Дъската е упражнение, което работи на ядрото на тялото, по-специално на коремните мускули и долната част на гърба. Упражнението традиционно се изпълнява като част от режимите на йога и пилатес, но е ефективно за всеки, който иска да подобри силата и баланса на сърцевината. Изпълнението на дъска не изисква оборудване; телесното тегло и гравитацията осигуряват достатъчна устойчивост.
Изпълнение на Планка
Въпреки че има безкрайни вариации на дъската, основното упражнение започва в стандартното положение на лицевия бутон - лице надолу, ръце на ширина на раменете, разположени непосредствено под раменете, стъпала заедно с тежестта, поддържана върху пръстите на краката. Ръцете трябва да са прави, а гърбът да е равен; когато дъската се изпълнява правилно, тялото трябва да се появи направо от главата до петите. Поддържайте позицията за 10 до 20 секунди, като ангажирате коремните мускули и задържате позицията, без да позволявате на гърдите или глутеусите да провиснат.
Защо Планката е ефективна
Дъската работи, защото увеличава силата на сърцевината, баланса и мускулната издръжливост. Изисква изпълнителят да ангажира мускулите през цялото време, когато поддържа позицията. Научаването на правилната позиция е сравнително просто, така че начинаещите могат да изпълняват упражнението. Тъй като всъщност овладяването на дъската е предизвикателно, напредналите трениращи също ще я окажат ефективна. Упражнението включва редица вариации, които ще предотвратят скуката при насочване към различни мускулни групи.
Мускулите работеха
Основната дъска ангажира предимно коремните мускули и еректорните спина, по същество мускулите на гърба, които се движат от долната част на гърба до главата. Второ, дъската е насочена към мускулите на раменете, гърдите и предната и задната част на бедрата. Вариациите на основната дъска, като страничната дъска, са насочени към косите мускули - страните на корема и външната и вътрешната част на бедрото. Напредналите трениращи могат да изпълняват дъски, като използват топката за стабилност, за да подобрят баланса.
Съображенията
Начинаещите могат да променят основната дъска, изпълнявайки я от коленете и предмишниците, докато напредналите упражнения могат да увеличат интензивността, като повдигнат крак. Спортистите, които тренират за бягане на дистанция или триатлони, могат да намалят риска от прекомерно нараняване чрез включване на програма за упражнения, включваща дъската. Тези, които са претърпели наранявания на китките, лактите или раменете, трябва да се консултират с лекарите си, преди да се опитат на дъската.
