Независимо дали кафяво сте го врязали или взимате обяд в местния си деликатес, може да се чудите: Какво е най-доброто нещо за хапване за обяд, за да отслабнете? Подобно на закуската и вечерята, и вашият обяд трябва да бъде пълен със здравословни, пълноценни храни, които ви помагат да поддържате калориите под контрол.
Вашата стратегия за отслабване за обяд
За да отслабнете, трябва да създадете отрицателен калориен баланс, така че да изгаряте повече калории, отколкото ядете. Създаването на дефицит от 500 до 1000 калории може да ви помогне да загубите от 1 до 2 килограма седмично. Американската академия на семейните лекари препоръчва да използвате комбинация от промени в диетата и упражнения, за да подкрепите усилията си за отслабване.
Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта казва, че повечето жени могат безопасно да отслабнат след план за хранене, който съдържа 1200 до 1500 калории на ден, докато мъжете (и активните жени) могат да отслабнат, като ядат от 1500 до 1800 калории на ден. За да подкрепите енергията и да овладеете глада, разделете дневните си потребности от калории възможно най-равномерно между трите си хранения, като не забравяйте да оставите 150 до 300 калории за лека закуска.
Това означава, че обедната ви храна за отслабване трябва да съдържа около 350 до 500 калории. Знаейки колко калории имате за обедната си храна може да ви помогне да разберете най-добрите неща за ядене за обяд, за да отслабнете.
1. Сандвич: Студен обяд за отслабване
Сандвичът прави проста и лесна опция за отслабване в обедно време. Но не е нужно да се ограничавате само до месо и хляб. Има много здравословни начини да сглобите този студен обяд за отслабване, който прави простия ви сандвич повече от обикновен сандвич.
Помислете за всички различни елементи, които можете да използвате отвъд типичните две филийки хляб, като пълнозърнеста пита или английска кифла, пълнозърнеста тортила или дори листенца маруля или романе. Имате и много опции за пълнене, които могат да се поберат във вашия нисък кал обяд, като пуйка, салата от риба тон, приготвена с немаслено гръцко кисело мляко, хумус или постно печено говеждо. За хрупкаво хранене и повече вкус завършете сандвича си с пресни зеленчуци, като нарязани краставици или червени пиперчета.
Сандвичът с фъстъчено масло и желе е класическа комфортна храна и със сигурност може да се побере в плана ви за отслабване. Можете обаче да направите няколко подобрения, за да поддържате калориите в обхват, като същевременно увеличавате храненето. Разстелете малко количество от любимото си ядково масло върху препечен английски мъфин от пълнозърнест цвят и добавете нарязани банани или ягоди.
2. Не типичната салата за обяд
Салата може да изглежда малко прекалено клише за вашия план за отслабване в обедно време. Но вашата студена обедна салата за отслабване може да бъде нещо повече от маруля от айсберг и домати. Помислете за гарниране на любимите си смесени зеленчуци с нарязано на кубчета пилешко месо, нарязани ягоди и поръсване на орехи с балсамов оцет и нотка на масло. Или гарнирайте оставеното си солено зеле с печена сьомга и нарязани бадеми и овкусете с пресен лимон за изискана салата, пълна с хранене.
Уморени от маруля? Печените зеленчуци правят чудесна основа за салата и могат да бъдат гарнирани с нахут, нарязано авокадо и фета сирене или остатъчен лондонски брейл, прясно нарязани гроздови домати и лек балсамов винегрет.
Салата на зърнена основа като варени пшенични плодове, смесени с нарязани домати, нарязани на кубчета краставици и босилек с лимонов сок и нотка на зехтин, също прави удовлетворяващо, здравословно обедно хранене за отслабване. Можете да използвате всяко остатъчно зърно, за да направите тази салата, като хиноа, кафяв ориз или фаро.
3. Снощна вечеря
Консумирането на приблизително същото количество калории при всяко хранене не само помага за поддържане на нивото на енергия и равномерно приемане на хранителни вещества, но също така спомага за по-лесно планиране на храненето. Можете лесно да превърнете вечерята си в опция за остатъчен обяд. Просто не забравяйте да направите достатъчно, когато приготвяте вечерята, за да можете да я кафяво торба. Можете дори да го опаковате, когато почиствате след вечеря, така че да е готов за работа, когато тръгвате за работа сутрин.
Докато остатъците правят страхотна храна за обяд, те могат да ви разболеят, ако не се съхраняват правилно. USDA препоръчва да оставите остатъците си в хладилника възможно най-бързо, за да не се превърнат в детска площадка за бактерии. Ако вечерята ви седи на тезгяха повече от два часа, USDA препоръчва да я хвърлите.
По време на работа трябва да съхранявате остатъците от обяд в хладилник, а не на бюрото си, докато не дойде време за обяд. USDA също препоръчва да затоплите остатъчния обяд в микровълновата печка преди хранене, в идеалния случай, докато достигне вътрешна температура от 165 градуса по Фаренхайт.
4. На обяд
Ресторантите не са извън границите, когато се опитвате да отслабнете. Но яденето навън може да изисква малко подготовка от ваша страна. Академията за хранене и диететика (И) ви предлага да прегледате менюто, преди да стигнете до там, за да разгледате здравословните възможности.
Много ресторанти предоставят информация за храненето, така че можете да видите как обедната ви храна се вписва в плана ви за отслабване. Ястията в ресторанта са известни с високо съдържание на калории и може да се наложи да направите няколко модификации, за да можете да си „позволите“ обяд с по-високи калории. И предлага бръснене на калории от закуската или вечерята, за да останете в желания диапазон за отслабване. Можете също така да прекарате малко повече време във фитнеса след работа, за да изгорите тези допълнителни калории в ресторанта.
Ако информацията за хранителните вещества не е налична, И препоръчва да отидете с печени или печени продукти и да замените пържените картофи за зеленчукова или странична салата. Можете също така да поискате от вашия сървър да сложи сосове отстрани или да запалите сиренето, за да спестите калории.
5. Кратко време
Може би сте забравили да опаковате обяд или средата ви сутринта срещна обедната ви ръка. Въпреки че може да се изкушите да пропуснете обяда напълно, това по-късно може да ви остави прекалено гладни, което често води до лош избор на храна и преяждане.
Когато се опитвате да се храните по-добре и да свалите тези нежелани килограми, трябва да се превърнете в планиращ, така че да не сте останали да имате бонбони и безалкохолна напитка от вендинга за обяд. Оставете предметите в бюрото си, така че да сте подготвени за обедни злополуки, които ви оставят закъсали за обяд.
Здравословните и стабилни храни, които можете да съхранявате в бюрото си, включват еднократни порции смесени ядки и сушени плодове, консервирани плодове, опаковани в сок, пълнозърнести крекери, консерви супа с ниско съдържание на натрий, пакетчета обикновена незабавна овесена каша и фъстъчено масло,
6. Бързо хранене
Докато бързата храна често е с високо съдържание на калории и с ниско съдържание на хранене, не е невъзможно да намерите елементи, които да отговарят на плана ви за отслабване. Много вериги заведения за бързо хранене публикуват информация за храненето на борда на менюто или в близост до мястото, където сте направили поръчката си, което може да ви помогне да намерите артикули, които отговарят на вашия план за обяд. Можете също да намерите информация онлайн.
Според Helpguide.org, най-добрите храни за обяд за отслабване, когато сте ограничени до бързо хранене, включват:
- Малък бургер без сирене или специален сос
- Страна салата вместо пържени картофи
- Елементи на скара
- Меки тако
- Вериги бурито
- Пица с тънка кора
- Супа на основата на бульон
- Обикновен печен картоф
- Салата с пиле на скара и лек дресинг
- Парно или пържено месо и зеленчуци
Въпреки това, не искате да превърнете бързо хранене в навик, ако можете да му помогнете. Според преглед от януари 2016 г., публикуван в перспективите за промоция на здравето , честата консумация на бързи храни увеличава риска от диабет, метаболитен синдром и сърдечни заболявания. Освен това допринася за натрупването на коремни мазнини.
7. Шейк за подмяна на хранене
Ако строгите срокове или прекаленото изобилие от проекти ви правят невъзможно да отидете на обяд, камо ли да изядете един, може да търсите алтернативен вариант на хранене. Защото, въпреки че може да сте преуморени и напрегнати, пропускането на обяда няма да помогне.
Протеиновите шейкове, заместващи храненето, може да са най-добрият ви вариант. Според документа за позицията на януари 2016 г. от AND, публикуван в списанието на Академията за хранене и диететика , шейковете, заместващи храненето, могат да ви помогнат да поддържате калориите под контрол и да подпомогнете усилията си за отслабване, но трябва да са част от здравословната диета което включва ястия с контролирана порция, които се състоят от истински храни.
Налични са много шейкове за заместване на хранене, които лесно можете да намерите в местния магазин за хранителни стоки. Някои от тези шейкове обаче могат да съдържат големи количества добавена захар. За по-добро здраве и хранене потърсете високопротеинови смути, които използват плодове за естествена сладост. Можете да намерите готови високопротеинови смути в хладилната секция на вашия хранителен магазин.
8. Здравословен обяд с кутия Bento
Както бе отбелязано от AND в документа за позицията за 2016 г., контролът на порциите е ключов, когато става въпрос за поддържане на калориите в съответствие за поддържане на загубата на тегло. Японците използват кутията бенто като начин да носят обяд до работа от пети век, според Министерството на външните работи на Япония. Докато оригиналната кутия за бенто беше единичен контейнер, подобен на детската кутия за обяд, днешната кутия за бенто е разделена на отделения за поставяне на различни видове храни.
Японците често пълнят кутиите си с бенто с ориз, зеленчуци и протеини или суши. Можете да попълните кутията си на бенто с любимите си артикули за обяд. За да увеличите максимално храненето, като същевременно поддържате калории в рамките на обедния период, напълнете най-голямото отделение на кутията си с вегета, независимо дали е вашата салата, нарязани краставици и моркови или вашите оставени броколи от снощната вечеря. След това използвайте останалите отделения за постния си протеин, пълнозърнестите храни и пресни плодове.
9. Супа от глад
През студените зимни месеци нищо не задоволява глада по-добре от купичка супа. Супи на базата на бульон с ниско съдържание на натрий, пълни със зеленчуци и постни източници на протеини, правят най-добрите храни за обяд за отслабване. Добавете пресни плодове, смесена зелена салата и нискомаслено кисело мляко, за да закръгляте яденето си.
Докато супата прави задоволително обедно хранене за вашия план за отслабване, тя може да бъде с високо съдържание на натрий. Според USDA, чаша супа от пилешки консерви с консерви може да съдържа до 940 милиграма натрий. Докато супите с ниско съдържание на натрий правят по-добри варианти, те могат да съдържат и 430 милиграма на чаша, според USDA.
В допълнение към задържането на течности, което може да промени резултатите от претеглянето ви, твърде много сол в диетата ви може да увеличи риска от високо кръвно налягане. Американската сърдечна асоциация предлага да консумирате не повече от 2300 милиграма натрий на ден. Тази една чаша супа от пилешка юфка осигурява почти половината от дневното количество.
10. Неделната храна за приготвяне на храна
Ако сте планиращ, помислете да отделите ден през седмицата, като неделя, за да приготвите най-доброто нещо за обяд, за да отслабнете. Приготвянето на ястията ви навреме освобождава стреса и предотвратява тези неочаквани пътувания до ресторанта за бързо хранене. С малко креативност можете да хапвате различно хранене всеки ден, като използвате някои от едни и същи храни.
Например, можете да печете пиле и зеленчуци във фурната, докато готвите любимото си пълнозърнесто на печката. В понеделник напълнете кутията си с бенто с зеленчуци, пилешко месо, пълнозърнести храни и пресни плодове. Вторник напълнете пълнозърнеста пита с нарязано на кубчета пиле и печени зеленчуци.
След това в сряда можете да направите салата от печено веге, подхвърлена с боб, стафиди и сирене фета. В четвъртък добавете нарязаното на кубчета пилешко и пълнозърнесто храни в пилешки бульон с ниско съдържание на натрий и хвърлете в малко замразена царевица, грах и моркови за успокояваща супа. Завършете седмицата, като увивате нарязано пиле с печените си зеленчуци в пълнозърнеста тортила.
