Протеинът е едно от хранителните вещества, което е добро за повишаване на ситостта, което го прави важна част от всяка диета. Това обаче не е единственото хранително вещество, с което трябва да се занимавате, тъй като все още искате да ядете балансирана диета като цяло. За най-добри резултати за отслабване, вие също ще искате да увеличите своите упражнения. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете някакъв план за отслабване, за да се уверите, че е безопасно за вас.
Количество протеин, необходим за жените
Възрастните жени се нуждаят от поне 45 грама протеин на ден и трябва да се стремят да получават между 10 и 35 процента от калориите си от протеин. Възможно е обаче някои ползи за отслабване да се стремят към сума близо до горния край на този диапазон - до около 25 процента. За някой, който спазва диета с 1200 калории, това ще е около 75 грама протеин на ден, а някой, който следва диета с 1500 калории, ще се нуждае от около 94 грама на ден. Прегледна статия, публикувана в The American Journal of Clinical Nutrition през юни 2015 г., отбелязва, че приемът на поне 25 до 30 грама протеин на хранене изглежда помага за загуба на тегло и засищане.
Избор на най-добрите източници на протеин
Не всички протеинови източници са създадени равни. Някои са с високо съдържание на нездравословни наситени мазнини и калории, което ги прави по-малко от идеални за целите за отслабване. Калориите все още имат значение в това уравнение, тъй като уравнението не се състои само в броя на грамовете протеин, който ядете. Най-добре е да си набавите разнообразие от различни видове постни протеини, като тези, които се намират в боба, домашните птици, яйцата, рибата и морските дарове. Въпреки че ядките са с високо съдържание на мазнини, мазнините, които съдържат, са предимно здравословни ненаситени мазнини, така че те са хранителен източник на протеини, стига да ги ядете умерено. Когато ядете свинско или говеждо месо, придържайте се към най-стройните разфасовки, като тези с "кръгло" или "сладко" в името си.
Избирайки по-бедни меса, ще получавате повече протеин за унция. Например, 3, 5-унция порция 70% постно говеждо говеждо месо има приблизително 14 грама протеин, докато 90-процентно постно говеждо месо има 20 грама. Сервирането на пилешко или птиче месо от 3, 5 унции ще осигури приблизително 20 до 30 грама протеин. При сервиране на пържола с пола има около 27 грама протеин, а в 1/3 чаша порция соя има 17 грама. Сервирането на бадеми с 1/4 чаши съдържа приблизително 6 грама протеин, а порцията 3, 5 грама за обезмаслена извара или порция 1/2 чаши немръчно кисело мляко с 10 грама протеин.
Не забравяйте здравословните мазнини
Диетата с по-високо съдържание на протеини и по-ниски въглехидрати, която може да бъде полезна за отслабване, не е непременно диета с ниско съдържание на мазнини. Обикновено тези диети ще имат 25 до 30 процента от калориите си от мазнини. Така че, важно е да изберете правилните видове мазнини. Когато е възможно, трябва да замените трансмазнините и наситените мазнини с по-здравословни мононенаситени и омега-3 мазнини. Изследване, публикувано в Diabetes Care през 2007 г., установи, че диетите, богати на мононенаситени мазнини, спомагат за ограничаване на мастните отлагания в корема и развитието на инсулинова резистентност, което може да доведе до диабет. Основните омега-3 мазнини също могат да бъдат полезни за отслабване, показва проучване, публикувано в Латиноамериканския архив на храненето през 2013 г., което установи, че жените, които спазват нискокалорична диета, упражняват и увеличават опита си с омега-3 опит намалява теглото, телесните мазнини и индекса на телесната маса.
Изберете източници на въглехидрати с нисък гликемичен индекс
Наред с намаляването на общия ви прием на въглехидрати, може да искате да сте сигурни, че въглехидратите, които консумирате, са ниско на гликемичния индекс, което е измерване за това как една храна влияе върху нивата на кръвната захар. Проучване, публикувано в The New England Journal of Medicine през ноември 2010 г., установи, че хората, които са яли диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на гликемичен индекс, са загубили повече тегло от тези, които следват диети, които са с по-ниско съдържание на протеин или по-високи от гликемичния индекс, Храните с високо съдържание на фибри или тези, които са кисели, имат тенденция да имат по-нисък гликемичен индекс, тъй като и двата показателя са полезни за забавяне на изпразването на стомаха. Храните с високо съдържание на протеини или мазнини също понижават общия гликемичен индекс на хранене, докато дългите времена на готвене или храни, които са силно обработени, имат тенденция да увеличават ГИ.
Значение на упражненията заедно с диетата
Комбинация от по-високо съдържание на протеини, по-ниска въглехидратна диета заедно с 5 дни тренировки за кардио и 2 дни тренировки за резистентност - спомага за подобряване на телесния състав и изглежда, че тази комбинация има адитивен ефект, показва проучване, публикувано в The Journal на Храненето през 2005 г. Кардио помага да увеличите броя на калориите, които изгаряте всеки ден, а тренировките за съпротива ви помагат да изградите и поддържате мускулите, докато губите тегло. Мускулната тъкан изгаря повече калории, отколкото мастната тъкан в покой, така че увеличаването на мускулната маса леко ви помага да увеличите метаболизма си. Протеинът осигурява необходимите аминокиселини за изграждане на нов мускул, докато участвате в тренировки за резистентност.
