Можете да използвате машината за удължаване на краката, за да постигнете определение в горната част на бедрото. В края на краищата това упражнение е една от малкото опции, когато става въпрос за изолиране на вашите четириноги.
Машината вероятно е позната: Седиш на подплатената седалка и закачаш върховете на краката си под подвижен лост. След това изпъвате коленете си срещу съпротива и ги огъвате обратно надолу, за да извършите едно повторение.
Въпреки че удължаването на краката ви дава възможност да изолирате четириногите, това не е без риск, особено за коленете. Ако решите да го използвате, уверете се, че имате правилна форма и добавете само теглото, подходящо за вашето фитнес ниво, за да запазите коленете си.
Бакшиш
Докато разширенията на краката ефективно изграждат квадратна сила, това упражнение също значително увеличава риска от увреждане на коленните стави.
Недостатъци на удължението на краката
Удължаването на краката прилага постоянно напрежение върху предния кръстосан лигамент (ACL), така че хората с наранявания на връзките трябва да избягват това упражнение. Удължаването на крака също увеличава риска от странично отклонение на пателара, което означава, че капачката на коляното може да се плъзга надясно или наляво неестествено.
Освен това не успява да ангажира коляното в опората на коляното, като същевременно поставя много сила върху ставата. Поради това, когато извършвате удължаване на крака с голямо тегло, драстично увеличавате шанса за поддържане на нараняване на коляното.
Плюс това, функционалните предимства за тренировка, реализирани при разширение на краката, не се пренасят в реалния живот. Освен ако не искате да изградите своите четириколки по естетически причини или да подобрите ритащите движения, упражнението не е много практично.
Предимства на машината за удължаване на краката
Така че, ако има риск, защо някой би искал да използва тази машина? Има няколко причини. Упражнението за удължаване на краката е насочено към квадрицепсите и е сравнително просто и интуитивно упражнение - няма нюанс при огъване и разширяване на колянната става.
Хората, които искат да изолират четириногите си, без да активират други мускули на краката или глутеите, се възползват от разширението на краката. Бодибилдърите и хората с нараняване на коляното оценяват тази изолация. Изграждането на вашите четириъгълници с упражнението за удължаване на краката също помага да се подобри силата на ритащите движения.
Продължете с повишено внимание
Да речем, че искате да включите това упражнение във вашата фитнес рутина, дори да знаете рисковете. Първо, говорете с личен треньор, физиотерапевт или лекар, особено ако имате болка в коляното или някога сте получили нараняване на коляното.
Уверете се, че използвате правилна форма, която включва седене назад срещу подложката на седалката и използване на контрол, за да удължите краката си - вместо да се стремите да вдигнете лоста. Изпънете краката си, но не ги заключвайте, което може да напряга колянната става.
Когато решите да използвате машината за удължаване на краката, включете в тренировъчната си програма и упражнения за укрепване на тазобедрените стави, като подколенни къдрици. Когато квадрицепсите са по-силни от тазобедрените стави, особено при жените, коляното ви губи стабилност и е изложен на по-голям риск от нараняване.
