Ефективните планове за упражнения включват сърдечно-съдови упражнения, силови тренировки, разтягане, баланс и основна работа. Докато мислите за всяка седмица, която предстои, отделете време, за да направите молив в тренировки, които ще ви осигурят достатъчно време, за да получите препоръчителните 30 минути сърдечно-съдови упражнения три до пет пъти всяка седмица. Отделете още 15 до 45 минути два до три дни за силова тренировка и маркирайте още 10 минути на всяка от планираните ви сесии, за да се настанят работата, която ще подобри вашата гъвкавост, баланс и здравина на вашето ядро.
Heart-Помпена
Сърдечно-съдовите упражнения карат сърцето ви да изпомпва, дихателната ви система да работи оптимално и тялото ви да изгаря някои сериозни калории. Ако сте новак в последователна програма от упражнения, започнете с правенето на 15 минути аеробни упражнения с ниско въздействие, като ходене или каране на легнало колело три дни седмично. Работете по пътя до място, където правите 30 минути аеробни упражнения с умерена интензивност, като бягане, джогинг или аеробни класове с по-голяма интензивност през повечето дни от седмицата.
Мускулно-Отглеждане
Силовите тренировки увеличават костната ви плътност и подобряват мускулната ви маса. Тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, включително адекватните тренировки за сила в седмичната си тренировка режим ще ви помогне да изгорите калории по-ефективно. Когато първоначално стартирате програма за силова тренировка, направете един набор от осем до 12 повторения на упражнения, насочени към всяка от основните ви мускулни групи. Опитайте бицепсови къдрици и трицепс удължения за ръце, раменни преси и изправени редове за раменете, наведени над редове за гърба, гръдни преси за гърдите, издувания и клякания за краката и глутеите, и хрускане за коремните мускули. Докато ставате по-силни, правете толкова, колкото един до три серии до 12 повторения, като използвате тежест, която уморява мускулите ви, без да компрометира вашата форма.
Ab-Building
Ядрото ви се състои от два мускула. Вашите вътрешни мускули се обвиват около коремната ви област и долната част на гръбначния стълб, оформяйки и правилно поддържайки торса ви. Те осигуряват опората, която ви позволява да развиете видимите мускули на външното ядро, които се оформят в често желания шест пакет. Наличието на силно ядро прави изпълнението на почти всички ежедневни задачи и упражнения по-лесно. Когато укрепвате сърцевината си, подобрявате баланса и стабилността си. Вие сте в състояние да изместите теглото си по-бързо и с по-голяма лекота, правейки се по-малко податливи на нараняване. Включете поне пет минути основна работа в тренировките си през повечето дни от седмицата. Правете упражнения като хрускане и дъски след всяко от вашите сърдечно-съдови сесии, докато мускулите ви вече са топли.
Гъвкаво центриране
Разтягането подобрява гъвкавостта, намалява риска от нараняване и повишава правилното ви постурално подравняване. Отделете няколко минути след всяка тренировка, за да разтегнете мускулите си. Изпълнете всяко разтягане два до четири пъти, като държите разтяганията за 15 до 30 секунди. Освен това отделете няколко минути два до три дни всяка седмица, за да намерите центъра си, като предизвикате баланса си. Започнете със заставане на единия крак. Когато това е лесно за вас, погледнете надясно, наляво, нагоре или надолу, докато стоите на единия крак. Ще подобрите баланса си и ще намерите центъра си по-лесно.
Почивка и възстановяване
Също толкова важно, колкото работата на мускулите ви е да ги почивате. Всъщност именно по време на почивка след тренировка мускулите ви действително се засилват. Отделете поне един ден всяка седмица, за да си починете напълно и да се възстановите от тренировките на седмицата си. Останалото ще позволи на тялото ви да се възстанови, ще насърчи силата ви и ще ви подготви да влезете в тренировките на следващата си седмица, току-що заредени и заредени с енергия.
