Дори когато официалните упражнения за изграждане на мускули не са опция, вземането на качествен диетичен избор за наддаване на тегло ще подобри външния ви вид и функция. Наднорменото тегло ви излага на по-голям риск от инфекция, остеопороза, слабост и лошо самочувствие, така че вашият лекар може да ви предложи да наддадете на тегло, за да подобрите здравето си. Но ако имате малък апетит или висок метаболизъм или ако се възстановявате от болест, наддаването на тегло може да бъде толкова трудно, колкото загубата на тегло. Добавете повече калории от здравословни храни, за да подобрите приема на хранителни вещества, да подобрите имунитета и да повишите енергията си.
Създайте излишък от калории
Наддаването на тегло изисква да ядете повече калории, отколкото изгаряте, и да го правите редовно. За да прецените дневните си калорични разходи, използвайте онлайн калкулатор, който включва фактори във вашата възраст, размер, пол и ниво на активност. След това добавете 500 калории към това число, за да насърчите стабилна печалба от около 1 килограм седмично.
Крайният размер на този калориен излишък зависи от целите ви за тегло и от вашето ниво на комфорт. Трябва да се установите на калориен излишък, който да се чувства управляем, за да можете да наддавате успешно тегло. Ако сте здрави, имате висок метаболизъм и добър апетит, може да можете да добавите 1000 допълнителни калории към дневния си обем, с прогнозна печалба от 2 килограма седмично. Но ако имате малък апетит и сте затрупани от перспективата за наддаване на тегло, скромното увеличение от 250 калории на ден може да ви помогне да спечелите 1/2 килограм на седмица. Като алтернатива се консултирайте с диетолог, за да прецените вашите калорични нужди и да вземете решение за целта за наддаване.
Вместо упражнения, добавете функционално движение
Когато наддавате на тегло, добавянето на постна мускулна маса е оптимално, но понякога е невъзможно да се упражнявате поради енергийните си нива, физическо увреждане или не обичате да тренирате във фитнес залата. Правенето на структурирани упражнения, като тренировка с тежести, помага за увеличаване на мускулите, но това не е единственият ви избор за здравословно движение.
Леката активност е ценна, защото стимулира апетита ви. Леката активност може да бъде толкова проста, колкото и небрежна разходка с приятели или семейство. В началото може да не ви се струва да отидете далеч, така че минавайте само на кратко разстояние няколко пъти на ден. Плуване или ходене по басейн, леко колоездене или танци са други занимания за свободното време, които насърчават здравословното движение за стимулиране на кръвообращението, здравето на сърцето и апетита. Започнете с цел само 10 минути и добавете повече време, когато се почувствате по-силни.
Функционални дейности като дърпане на плевели, пренасяне на хранителни стоки и косене на тревата ви се отчитат като физическа активност и подпомагат напълняването, особено когато конвенционалните упражнения не са опция.
Изберете храни, богати на хранителни вещества, калории
Когато актьори и актриси поемат роли, които изискват от тях да се съберат на килограмите, те се хвалят, че се заливат с млечни шейкове, паста и понички. Въпреки че тези храни осигуряват допълнителни калории, те не успяват да предложат много по пътя на витамини, минерали, здравословни мазнини и протеини, необходими за поддържане на здраво тяло.
Когато все пак трябва да наддавате на тегло, за да подобрите здравето и самочувствието си, изберете висококалорични храни, които също предлагат качествено хранене, за да поддържат по-здрави кости, буйни, копринени коси и по-светъл тен. По-големите порции постни протеини, пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци ще увеличат броя на калориите на вашите ястия. Сушени плодове, гранола, ядки, пълномаслено кисело мляко и плодове с много калории, като банани и манго, са хранителен избор по време на лека закуска.
Увеличете храненията си с висококалорични екстри. Хвърлете пълнозърнеста паста или печени зеленчуци със зехтин преди сервиране; намажете фъстъченото масло върху пълнозърнест тост или върху плодове; поръсете сирене върху бъркани яйца; гответе люта зърнена култура с пълномаслено мляко; топ салати със слънчогледови семки; и добавете сухо мляко към супи и гювечи. Тези малки екстри се добавят. Например, ако добавите 1/4 чаша стафиди към сутрешната си овесена каша, една четвърт от авокадо към вашия сандвич с пуйка по време на обяд и една унция настърган чедър към вашия печен картоф за вечеря, успешно увеличихте ежедневния си прием с 300 калории.
Яжте по-често, за да натрупате тегло
Може да имате най-добрите намерения да се храните редовно, но разсейването и натовареният график може да пречат. Но ако искате да качите килограми, за вас е критично да ядете често. Задайте таймер, който да ви напомня да ядете на всеки два до четири часа. Съхранявайте и дневник за храна - това може да разкрие, че не ядете толкова често, колкото си мислите, или че подценявате ежедневния си прием.
Яденето на мини ястия по-често може да ви помогне да преодолеете малък апетит. Малки порции енергийно-гъсти закуски - като шепа ядки или няколко фурми - изядени на всеки няколко часа, могат да бъдат толкова ефективни за увеличаване на приема на калории, колкото яденето на три големи хранения. Дори когато калоричният ви прием е съставен от малки закуски през целия ден, се стремете към разнообразни храни, които осигуряват хранителен баланс. Храни, които трябва да се включат в пасищния начин на хранене, са ядки, кисело мляко, банани, авокадо, хумус с печени пити чипс, сирене и твърдо сварени яйца.
Опаковайте закуски, като багет, пълен с пътека за смеси или фъстъчено масло върху сухари с пълнозърнесто жито, които можете да скриете в раницата или чантата си. Освен това, планирайте ежедневна висококалорична закуска, която консумирате по едно и също време всеки ден - например между обяд и вечеря или преди лягане. Примерите включват пюре, приготвено с плодове, пълномаслено мляко и кисело мляко или купа с гранола, гарнирана с нарязан банан и мляко.
