Упражненията за коляното са от съществено значение за възстановяване на подвижността и силата на болезненото коляно, според Американската академия на ортопедичните хирурзи. Терминалните упражнения за удължаване на коляното включват движение на мускулите на коляното чрез частичен обхват на движение и често се препоръчват от лекари и терапевти след нараняване или операция на коляното. Можете да изпълнявате TKE упражнения в седнало, изправено или легнало положение. Въпреки това, консултирайте се с вашия лекар, преди да опитате самостоятелно упражнения за удължаване на коляното самостоятелно.
Терминалът означава край на обхвата
Терминалното удължаване на коляното се концентрира върху преместване на коляното през крайния етап на обхвата на движение или от частично огънато положение, за разлика от напълно огънато. Терминалните упражнения за удължаване на коляното укрепват мускулите на квадрицепса в бедрата, както и мускулите на шията. Тези мускули могат да отслабят след нараняване на коляното или операция и често остават слаби дори след възстановяване. С напредването на някои упражнения можете да добавите тежести на глезена за повишено укрепване. Американската академия на ортопедичните хирурзи препоръчва да започнете с тежести от 1 килограм и постепенно да натрупате максимум 5 килограма. Изпълнявайте TKE упражнения за 20 до 30 минути, два до три пъти дневно. Ако усетите подуване или болка, спрете или намалете упражненията, докато болката отшуми.
Седнете
За да изпълните терминално упражнение за удължаване на коляното, седнало на пода, седнете изправени с леко наведено коляно върху навита кърпа, валяк от пяна или друг предмет с форма на цилиндър. Сгънете крака назад и се концентрирайте върху свиване на мускулите на бедрата и квадрицепса, за да изправите коляното си. След това се върнете в началната си позиция и изпълнете един до три серии от 10 до 15 повторения с всеки крак. Можете също така да правите TKE упражнения, седнали на стол с петата, поддържана на столче. Изправете коляното, задръжте за пет секунди и след това се върнете в изходна позиция.
В легнало положение
Можете също така да направите TKE легнал плосък на гърба си или да се подкрепите на предмишниците с главата и раменете от пода. Подкрепете засегнатото коляно с консерва за кафе, консерва за супа или друг артикул във формата на цилиндър и огънете коляното си под приблизително 30-градусов ъгъл. Бавно изправете долната част на крака и свийте мускулите на бедрата възможно най-стегнати за три секунди. След това предпазливо спуснете петата си на пода. Повторете това упражнение за три серии по 10 повторения всеки.
Изправете се
Терминалните упражнения за удължаване на коляното, изпълнявани докато стоите, използвайте еластични ленти или шнурове за съпротива. Някои марки еластични ленти могат да се търкалят и свиват зад коляното ви. Прилагането на подложка от пяна към вашата лента може да помогне за намаляване на трупането и да ви позволи да се упражнявате по-удобно, казва сертифицираният атлетичен треньор Нийл Къртис в „Журнал за атлетическа тренировка“. Застанете с подплатена лента за съпротивление или кабел за съпротива зад засегнатото коляно и поставете малко над линията на ставите. Сгънете коляното си срещу лентата под ъгъл от 30 градуса. След това се върнете в началната си позиция. Повторете за три серии по 10 повторения.
