Ако се борите със синдрома на поликистозните яйчници, не сте сами. Около 1 на 10 жени имат това състояние, според Службата за здраве на жените. Жените с PCOS произвеждат големи количества мъжки хормони, наречени андрогени, които влияят на много системи на тялото. В резултат на това се появяват симптоми като наддаване на тегло, акне, инсулинова резистентност, ниско настроение и израстване на косата. Диета с ограничен въглехидрат може да помогне за управление на някои от вашите симптоми на PCOS. Първо, говорете с вашия доставчик на здравни грижи или се консултирайте с клиничен диетолог за помощ с индивидуален план за хранене, който осигурява адекватни хранителни вещества.
Колко въглехидрати за PCOS
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати за PCOS са напълно индивидуализирани. Обикновено можете да очаквате да консумирате някъде между 20 и 150 грама въглехидрати на ден. Вашият лекар може да препоръча определен брой и след това да направи корекции въз основа на вашите резултати. Жените с PCOS, които ограничиха приема на въглехидрати до 20 грама на ден в продължение на шест месеца, претърпяха значителни подобрения в теглото, инсулиновата чувствителност, триглицеридите и нивата на тестостерон, показва проучване, публикувано в списанието Nutrition and Metabolism през декември 2005 г. Изследователите съобщават, че дори скромното намаляване на въглехидратите подобрява симптомите на PCOS. В едно проучване залепването на 27 процента калории от въглехидрати доведе до значителни подобрения в чувствителността към тестостерон, холестерол и инсулин. Ако следвате диета, състояща се от 1800 калории, това се равнява на около 120 грама въглехидрати.
Избор на храни, съдържащи въглехидрати
Диета с ограничен въглехидрат за PCOS означава избор на питателни храни, които съдържат нисък брой въглехидрати. За да балансирате въглехидратите си и да останете в рамките на дневната си цел, ограничете размера на порциите храни, които са с по-високо съдържание на въглехидрати. Например зърнените култури са богати на въглехидрати. Ако ограничите размера на сервирането си до 1/2 чаша варен кафяв ориз, ще разберете с 24 грама нетни въглехидрати, в сравнение с 48 грама в 1 чаша. Много планове с ниско съдържание на въглехидрати използват "нетни въглехидрати", които са просто общите грама на въглехидрати минус грамовете фибри.
Когато отивате да пазарувате за хранителни стоки, заредете се със зеленчуци с нестандартни храни, богати на протеини храни и плодове с по-ниска захар като горски плодове, грейпфрут, ябълки и круши. Запасете се с много зелени зеленчуци като аспержи, чушки, спанак, зеле и други листни зеленчуци. Направете нарязани на стомана овес, мюсли, соя, нахут, семена от чиа, пшенични трици и ленени семена част от вашия план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати.
Приготвяне на храна с ниско съдържание на въглехидрати
Един от най-лесните начини да започнете с диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да помогнете за облекчаване на симптомите на PCOS, е използването на модифицирана версия на метода на плаката. С метода на чинията разделяте чинията си на четири равни части и напълвате наполовина със зеленчуци без нишесте, една четвърт с белтъчини, а другата четвърт - с високо съдържание на фибри, ниско до умерено въглехидратни храни, като леща. Тъй като целта е да получите по-голямата част от вашите въглехидрати от зеленчуци, които не са хвърлени, методът на чиниите ви улеснява в броя на въглехидратите. Разделете дневната си цел на въглехидрати равномерно сред основните си ястия и имайте богати на протеини закуски. Например, ако вашият лекар препоръчва 100 грама въглехидрати на ден, стремете се да имате около 25 до 30 грама с всяко от основните ви хранения. Закуска към храни като контейнер с гръцко кисело мляко с 1/2 унция - около 11 цели ядки - бадеми, за общо около 8 нетни въглехидрати. Приемът на сходно количество въглехидрати с всяко хранене помага да поддържате кръвната си захар стабилна и да предотвратите инсулиновите шипове.
Примерно нисковъглехидратно меню за PCOS
Бъдете прости нещата, когато планирате хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Не забравяйте, че постните протеини и нестаршираните зеленчуци са вашите идеални храни, съставляващи 75 процента от чинията ви. Типична закуска в този план са яйца, бъркани с нарязани броколи и настърган кашкавал, и орех, нарязан на стомана с ягоди. Подходящ е и обяд, състоящ се от пилешки гърди на скара, аспержи, салата и нахут. Вечерите по план с ниско съдържание на въглехидрати за PCOS са почти същите като обеди. Постни протеини като тофу, пилешки гърди или сьомга ще съставляват една четвърт от чинията, а храната с високо съдържание на фибри като соята представлява още една четвърт. Заредете другата половина на чинията си с нестандартни зеленчуци като тиквички, карфиол или спанак. Пример за закуска в този план за хранене е 1/2 чаша извара с 1 унция - около 14 - половинки орех. Поръсете на тиква канела за малко вкус.
