа Pomona установи, че когато здравите жени ядат ястия, подобни на съдържанието на въглехидрати, протеини и мазнини, те изгарят около 50 процента повече калории, когато консумират цели храни срещу високо обработена храна. С други думи, 300 калории от боровинка за кифли, натоварени със захар и рафинирано брашно, не е същото като яденето на овесени ядки с 300 боровинки и ядки на стойност 300 калории. Долен ред: Когато става въпрос за калории, правила за качество.
Слушайте сега: Мари Форлео споделя своите тайни за избягване на изгарянето
Кредит: adrien_ilie825 / AdobeНе всички калории са създадени равни, така че просто преброяването на калории и оставането в определен диапазон може да не доведе до вида на резултатите, които очаквате. Пример: Едно неотдавнашно проучване от колежа Pomona установи, че когато здравите жени ядат ястия, подобни на съдържанието на въглехидрати, протеини и мазнини, те изгарят около 50 процента повече калории, когато консумират цели храни срещу високо обработена храна. С други думи, 300 калории от боровинка за кифли, натоварени със захар и рафинирано брашно, не е същото като яденето на овесени ядки с 300 боровинки и ядки на стойност 300 калории. Долен ред: Когато става въпрос за калории, правила за качество.
Слушайте сега: Мари Форлео споделя своите тайни за избягване на изгарянето
МИТ 3: Плодовете се угояват
Това все още е нещо; избягване на плодове от страх от опаковане на килограмите. Но неотдавнашно проучване в Харвард установи, че изобщо не е необходимо за управление на теглото. При повече от 130 000 възрастни изследователите установяват, че консумацията на допълнителна ежедневна порция плодове не е довела до покачването на кантара - всъщност това е довело до загуба на допълнителни половин килограм за период от четири години. За да използвате плодовете като интелигентна стратегия за управление на теглото, посягайте към него вместо по-малко здравословни, по-калорични закуски и десерти. Например, една чаша цели ягоди, сдвоени с два квадрата 70 процента тъмен шоколад, осигуряват около 135 калории - 275 по-малко от брауни в кафене.
Това все още е нещо; избягване на плодове от страх от опаковане на килограмите. Но неотдавнашно проучване в Харвард установи, че изобщо не е необходимо за управление на теглото. При повече от 130 000 възрастни изследователите установяват, че консумацията на допълнителна ежедневна порция плодове не е довела до покачването на кантара - всъщност това е довело до загуба на допълнителни половин килограм за период от четири години. За да използвате плодовете като интелигентна стратегия за управление на теглото, посягайте към него вместо по-малко здравословни, по-калорични закуски и десерти. Например, една чаша цели ягоди, сдвоени с два квадрата 70 процента тъмен шоколад, осигуряват около 135 калории - 275 по-малко от брауни в кафене.
МИТ 4: Няма значение, когато ядете
Отслабване през деня и прекаляване с вечер: Звучи ли ви познато? Следването на този начин на хранене може да затрудни управлението на теглото ви, според проучване на университета в Калифорния, Лос Анджелис. Изследователите разгледаха връзката между консумацията на калории и ИТМ, или индекса на телесната маса. Те откриха, че консумацията на повече от общия прием на калории за деня в обед е обвързана с по-малък риск от наднормено тегло или затлъстяване, докато консумацията на повече вечер е свързана с по-висок риск. Ако се опитвате да хвърлите килограми, следвайте старата поговорка: „Яжте закуска като крал, обяд като принц и вечеря като бедняк“. Най-малкото, не правете вечерята най-голямото хранене за деня, особено ако сте по-малко активни вечер, което може да доведе до калориен излишък, който се изхранва, захранвайки мастните ви клетки.
Кредит: leckej / adobeОтслабване през деня и прекаляване с вечер: Звучи ли ви познато? Следването на този начин на хранене може да затрудни управлението на теглото ви, според проучване на университета в Калифорния, Лос Анджелис. Изследователите разгледаха връзката между консумацията на калории и ИТМ, или индекса на телесната маса. Те откриха, че консумацията на повече от общия прием на калории за деня в обед е обвързана с по-малък риск от наднормено тегло или затлъстяване, докато консумацията на повече вечер е свързана с по-висок риск. Ако се опитвате да хвърлите килограми, следвайте старата поговорка: „Яжте закуска като крал, обяд като принц и вечеря като бедняк“. Най-малкото, не правете вечерята най-голямото хранене за деня, особено ако сте по-малко активни вечер, което може да доведе до калориен излишък, който се изхранва, захранвайки мастните ви клетки.
МИТ 5: Диетите с ниско съдържание на мазнини са най-добри
Много от тях все още отбягват храни с високо съдържание на мазнини като авокадо или избират дресинг за салати с ниско съдържание на мазнини. Но истината е, че получаването на достатъчно „добри“ мазнини е важно както за цялостното здраве, така и за контрола на теглото. Настоящите препоръки около мазнините съветват, че до 35 процента от дневните ви калории трябва да идват от мазнини. За жена, която консумира 1600 калории на ден, това е повече от 60 грама мазнини. Освен че спомага за поддържането на здрава коса и кожа, консумацията на зеленчуци с мазнини помага за засилване на усвояването на определени защитни антиоксиданти. Едно проучване от Университета в Айова установи, че когато мъжете и жените ядат салати с дресинг без мазнини, те абсорбират почти никакви антиоксиданти. Вкусните, здравословни варианти включват екстра върджин зехтин, авокадо, ядки, семена и орехово / семе масло.
Кредит: Marzky Ragsac Jr./AdobeStockМного от тях все още отбягват храни с високо съдържание на мазнини като авокадо или избират дресинг за салати с ниско съдържание на мазнини. Но истината е, че получаването на достатъчно „добри“ мазнини е важно както за цялостното здраве, така и за контрола на теглото. Настоящите препоръки около мазнините съветват, че до 35 процента от дневните ви калории трябва да идват от мазнини. За жена, която консумира 1600 калории на ден, това е повече от 60 грама мазнини. Освен че спомага за поддържането на здрава коса и кожа, консумацията на зеленчуци с мазнини помага за засилване на усвояването на определени защитни антиоксиданти. Едно проучване от Университета в Айова установи, че когато мъжете и жените ядат салати с дресинг без мазнини, те абсорбират почти никакви антиоксиданти. Вкусните, здравословни варианти включват екстра върджин зехтин, авокадо, ядки, семена и орехово / семе масло.
МИТ 6: Ако тренирате, можете да ядете каквото искате
Разработката не е зелена светлина, за да ядете каквото искате, и не е гаранция за отслабване. Едно скорошно проучване на университета в Аризона разгледа въздействието на упражненията върху 81 жени с наднормено тегло с предишен заседнал начин на живот. Докато спазваха обичайните си диети, групата участва в 12-седмична фитнес програма. Изследователите установили, че докато жените били монтьори след три месеца, няма забележима загуба на тегло и 70 процента от жените действително наддавали на тегло. Има много ползи от упражненията, които нямат нищо общо със загубата на тегло, но ако искате да отслабнете, не мислете за упражненията като панацея и не забравяйте колко и какво ядете.
Кредит: daphneemarie / Twenty20Разработката не е зелена светлина, за да ядете каквото искате, и не е гаранция за отслабване. Едно скорошно проучване на университета в Аризона разгледа въздействието на упражненията върху 81 жени с наднормено тегло с предишен заседнал начин на живот. Докато спазваха обичайните си диети, групата участва в 12-седмична фитнес програма. Изследователите установили, че докато жените били монтьори след три месеца, няма забележима загуба на тегло и 70 процента от жените действително наддавали на тегло. Има много ползи от упражненията, които нямат нищо общо със загубата на тегло, но ако искате да отслабнете, не мислете за упражненията като панацея и не забравяйте колко и какво ядете.
МИТЪТ 7: Растителните базирани ядчици трябва да сдвояват протеини
Още през деня хората, които спазваха вегетариански диети, бяха посъветвани да "допълват" протеините си, като ядат едновременно определени храни, например боб с ориз. Идеята беше да се сдвои храна, която е с ниско съдържание на определена аминокиселина, с друга, която я осигурява, за да достави всички градивни елементи, необходими за използването на растителен протеин за поддържане и заздравяване на клетките. По-новите изследвания показват обаче, че консумацията на определени храни едновременно не е необходимо, тъй като организмът поддържа "пул" от жизненоважни аминокиселини, от които да се извлече, когато се изискват добавки. За да останете в баланс и да запасите запасената си аминокиселина „прасенце“, просто не забравяйте да ядете достатъчно количество калории и голямо разнообразие от здравословни храни на растителна основа, включително продукти, пълнозърнести храни, ядки, семена и варива (боб, леща и грах).
Кредит: Hidehiro Kigawa / Момент / Гети изображенияОще през деня хората, които спазваха вегетариански диети, бяха посъветвани да "допълват" протеините си, като ядат едновременно определени храни, например боб с ориз. Идеята беше да се сдвои храна, която е с ниско съдържание на определена аминокиселина, с друга, която я осигурява, за да достави всички градивни елементи, необходими за използването на растителен протеин за поддържане и заздравяване на клетките. По-новите изследвания показват обаче, че консумацията на определени храни едновременно не е необходимо, тъй като организмът поддържа "пул" от жизненоважни аминокиселини, от които да се извлече, когато се изискват добавки. За да останете в баланс и да запасите запасената си аминокиселина „прасенце“, просто не забравяйте да ядете достатъчно количество калории и голямо разнообразие от здравословни храни на растителна основа, включително продукти, пълнозърнести храни, ядки, семена и варива (боб, леща и грах).
МИТ 8: Хлябът с кафяв цвят означава, че е направен с пълнозърнесто зърно
Когато става въпрос за хляб, изглежда, може да бъде измамен. Хлябът може да е кафяв, защото е добавен карамелен цвят, а не защото е пълнозърнест. Всъщност някои пълнозърнести хлябове може да не са кафяви изобщо, ако са направени с пълнозърнести храни с естествено по-светъл цвят, като овес, ръж и царевица. Вместо да избирате по нюанс, прочетете списъка на съставките. Кафяв и див ориз, елда, овесени ядки и киноа винаги са пълнозърнести храни, но ако не видите думата цяла преди пшеница, ръж, ечемик или царевица в списъка на съставките, тези зърна може да са били рафинирани. Можете също така да търсите термина „100% пълнозърнесто“ на опаковката. Имайте предвид, че хлябовете, обозначени с други термини, все още могат да бъдат рафинирани, включително „многозърнест“, „100% пшеница“, „крекирана пшеница“, „трици“ и „направени с пълнозърнести храни“.
Кредит: Calvert Byam / Момент / Гети изображенияКогато става въпрос за хляб, изглежда, може да бъде измамен. Хлябът може да е кафяв, защото е добавен карамелен цвят, а не защото е пълнозърнест. Всъщност някои пълнозърнести хлябове може да не са кафяви изобщо, ако са направени с пълнозърнести храни с естествено по-светъл цвят, като овес, ръж и царевица. Вместо да избирате по нюанс, прочетете списъка на съставките. Кафяв и див ориз, елда, овесени ядки и киноа винаги са пълнозърнести храни, но ако не видите думата цяла преди пшеница, ръж, ечемик или царевица в списъка на съставките, тези зърна може да са били рафинирани. Можете също така да търсите термина „100% пълнозърнесто“ на опаковката. Имайте предвид, че хлябовете, етикетирани с други термини, все още могат да бъдат усъвършенствани, включително „многозърнест“, „100% пшеница“, „напукана пшеница“, „трици“ и „направени с пълнозърнести храни“.
МИТ 9: Няма такова нещо като непоносимост към глутен
Манията без глутен расте. И докато някои хора са напълно убедени, че отказването от глутен им е помогнало да се чувстват по-добре, други смятат, че „всичко е в техните глави“. В действителност съществува разпознато състояние, наречено чувствителност към не-целиакия към глутен (NCGS). Хората, които тестват отрицателно за целиакия, все още могат да изпитат нежелани симптоми, когато глутенът остава в диетата, включително „мъглив ум“, депресия, коремна болка, подуване на корема, запек, главоболие, болки в костите или ставите и умора. За съжаление, няма прост тест за NCGS и преминаването без глутен може да бъде предизвикателство. Така че, ако мислите, че може да имате това състояние, консултирайте се с регистриран диетолог за насока.
Кредит: Карин Драйер / Blend Images / Гети ИмиджМанията без глутен расте. И докато някои хора са напълно убедени, че отказването от глутен им е помогнало да се чувстват по-добре, други смятат, че „всичко е в техните глави“. В действителност съществува разпознато състояние, наречено чувствителност към не-целиакия към глутен (NCGS). Хората, които тестват отрицателно за целиакия, все още могат да изпитат нежелани симптоми, когато глутенът остава в диетата, включително „мъглив ум“, депресия, коремна болка, подуване на корема, запек, главоболие, болки в костите или ставите и умора. За съжаление, няма прост тест за NCGS и преминаването без глутен може да бъде предизвикателство. Така че, ако мислите, че може да имате това състояние, консултирайте се с регистриран диетолог за насоки.
МИТ 10: Диетата сода е здравословна
Вярно е, че диетичната сода осигурява нула калории, но може да не помогне при управлението на теглото или цялостното здраве. Изследване, публикувано в списанието на Американското общество по гериатрия, установи, че сред възрастните на възраст 65 и повече години увеличаването на приема на диетична сода е пряко свързано с увеличаването на мазнините в корема. Друго проучване от Американската сърдечна асоциация стигна до заключението, че навикът на сода за ежедневна диета е свързан с по-висок риск от инсулт, сърдечен удар и съдова смърт. За по-здравословна безкалорична опция, направете добра стара H2O ваша идея. Ако не харесвате вкуса на обикновена вода, подправете я като добавите лимон, лайм, прясна мента, джинджифил или малко плодово пюре.
Кредит: дарби / двадесет20Вярно е, че диетичната сода осигурява нула калории, но може да не помогне при управлението на теглото или цялостното здраве. Изследване, публикувано в списанието на Американското общество по гериатрия, установи, че сред възрастните на възраст 65 и повече години увеличаването на приема на диетична сода е пряко свързано с увеличаването на мазнините в корема. Друго проучване от Американската сърдечна асоциация стигна до заключението, че навикът на сода за ежедневна диета е свързан с по-висок риск от инсулт, сърдечен удар и съдова смърт. За по-здравословна безкалорична опция, направете добра стара H2O ваша идея. Ако не харесвате вкуса на обикновена вода, подправете я като добавите лимон, лайм, прясна мента, джинджифил или малко плодово пюре.
МИТ 11: Здравословната храна няма вкус
Всичко това се свежда до това как се приготвят здравословните храни. Наистина, пилешките без кости пилешки гърди и неочистени задушени зеленчуци не са много привлекателни. Но не е нужно да запържвате дълбоко или хапвате храни в кремообразен сос, за да може те да са вкусни. Започнете да експериментирате с билки и подправки, включително чесън, босилек, розмарин, копър, джинджифил, кайенски пипер, канела, кимион и куркума, заедно с нискокалорични, но ароматни добавки като прясно изцеден цитрусов сок, горчица Дижон и балсамов оцет. Интервенцията на Университета в Мериленд по медицина открила, че обучението на учениците в училище да използват билки и подправки подобрява отношението към храненето на здравословни храни, включително зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини. Здравословните ястия могат да бъдат вкусни с уста.
Кредит: Yulia_Davidovich / iStock / Getty ImagesВсичко това се свежда до това как се приготвят здравословните храни. Наистина, пилешките без кости пилешки гърди и неочистени задушени зеленчуци не са много привлекателни. Но не е нужно да запържвате дълбоко или хапвате храни в кремообразен сос, за да може те да са вкусни. Започнете да експериментирате с билки и подправки, включително чесън, босилек, розмарин, копър, джинджифил, кайенски пипер, канела, кимион и куркума, заедно с нискокалорични, но ароматни добавки като прясно изцеден цитрусов сок, горчица Дижон и балсамов оцет. Интервенцията на Университета в Мериленд по медицина открила, че обучението на учениците в училище да използват билки и подправки подобрява отношението към храненето на здравословни храни, включително зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини. Здравословните ястия могат да бъдат вкусни с уста.
Какво мислиш?
Пуснахте ли мит за храна, довел до подобряване на хранителния ви статус и здраве? Оставете коментар по-долу и ни уведомете. Опитът ви може да помогне да мотивирате и вдъхновите другите.
Кредит: Рафи Алексий / Източник на изображения / Гети ИмиджисПуснахте ли мит за храна, довел до подобряване на хранителния ви статус и здраве? Оставете коментар по-долу и ни уведомете. Опитът ви може да помогне да мотивирате и вдъхновите другите.
