Когато желанието да упражнявате удари, но нямате достъп до фитнес зала, свободни тежести или дори ленти за съпротива, имате вградена система, която ви позволява все пак да получите страхотна тренировка: вашето тяло. Нещо повече, можете да направите рутина с телесно тегло супер проста.
Комбинирайте две от най-достъпните и универсални движения наоколо - клекове и лицеви опори, за да укрепите както горната, така и долната част на тялото. И двете упражнения са безкрайно изменяеми, така че и начинаещият, и буфът могат да ги направят предизвикателни.
Плюс това ще сте в добра компания. Американският колеж по спортна медицина посочи упражненията с телесно тегло като топ тенденция за фитнес за 2020 г. Не се примирявайте и със светските. Смесете рутината си за лицеви опори и клякане с вериги, времеви комплекти и варианти на упражнения, за да се забавлявате малко. Потопете се, за да промените физиката си!
1. начинаещи клекове и тренировки с лицеви опори
Клякания и лицеви опори са фантастични движения към нови упражнения. Те са функционални движения, което означава, че те ви помагат да изградите сила и устойчивост на наранявания за ежедневните си задачи. Плюс това, най-основната им версия не изисква и оборудване, така че можете да ги правите почти навсякъде. Ето как да ги направите:
Преместване 1: клекове с телесно тегло
- Застанете с ходилата на ширината на бедрата, пръстите на краката леко насочени навън.
- Свийте коленете си и завъртете бедрата назад, за да спуснете дупето си към земята, сякаш седите на стол.
- Дръжте гърдите си нагоре и коленете зад пръстите на краката. Бедрата ви трябва да завършват успоредно на пода (или по-долу, колкото ви позволяват силата и гъвкавостта).
- Карайте през петите, за да се върнете в изправено положение.
Преместване 2: Push-Ups
- Започнете на четворки с ръце директно под раменете.
- Натиснете в дъска, така че тялото ви да е в права, диагонална линия от главата до краката.
- Като държите корема си плътно и бедрата си, наведете лактите си, за да спуснете гърдите си към пода. Лактите трябва да сочат под ъгъл 45 градуса от тялото ви.
- Натиснете обратно до начална позиция.
Бакшиш
За да улесните лицевите опори, опитайте модификацията на наклона с ръце, опънати до стена или на стол. Можете също да променяте, като падате на коленете си.
Подхождайте скромно към клек и лицеви опори, ако се впускате в тях от статуса на картофите на дивана. Започнете само с 1 или 2 серии от 8 до 12 от всяко упражнение. Почивайте около минута между комплектите.
Като станете по-опитни, увеличете броя повторения и сетове. След няколко седмици ще сте готови да преминете към по-предизвикателните тренировки, подробно описани по-долу.
2. Предизвикателство за верига на тялото и теглото
С една тренировка по верига сте завършили серия от упражнения в бърза последователност, за да предизвикате вашата издръжливост и да подобрите мускулния тонус. Американският съвет за упражнения го описва като сесия с голям обем - което означава, много повторения - и сесия с ниско тегло. Клякания и лицеви опори се вписват точно!
Когато добавите разнообразие към клекове и лицеви опори, наблягате на различни мускули, осигурявайки ви цялостна тренировка. В тази рутина триъгълниците на триъгълника се насочват към вашите трицепси, лицевите опори на Спайдърмен работят на вашите коси, а скачащите клекове повишават сърдечната ви честота.
Загрейте: 3 до 5 минути ходене или маршировка на място
Направете: всяко упражнение за 1 минута всяко, отзад назад, без почивка. Почивайте за 60 секунди, след това повторете веригата още един или два пъти.
Преместване 1: Стандартни клекове
- Застанете с краката на разстояние от бедрата, ръцете до бедрата.
- Свийте бедрата и коленете си, за да клекнете надолу. Вдигнете ръце пред себе си.
- Натиснете през петите, за да се върнете в изправено положение.
Преместване 2: Стандартни Push-Ups
- Попаднете в положение на дъска на ръцете и пръстите на краката.
- Свийте лактите, за да спуснете гърдите си към пода.
- Натиснете обратно нагоре към прави лакти.
Преместване 3: Скачащи клекове
- Седнете в клек.
- Скочете във въздуха, така че краката ви да напуснат пода.
- Кацнете обратно в клека.
Преместване 4: Spiderman Push-Ups
- Започнете във висока дъска.
- Свийте лактите си в лицеви опори и едновременно дръпнете дясното си коляно до десния трицепс.
- Върнете крака обратно на пода, докато се издигате нагоре.
- Повторете от другата страна.
Преместване 5: Plie клекове
- Застанете с краката си по-широки от бедрата и пръстите на краката, които се оказаха леко.
- Свийте бедрата и коленете си, за да клекнете надолу.
- Натиснете обратно към изправено положение.
Преместване 6: Ротационни Push-Ups
- Извършете стандартно лицеви опори.
- Отгоре вдигнете дясната ръка нагоре и подредете бедрата и стъпалата си в странична дъска.
- Върнете се към лицеви опори.
- Този път повдигнете лявата ръка и подредете в странична дъска на другата ръка.
Преместване 7: Сплит клекове
- Застанете с крака подредени, единият на няколко крака пред другия.
- Приклекнете, като огънете коляното и бедрата на предния крак. Задната пета ще се повдигне леко, докато се спуснете надолу.
- Направете 30 секунди с единия крак напред, след което превключете.
Преместване 8: Намаляване на Push-Ups
- Поставете краката си на повдигната повърхност (масичка за кафе, диван, стълбище) и ръцете си на пода.
- Избутайте нагоре и надолу с горната част на тялото.
Бакшиш
Ако отслабването на отклоненията е твърде трудно, придържайте се с наклони или изтласквания на коляното.
Преместване 9: клекове с един крак
- Застанете с крака на разстояние от бедрата.
- Повдигнете десния крак от земята и навън пред вас.
- Свийте лявото си коляно, за да стигнете колкото се може по-ниско и се вдигнете обратно нагоре, поддържайки баланса си.
- Направете 30 секунди преди да превключите надясно.
Бакшиш
Ако клекове с един крак са твърде напреднали, опирайте десния крак на земята за повече стабилност и намалете колко ниско ще отидете в клека си. Или се придържайте с редовни клякания.
Преместване 10: Триъгълник Push-Ups
- Влезте в положение на лицеви опори, но поставете ръцете си така, че пръстите да образуват триъгълник под гърдите ви.
- Свийте лактите, за да спуснете гърдите. (Може да не успеете да стигнете толкова ниско, колкото при стандартните лицеви опори.)
- Натиснете архивиране.
3. Предизвикателство с времена пирамида
Ако нямате време, опитайте този вариант на тренировка с пирамида. Всеки път, когато правите сесията, отделете време, опитвайки се да победи предишния си резултат.
- Започнете с едно лицево лице и 10 клякания.
- Без почивка веднага направете две лицеви опори, след което девет клякания.
- Продължете да увеличавате броя на лицевите опори и да намалявате броя на клековете, докато не сте на 10 лицеви опори и един клек.
Бакшиш
За допълнително предизвикателство починете за 30 до 60 секунди и повторете последователността още един или два пъти.
