Гъвкавият гръб прави елементите на мажоретките, като тупане, каскади и скокове, по-лесни за изпълнение. Стегнатите мускули на гърба могат да ограничат обхвата ви на движение, да причинят болка и да увеличат риска от нараняване. Разтягането на гърба ви преди и след тренировката за развеселяване подобрява гъвкавостта и способността ви да извършвате определени мажоретни движения. Консултирайте се с Вашия лекар, ако почувствате силна болка в гърба или е възможно нараняване на гърба.
Етап 1
Извършете петминутно загряване преди разтягане. Март на място, бягане или стъпка отстрани, за да повишите сърдечната си честота. Загряването на мускулите преди разтягане помага да разхлабите мускулите и да намалите риска от нараняване.
Стъпка 2
Изпънете долната част на гърба и бедрата, мускулите, използвани за извършване на скокове и паднали пасове, като извършвате легнало преобръщане на коляното. Легнете с лицето нагоре на земята или с рогозки с извити колене и ръцете си отстрани в "Т." Оставете коленете да паднат на една страна, оставяйки бедрата и гърба да се въртят. Задръжте разтягането за 10 до 30 секунди, след което приведете коленете си от другата страна.
Стъпка 3
Подобрете гъвкавостта на гръбначния стълб, като извършите въртящ се въртене. Седнете с десния крак прав, а левият крак е огънат. Пресечете левия крак над десния и завъртете торса си наляво. Поставете дясната си ръка пред лявото коляно и натиснете към коляното с предмишница за по-дълъг разтягане. Завъртете раменете и гръбнака, докато се разтягате. Задръжте позата за 10 до 30 секунди, след което освободете. Изпълнете от противоположната страна.
Стъпка 4
Изпълнете кобрата, укрепваща гърба йога поза, за да опънете гръбнака и раменете. Легнете с лицето надолу на земята или постелка с ръце до раменете. Дръжте лактите си отстрани и краката изправени. Вдишайте като натиснете през ръцете си, повдигайки главата и гърдите си от земята толкова високо, колкото можете, без да напрягате гърба си. Стегнете глутетите, за да защитите долната част на гърба и дишате през разтягането. Задръжте позата за 10 до 30 секунди, след което бавно спуснете торса си обратно към земята. Повторете няколко пъти.
Стъпка 5
Укрепете и разтегнете мускулите на гърба, дупето, тазобедрената кост и корема с мостово упражнение. Тези мускули помагат да поддържате гърба си стабилен, когато танцувате или скачате. Легнете с лице нагоре на гърба със свити колене. Дръжте краката си на пода и дланите надолу до бедрата. Стегнете коремните мускули и повдигнете дупето си от пода, притискайки бедрата към тавана. Задръжте за пет секунди, след това повторете. Извършете 10 повторения.
Внимание
Задните участъци не трябва да причиняват болка или прищипване. Разтегнете се до точката на леко напрежение и избягвайте пренатягането, което може да доведе до нараняване. Избягвайте балистично или подскачащо разтягане, което може да причини нараняване или напрежение на гърба ви. Задръжте само всеки участък за 30 секунди или по-малко.
